【健康科普】
大多数走路爱好者，损伤都出在「膝盖」。
比如走路时——
膝关节「咔咔响」
膝关节「疼痛」
腿打软
膝盖伤痛，除了因为年龄增大导致的退行性病变，大多数都是因为「膝关节」使用不当造成的
膝盖痛了之后，很多人都会选择静养。
但小动君要提醒大家，千万不要因此「不敢使膝盖」。
要知道，膝盖越不使用，坏得越快。
运动损伤专家说：
关节一定是在运动中康复的。
膝关节的形状，决定了它的稳定性差，所以需要周围的肌肉、韧带来保持关节稳定。
所以，假如你患上了膝盖痛，一定记住：
平常要多加强
膝周腿部肌肉力量练习。
今天的【运动指导】，小动君给大家推荐 8 个小动作，简单有效易练习。
可以帮助大家运动前为膝盖预热，强化力量，舒缓运动后膝盖疼痛。
学会就能使膝盖寿命延长二十年！快来试试吧
01
运动前：为膝盖预热
早上一出门就蹬蹬蹬走个一两万步？
其实，预防走路「膝盖痛」很重要、但常被大家忽视的一个环节，就是「热身」。
就像冬天开车上路前，一定要先发动引擎热车一样。
走路之前，也要先花个 5~10 分钟唤醒一下沉睡僵硬的膝盖，让你膝盖周围的肌肉充分「燃」起来。
膝关节的柔韧性提高了，自然就不容易受伤啦~
下面这几个热「膝」动作，一起练习下
动作一：推墙
推荐理由
推墙的动作，可以拉伸膝盖内窝（腘窝）、大腿内侧及小腿的肌肉，能够有效预防膝关节伤病。
动作指导
■ 面对墙站立。
■ 双手推墙，上身挺直。
■ 一条腿向前屈膝，后腿尽量向后伸直，保证后脚掌平放地面。
■ 保持 10~15 秒，然后放松，换腿重复。
注意事项
■ 做这个动作时，应感觉到你的腿部肌肉、膝盖内窝逐渐伸展开来。
动作二：直腿抬高
推荐理由
这个动作，可以拉伸大腿后侧肌肉，防止膝盖因周边肌肉力量失衡而产生的疼痛。
动作指导
■ 躺在垫子上，伸直双腿。
■ 一条腿抬离地板，双手放在大腿后侧，轻轻将膝盖拉向胸部，直到感到轻微拉伸。
■ 保持 30 秒，恢复初始姿势，换腿重复 2 次。
注意事项
■ 动作过程中，应感受到大腿后侧和臀部肌肉伸展，至微微发热但不痛苦的程度。
02
平日里：强化膝关节力量
膝周肌肉就像“铜墙铁壁”，保护着我们娇弱的膝关节，减轻它的压力。
但要想这铜墙铁壁“更结实”，光热身可不行，
平时还得多多加强力量训练
长期坚持练习下面 3 个小动作，可以通过强化臀腿核心力量，促进膝关节强壮健康
动作一：坐位伸膝
推荐理由
可以锻炼大腿前侧的股四头肌。这种抬腿属于自重训练，比器械辅助练习更好。因为抬腿时膝盖需要用更多自身力量，强化效果更好。
动作指导
■ 坐在椅子上，双足平放地面。
■ 一腿抬高，至膝盖逐渐伸直，保持直腿姿势 5～10 秒，慢慢放下。
■ 换腿重复动作，双侧各 10～20 次。
注意事项
■臀部不要离开椅子，上半身保持正直，主要靠大腿前侧肌肉力量抬腿。
动作二：踮脚尖
推荐理由
此动作可以强化小腿后侧肌肉力量，稳定膝关节，使走路步伐更平稳。
动作指导
■直立，双手叉腰，双脚分开与肩同宽。
■ 双侧脚后跟抬离地面，脚掌着地。
■ 慢慢还原。10 次一组，做 2~3 组。
注意事项
■ 将注意力集中在小腿后侧的肌肉上，感受力量慢慢增强。
动作三：侧腿抬高
推荐理由
此动作可以强化髋外展肌、臀大肌力量，有助于预防和治疗臀部、膝盖的疼痛，并能帮助你轻松站立、行走。
动作指导
■ 侧卧垫子上，双腿伸直叠放。一手撑头，一手撑地。
■将上侧腿缓慢上抬，抬高至最大限度，短暂停留，还原。
■ 10 次为一组。每条腿做 2~3 组。
注意事项
■ 抬腿过程中，膝盖要保持伸直，感受臀部及髋部发力。
■ 如果感觉动作越来越容易，可以在踝关节增加 5 斤重量，进一步强化力量。
03
运动后：膝盖损伤修复
以前不注意保护膝盖，已经开始疼痛了怎么办？
别急，先休息一阵，等膝盖不痛了，再进行膝盖损伤康复运动。
没必要因为一次损伤，就永远窝着不动了。
下面几个轻柔的膝盖康复小动作，可以让你的膝盖从疼痛中缓解，恢复健步如飞指日可待
动作一：毛巾辅助膝盖屈伸练习
推荐理由
这个练习可以恢复膝关节屈伸能力，缓解膝盖疼痛。
动作指导
■拿一条毛巾套住脚底，双手拉住毛巾两端。
■用毛巾将膝盖拉向身体方向，再慢慢恢复。
■ 一屈一伸为 1 次，一共做 8 次。
注意事项
■ 拉伸过程中，动作一定要轻柔缓慢。如果膝盖无法弯曲到图中程度，不要勉强，量力而为。
动作二：静态股四头肌练习
推荐理由
这个动作比较轻缓，适合伤后锻炼股四头肌，强化膝周肌肉力量。
动作指导
■坐在垫子上，一腿屈膝，另一腿伸直并在膝盖下方垫毛巾。
■ 伸直的脚缓缓勾脚尖，感受大腿前侧「股四头肌」被拉伸，维持 1~2 秒。
■ 恢复初始姿势，重复 8 次。
注意事项
■ 膝盖疼痛有所缓解后，可在勾脚尖基础上，向上抬小腿，继续强化膝周肌肉的收缩能力，使膝盖更强韧。
动作三：蚌式开合
推荐理由
这个动作，可以强化臀中肌力量，还能够减少大腿外侧肌肉代偿，从而增强膝关节稳定性，缓解膝关节、腰部疼痛。
动作指导
■侧躺在垫子上，身体与地面垂直，头部可垫枕头。
■像开合的蚌壳一样，向上打开一侧膝盖，和贴地的腿呈 90 度。
■呼气，在膝盖打开最高处保持 2~3 秒，吸气，缓慢合拢膝盖。
■10~15 个为一组，双侧腿各做 3~5 组，组间休息 30~60 秒。
注意事项
■ 膝盖开合时，两脚跟并拢，身体和脚后跟保持在一条直线上，身体始终不要前倾或后仰。
04
养护膝盖，记住 3个「要」
■ 膝盖疼痛时「要休息」
中断一切导致疼痛的运动，如跑步、快走、爬山、爬楼梯等。
■ 一旦疼痛「要及时就医」
膝关节出现不适，千万别觉得无所谓，及时到正规医院的骨关节科检查治疗，以免延误病情。
■ 疼痛缓解后「要继续力量练习」
膝盖痛只能静养，这是个误区，千万别陷入越不运动病越严重，病越重越不敢运动的恶性循环中。保持合理的运动，对延缓治疗膝盖损伤大有好处。
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