《自控力》
对内接纳自己，对外控制行动
愿每个人都拥有自己做主的人生
01
说起自控力一定觉得是意志力差，想必很多人都会觉得自己意志力薄弱——自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。你有时候会不会觉得让自己和他人失望了，因此内心充满愧疚。有时候又会觉得，自己被想法、情绪和欲望支配着，让一时冲动而非审慎抉择主宰了自己的生活。其实，即便是自控力很强的人，也觉得掌控生活是件令人筋疲力尽的事。
凯利·麦格尼格尔博士的《自控力》斯坦福大学最受欢迎心理学课程作为一名健康心理学家，凯利麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。
斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”（The Science of Willpower）的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。
这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是意志力，意志力如何发生作用，以及为何意志力如此重要。
02
我们控制自己注意力、情绪、胃口和行为的能力，在很大程度上会影响我们的健康、财务安全、人际关系和事业的成败。它是可以被训练出来的。《自控力》提供了循序渐进的方法，帮助你认清自己的目标，增强自控力，并做出改变一生的决定——无论这个决定是减肥、管理收支、减缓压力、克服拖延症、成为好家长，还是找到你的生活重心。
认识多巴胺：
个人自控力:
四大核心——
控制冲动！
拒绝诱惑！
集中注意力！
克服拖延！
三大定律——我想要！我要做！我不要！
想的多，做的少;目标不明确，措施没跟上;这也可能都是影响自控力的因素。
自控力不足，阻碍目标达成!
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
怎么解释呢？
你一定说过或者有听过身边的人说过“我没有意志力”这样的话吧，但这句话通常是“当我的嘴巴、肚子、心里想要的时候，我没法说‘不’的意思，这其实就是“我不要”的力量。
实际上，对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事情，你得说“我要”。即使不是心甘情愿，它也会逼着你完成，这就是“我要做”的力量。
要想在需要说“不”时说“不”，在需要说“好”时说“好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。
增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。
拒绝对未来的依赖症
不要问自己“我今天做，还是明天做？”
而是问自己，
我是不是想承担永远拖延下去的后果
03
提升自控力的方法
我觉得《自控力》这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法。
1、记录你一天所做的决定，强化自我意识
我在做什么？
我为什么而做？
我真正想做的是什么？
据统计人每天关于食物的决定在脑中多达227个，靠大脑来自控真的很难，那我们有自我意识把每天做的决定都写下来，提醒自己。
2、冥想
关键词：专注
呼吸
姿势
五分钟
冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标，如果你在冥想时没法集中注意力，别担心，你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。
原地不动，安静坐好，注意你的呼吸，感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。
呼吸实现自控：你可以尝试将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
3、运动
15分钟的跑步很有效果
跑步
球类项目
器械类
或者做些简单的伸展活动；在后院里和孩子做游戏。你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，比高强度的训练有更明显的短期效果。
注意虚假疲惫，
4、睡觉
睡眠不足会影响意志力
每天冥想五分钟再睡觉
呼噜呼噜睡个觉。如果你现在缺乏睡眠，有很多方法都能帮助你恢复自控力。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力，恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
5、从小事做起，别用力过猛
循序渐进
别有压力
由简入繁
6、缓解压力
放松能让你恢复意志力储备。放松，即便只放松几分钟，它还能把身体调整到修复和自愈状态，提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。
7、让自己慢下来
阅读听音乐。
5分钟给意志力加油，如果你想立刻提高意志力，听完今日的早读，建议你出门走走。
在5分钟里可以尝试一下这些活动：走出办公室，找到最近的一片绿色空间；
播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑；和你的宠物狗在室外玩耍；在自家花园里找点事情做；出去呼吸新鲜空气，
8、等上10分钟
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排 10 分钟的等待时间。
如果 10 分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它
当你觉得自己无法做到“不会有下一次”的时候，不妨用“10 分钟延迟法则”来增强你的
自控力。
及时满足，延迟折扣。
9、榜样的力量
感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
10、允许自己失败
要接纳自己
不要自责
读完这本书，相信你会对自己的行为有更好的理解，认识到自己的意志力欠缺也是人之常情，不过，我相信这本书里提供的策略，也一定能让你的生活发生真正而持久的改变。
愿每个人都拥有自己做主的人生。
如果觉得《《自控力》：愿每个人都拥有自己做主的人生》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！
