提示：本文涉及的训练理论相对「高级」一些，主要面向中高级训练者，如果想读懂并应用，一定要先理解组强度概念，弄清楚组强度与增肌关系。
我想各位撸铁界的朋友应该都知道，做力量训练时追求完全力竭是误区；只有足够接近力竭的组强度，才有理想的增肌效果。模型大概是这样的：
以前我也是这么认为的。现在，基于业内一些最新的研究和观察，我们对力竭的态度要转变一下了：以后不会再强调完全力竭的坏处，而是得多强调「偶尔力竭」的好处和必要性了。
概括目前与力竭有关的要点，包括：
完全力竭，在大多数情况下对增肌效果有直接或间接的伤害（这点不变）；伪力竭现象：大多数人在大多数情况下，并不会真实做到力竭，即使他们想要做到力竭；因为伪力竭现象的存在，能起到理想增肌效果的力竭空间，很可能要比我们之前认为的下移一块；只有通过「完全力竭测试」，才能准确找到适合自己的组强度和力竭空间。
下面开始挨个详解。
一、为什么不再强调力竭的坏处？
首先要解释一下，为什么之前谈力竭的时候，都会强调力竭有害，而现在却转为强调其他了。
最主要的原因，是最新出现的一些研究证据和观察，让我意识到，真实的力竭其实是很少发生的。
关于这点，最主要的研究依据，是之前介绍「组强度」概念的文章中引用的Barbosa Netto et al研究[1]：160名有半年以上训练经验的男性训练者，在被要求用最大努力做平时做10下的重量时，平均做出了15下的成绩，其中四分之一竟然做出了19下以上。
除此之外，在另一个Zourdos et al.研究[2]中也观察到，无论是新手还是老手，都在1RM的重量下观测到9，或者更低的RPE值（也就是说，他们在1RM的重量下，至少能做两下！），这也说明了「伪力竭」可能是普遍存在的现象。
说到「伪力竭」，我自己恰好也在前几天经历了类似的事件：因为上错了铃片，我用自认为5RM的重量，做出了6rep的成绩……（不过因为动作是杠铃卧推，这种错误倒是可以接受的）
有人可能会对「伪力竭」的普遍程度提出质疑，理由是健身房确实有很多人，在一组动作的做到最后几个rep时，需要人帮着才能举起来，这种组应该是完全力竭的，所以完全力竭并不罕见。
但其实这种「帮着做最后几下」的情况，同样无法保证训练者真的完全力竭了，据我个人观察，这种训练者往往对自己的重量并不熟悉，做陌生重量时，只是出于不习惯，或者纯粹是因为偷懒，才早早要求别人保护。
甚至在一篇关于力竭的论文中[3]，作者提出了这样一个观点：之前力竭的定义，是训练者没有「能力」再用标准的姿态做一下动作，这个定义是有问题的，更理想的定义应该是训练者再做一下的意愿，没有突破疲劳和痛苦感受，言下之意就是说只要训练者的意愿充足，就有可能再做更多下。
总之，无论是研究证据还是实践观察，都使我相信，真实的力竭，在普通的健身爱好者身上是很少会发生的。既然如此，当然就无需强调完全力竭对增肌的坏处了。
这种「伪力竭」现象的发现，除了让我们无需再强调力竭的坏处之外，还改变了以往的认识和实际训练方式，首当其冲的就是一个老问题：每组到底应该差几下力竭？
二、到底应该差几下力竭？
之前我们给出的结论是差0.5-4下力竭（差0.5下力竭，就是说能用标准姿态做最后一下，但无法再做完整的一下），都是理想的增肌区间。
现在，结论是大致不变的，细微调整为差1-4下力竭。不过这个结论的依据，理由，和具体操作的方式，都要有较大的改动了。
首先，之前总结的差4下力竭说法，理论基础仍然是目前的研究证据，也就是说大部分研究都认可差4下以内力竭，是足够带来增肌效果的。
但直到伪力竭现象被重视起来，我们才反应过来——在那些做为证据的研究中，同样也很难保证实验对象的所谓的力竭，是真力竭，而不是水的。
那些与力竭有关的研究的设计，都没有采取特殊的手段，确保实验对象的力竭是真实的，尤其是实验对象为新手的研究，说实话我不相信新手能真正做到接近力竭。
而如果那些研究确实存在「伪力竭」的问题，那么显然的，能带来增肌效果的力竭空间，就会比之前估算的大一些，比如真实差5reps或6reps的空间，可能对应的就是那些研究中所谓的差3或4reps，应该也是足够带来增肌效果的。
从另一头看，之前我们说的「力竭容易带来额外的疲劳」说法，也有同样的问题：这个说法背后的研究证据中，力竭组是否真的达到力竭，同样是未知的。
比如经常被引用的Morán-Navarro et al研究[4]，结论是力竭带来更大的疲劳，但实验方法并不能保证力竭是真实的，而作为对比的组，也是距离力竭很远的低强度组，并不是距离力竭只有一两下的那种「足够接近力竭，又不完全力竭的组」……
这块的逻辑有点烧脑，概括来说：因为实验的设计不足够精细，无法区分真力竭和伪力竭，导致我们只能区分「高强度组」与「低强度组」，不能区分「完全力竭」与「接近力竭」。所以之前的我们说的力竭的坏处，也完全有可能并不是力竭的坏处，而是高强度组的坏处。
……
扯远了，回到「到底应该差几下力竭」的话题：
现在我们有两个主要线索：
之前的研究证据，认为差0.5-4下力竭都是理想的；之前的研究证据中，力竭很可能是掺水的。这样一来，我们就有理由说，真实的理想力竭空间，应该是比之前弱一些的。因为之前我们认为足以产生危害的力竭组，很可能只是强度很高的组（差0.5或1下力竭），而另一头，距离力竭比较远的组，可能离真实的力竭更远。
