每天起床依旧感到疲惫
土法数羊、科学白噪音、呼吸式睡眠法
“熬鹰”们为了抵抗失眠魔法绞尽脑汁
“无效”两个字写在深深的黑眼圈里
OPG新青年SiTV大医来了
推出合作专栏
【叮当青医】
今天我们就来聊聊失眠那点事儿
叮当青医 Vol.03
本期关键词： 失眠 改善睡眠
Q1：睡不着?睡不好?可能是失眠!
到底什么是“失眠”？
不是所有「睡不着」都叫失眠。
医学对失眠的定义是：
频繁而持续的入睡和（或）睡眠维持困难，并导致睡眠感不满意。
表现症状：
1.入睡难
躺在床上，超过30分钟不能入睡。
2.早醒
每天不满8小时睡眠便醒来，之后再无睡意，只能放任自流进入一种不安定与不满意的睡眠状态。
3.日间功能障碍
第二天早晨起来，体力、精神、 情绪 、心情、 记忆、饮食 、行为这些表现是否正常。如果早上起来精神差，心情也不太好，事儿也不想干，饭也不想吃，觉得精力不济，这就是我们所说的日间功能障碍。
4.多梦
每天做梦，每天被梦惊醒，并且再也睡不着了。
5.睡眠浅
外界的声音和光线，对睡眠有非常大的影响。
符合以上五种症状中的任何一种，每周发生三次以上，且延续了三个月，就是失眠症。
P.S.一些神经系统疾病、消化系统疾病、食用精神药物或其他药物等因素也容易引发失眠，这些原因造成的失眠与失眠症有本质的区别。
Q2：长期失眠会存在着很大的危害，
具体有什么你知道吗？
引起神经内分泌失调
比如影响生长发育，皮肤衰老。
使神经免疫发生改变
免疫力下降，容易感冒、大脑反应迟钝，记忆力变差。
带来情绪障碍
易出现激怒，情感脆弱，多愁善感。人际关系紧张。严重的会出现焦虑，抑郁等症状。
Q3：那么除了每晚“混迹羊圈”，
该如何避免失眠呢？
01招 改善睡眠环境和睡眠规律
1.确保你的卧室安静、昏暗、温度适宜
试着用耳塞来屏蔽外面的噪音，打开窗户或风扇来保持房间凉爽，用遮光窗帘或眼罩来遮挡光线。
2.尝试不同硬度的床垫、泡沫垫和枕头
它们能为你提供舒适的睡眠环境。
3.坚持日常规律的作息
每天按时睡觉和起床，包括周末。
即使晚上没有睡好，早上也尽量在平时的时间起床，晚上也不要过早睡觉，这将帮助你恢复正常的睡眠节奏。
02招 避免蓝光影响睡眠
至少在睡前一小时关掉所有的屏幕，电子屏幕会发出蓝光，扰乱人体褪黑素的分泌，抑制睡意。
因此，与其看电视或玩手机上、平板电脑或电脑，不如选择其他放松活动，比如读书或听轻音乐、有声书。
03招 避免刺激的活动和紧张的环境
睡前避免浏览社交媒体（微博、微信等）的信息，与你的伴侣或家人进行大讨论或争吵，或赶工作进度。
请把这些事推迟到第二天白天再做。
04招 睡前请避免
1.避免喝太多液体
睡前一小时不要喝任何东西，然后要上几次厕所，这样可以减少夜间醒来的次数。
2.关于喝酒
睡前小喝一杯可能会帮助你放松和入睡。
但一旦喝多，它会干扰你的睡眠周期，导致你在夜间醒来。
3.当晚餐太丰盛时
尽量早点吃晚饭，睡前两小时避免吃油腻的食物。
辛辣或酸性食物会引起胃痛、胃灼热等不适反应，就可能导致夜间醒来。
4.避免咖啡因
美国睡眠医学学会建议至少在睡前6小时停止饮用含咖啡因的饮料。
对咖啡因敏感的人可能需要更早停止。
划重点
最容易改变
也是最值得重视的是
营造舒适的环境
保障褪黑素的分泌
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【叮当青医】
守护青年亚健康
我们是认真的~
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