上面我们说了中长跑运动员的基本期的训练计划，这里我们要说的就是比赛周时期所制定的计划。
如果有测验和比赛周计划范例如下（以星期六比赛为例）
星期一
准备活动：慢跑2000米，一般发展练习
基本部分
（1）加速跑80米x4
（2）间歇跑200米x3为一组，共两组（80%速度，每次中间休息3分钟，每组中间休10分钟）
（3）短间歇跑（60米快60米慢）20次
结束部分：慢跑2000米，整理活动体操
星期二
越野跑6000米和少量全面发展练习（柔韧身体各部力量）
星期三
准备活动：慢跑与一般发展练习
基本部分：（1）检查跑（低于主项的项目，如3000米和1500米主项测800米，800米主项测200米，要求用90%以上力量跑出较好成绩）
结束部分：慢跑与整理活动体操
星期四
长跑或越野跑5000米
星期五
准备活动：慢跑2000米，一般发展练习
基本部分
（1）100米冲刺跑1-2次
（2）300米放松跑（80%速度）3-5次
结束部分：长跑4000米
星期六
比赛
1.赛前计划
搞好赛前训练，是运动员能否在比赛中出现最佳竞技状态的关键。重大比赛前一般用两个月准备时间。为了增加运动员比赛的兴趣和信心，每一、两周要进行一次比赛和测验，使比赛强度逐步有所提高。前半个月训练与比赛强度应相当于前一年的水平或略低于前一年最好水平。训练量比进入基本期后的最大量小些，相当于准备时期的中等量；第一月的下半月强度逐步上升，训练量逐步下降，保持身体全面发展水平。赛前第二周量和强度又稍有提高；赛前一周，一切训练量都要下降，强度继续提高到较大强度。赛前一、两天要有一些专门准备，包括对场地及比赛日程安排、竞赛对手等的全满情况了解。
赛前训练有氧训练应不能减少太多，全面发展的练习要保持一定数量。
下面是少年运动员参加比赛前一周计划范例
赛前七天
休息。
赛前六天
准备活动：慢跑与一般发展练习
基本部分：加速跑60米x3；100米、200米、300米各跑两次（其中有一、两次用全力跑，其余90%速度）
结束部分：慢跑3000米
赛前五天
越野跑8000米；身体训练：100米跨跳两次，上肢及腰、腹肌力量练习各两组（中等强度）
赛前四天
准备活动：慢跑与一般发展练习
基本部分：检查跑1500米x2.第一个要求比计划比赛成绩慢5-6秒，第二个跑时如体力较好可强度与第一个相同，如体力较差时比第一个慢5-10秒，两次中间休息20分钟
结束部分：慢跑3000米，整理活动体操
赛前三天：
长跑5000米，中间进行5-6个100米快跑段。跑的强度掌握在有氧训练范围。
赛前两天：
准备活动：慢跑与一般发展练习
基本部分：加速跑60x5；放松跑（中上等速度）300米x3
结束部分：长跑4000米
赛前一天
准备活动：慢跑2000米和一般发展练习
基本部分：加速跑60米x3；放松跑（中上等速度）200米x3;长跑3000米（以有氧训练的速度跑）
结束部分：整理活动体操
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