最终，基于目前的研究证据和我个人的推论：我认为距离真正的完全力竭，差1下到4下，是适合作为初始力竭空间的范围，另外作为变通空间，远离力竭达到5或6rep，也是在某些场合下值得尝试的范围（后面会介绍）。
三、完全力竭测试
整理上面两段的线索和结论，我们不难推导出这样一个观点：
对于中高级训练者来说，定期进行完全力竭测试，是极有价值的。
因为一来，你的目标是正式组做到距离力竭x下；二来，你靠直觉衡量力竭空间，恐怕会不准。
那显然的，只有进行完全力竭的测试，把某个重量下你完全力竭的真实rep数测出来，才好精准定位你真实力竭空间。
如果没有这个操作，你就不知道自己平时的强度到底是怎样，如果训练遇到问题（进展不佳，或疲劳程度太大），也没法从强度角度去排查原因。
那么具体如何做完全力竭测试呢？
最好只用技术简单的孤立动作或固定器械动作来做（比如二头弯举或缆绳划船等等），避免使用深蹲硬拉之类的复杂动作，一来因为复杂动作做到完全力竭的安全隐患非常大，二来也因为复杂动作有「弱肌群拖累强肌群」的问题，你测出来只是你最弱肌群的极限成绩。
做完全力竭测试，一定要全力全力全力发挥。对于具有一年训练经验以上的人来说，完全力竭的组应该是非常累的，尤其是腿举之类的下肢动作，如果你做完一组没有趴到地上，甚至还能立刻和人谈笑风生，说明你离真力竭还差很远。
当然，这种测试不能频繁的做，一来真是累得要死，二来中高级选手也不可能快速的增长力量，测太频繁得到的结果肯定没变化。我带学员一般使用2周或者4周一测的频率。
另外对于新手来说，因为训练系统性并不是特别特别重要，这种测试的重要性就不算高了，主要的价值只是检验增肌进展。
四、找到自己专属的力竭空间
从前，变形大师的增肌训练体系，对力竭和组强度的建议是很简单粗暴的0.5-4下空间（即RPE强度6-9.5）。现在，虽然建议的范围基本没变，但要格外强调一个新的概念：适合自己的力竭空间。
至于原因，如果你看了第一大段关于研究证据问题的描述，就能猜到：从前我们认为的力竭的坏处（主要是增加疲劳），很可能是高强度的组的坏处，那么我们就有理由认为，至少对于一部分人来说，差0.5下，1下，甚至2下力竭的强度，都有可能是不利于恢复的。
但就每一个具体的训练者来说，事实是怎样的，我们目前根本无法通过研究证据得到清晰的结论，唯一的办法，就是去试。
试的办法也很简单，把总容量控制到相同，然后对比高强度和低强度的感受就行了。比如：
第一轮bulking测试较低强度，所有组选差4下力竭的重量（RPE6），持续至少8周，16周以上为佳（一轮bulking最好16周以上）；第二轮bulking测试高强度，所有组选差1下或0.5下力竭（RPE9-9.5），持续时长与第一轮相同。控制好总rep数，最简单的办法就是低强度组每周多做两三组。
然后对比两组的疲劳感受和进展：如果第二轮bulking的进展不弱于第一轮，并且疲劳感受要强很多，那么显然你更适合强度略低的组。
注意这种测试的前提，是你通过完全力竭测试，精确定位自己的力竭重量。
实践建议汇总
中高级选手要对各个部位使用「完全力竭测试」，找到自己的真实极限成绩。力竭测试使用简单的孤立动作或固定器械动作，避免深蹲硬拉等复杂动作。差1下-4下力竭，可以作为初始的强度范围。出测试外，避免完全力竭。用两轮bulking的机会，找到自己的适合的精准力竭空间，以此获得最佳的增肌进展，和最优的疲劳管理效果。附新的力竭-增肌效果模型：
参考文献
1. Barbosa-Netto, Sebastio, and M. B. Almeida. “Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription.” Journal of strength and conditioning research ().
2. Zourdos, Michael C., et al. “Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve.” The Journal of Strength & Conditioning Research 30.1 (): 267-275.
3. Steele, James, et al. “Clarity in reporting terminology and definitions of set endpoints in resistance training.” Muscle & nerve 56.3 (): 368-374.
4. Morán-Navarro, Ricardo, et al. “Time course of recovery following resistance training leading or not to failure.” European journal of applied physiology 117.12 (): 2387-2399.
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