导读
每周五天、每天 30 分钟的中等强度运动,有助于降低低密度脂蛋白并提高高密度脂蛋白,有效地控制体重,降低中风和心脏病的风险。
来源:健康头条 丁香医生
体检报告提示血脂高、胆固醇高?服用降脂药物是一方面,另一方面,医生和健康头条也总是在强调,均衡饮食、适当运动等良好生活习惯的培养,很重要!这篇不讲太多大道理了,列举一些具体的小方法,来帮助老友们控制血脂水平。
1
了解胆固醇的好与坏
不能简单地说胆固醇不好。因为身体需要一定量的胆固醇来维持机体正常的结构和功能。
日常饮食中,如果过多摄入饱和脂肪,会升高「坏」胆固醇——低密度脂蛋白(LDL),导致动脉斑块形成,进而诱发心脑血管疾病。与此相反,适量的不饱和脂肪酸的摄入,可以让「好」胆固醇——高密度脂蛋白(HDL)增加,它有助于降低血液中多余胆固醇的含量。
菜籽油、橄榄油等富含不饱和脂肪,有助于升高「好」胆固醇。黄油、棕榈油、肥肉等动物性脂肪,则含较多饱和脂肪,尽量少吃或者不吃。
当然,虽然前者是脂肪来源的好选择,但毕竟热量也不低,仍然要严格把握用量。
2
新的一天从全麦开始
替换掉油条油饼和加糖豆浆,试试在早餐的时候来一碗燕麦粥?粗粮中的碳水化合物和膳食纤维,能提供上午学习工作所需要的能量,还能维持较长时间的饱腹感,避免我们在午饭时暴饮暴食。
与之相比,白面包、糕点等精加工的食物,虽然味道不错,但尽量少吃。如果是直接购买全麦食物的成品,记得看看食物配料表,糙米、燕麦和大麦应该是全麦食物的最主要原料。
3
控制饭量
图片来源:丁香医生
吃得多,容易胖,这很容易理解。对照一下上面的图片,看看自己每天吃的有没有超标?尽量选蒸煮、烘烤或凉拌的食物,而不是煎炸的。在饭店吃饭通常不好控制量,如果是大份食物,可以吃一半,另一半打包。
4
来点健康的零食
空闲的时候,总想嚼点儿什么零食填填嘴巴。零食不是不能吃,要吃就选择健康一些的吃。坚果富含单不饱和脂肪,能降低患心脏病的风险。当然,坚果也是高脂高热的食物,每天吃 30 克左右就好。别买油炸、糖衣和盐焗的,选原味的。
水果,又补水又补维生素,比油油的点心、膨化食品对身体好。再来杯酸奶,同样要原味少糖的那种。
5
适量运动
每周五天、每天 30 分钟的中等强度运动,有助于降低低密度脂蛋白并提高高密度脂蛋白,有效地控制体重,降低中风和心脏病的风险。
散步、种花、跳舞、遛狗,甚至做家务,只要能让你心率加快、出出汗的活动都可以试试看。别总坐着不动就好。
如果已经许久不运动了,记得循序渐进、量力而行。
6
减轻体重
减肥是对抗心血管疾病的最有效方法之一。高血脂、高血压以及 2 型糖尿病均伴随肥胖而来,这些疾病都会影响血管壁结构,容易形成粥样硬化斑块。减肥可以让你身材变好,精气神更足,而且会降低血液里「坏」胆固醇的水平。
7
听医生的话
强调一点,生活方式调整是基础,但不能替代药物治疗。需要在医生指导下,正确服药,并定期检查肝功能和血脂变化。
药物治疗的同时,饮食控制、合理运动,是可以有效地协助你降低胆固醇水平的,助力你的心脑血管更健康。祝愿健康头条的各位老友,血脂正常、身体健康、心情愉悦!■
【延伸阅读】
血管就是这样一天天被堵的
导读
从十几岁开始,胆固醇就开始在动脉内皮下沉积,形成脂肪条纹。但这不会造成动脉硬化阻塞血管,发生心梗、脑梗,真正发生可能还需要二十几年的时间,但是少年时做这些事都是给血管添堵:营养过剩、运动太少、肥胖······
指导专家
JohnDeanfield 伦敦大学医学院教授
魏盟 上海市第六人民医院心内科主任
张磊 河北医大一院血管外科主任
刘方芳 河北医大四院营养科医师
李立 河南省人民医院介入科医生
张海洋 河南省南阳市中心医院普外科医生
来源:健康时报(ID:jksb)
我国每5例死亡病例中,就有2例死于心血管病,约每8.5秒就有一个心血管病人死亡,死亡率高于肿瘤和其他疾病!——《中国心血管病报告》
血管堵住、硬化,冰冻三尺非一日之寒!其实你一直都在默默的喂养着它!
1
10多岁之前:健康的血管
①韧:血管有弹性且柔韧,像橡皮筋一样
②滑:血管内壁没有任何物质沉积,像血脂、血栓、重金属等
2
10几岁之后:血管开始出现沉
从十几岁开始,胆固醇就开始在动脉内皮下沉积,形成脂肪条纹。但这不会造成动脉硬化阻塞血管,发生心梗、脑梗,真正发生可能还需要二十几年的时间,但是少年时做这些事都是给血管添堵:
1、营养过剩
十多岁的孩子吃得太油,再加上摄入过多的高油、高糖的零食,糖分、油脂吸收过多,会导致血管里的脂肪越来越多,容易将血管堵塞。
吃糖太多,可能引起血糖和胰岛素水平增高,长久会导致胰岛素抵抗和慢性炎症,增加诱发动脉粥样硬化的风险。
2、运动太少
运动可以促进血液循环,帮助身体排除废物。不热爱运动的孩子,不仅血液循环慢,也容易在身体中囤积更多的脂肪,容易增加血管中的脂肪条纹。
3、肥胖
吃的太油太甜,运动又少,孩子很容易变肥胖。肥胖学生中,高血压、高血糖、血脂异常的检出率也很高,这些都是加速动脉硬化、血管堵塞的原因。
3
30岁开始:出现血管斑块
二三十岁开始,很多人已经有动脉粥样斑块,就像在血管里埋下了“不定时”的炸弹,只有堵塞70%才会出现身体上的症状,如头晕、心慌、气短等。
美国20世纪90年代的研究显示,在意外死亡提供心脏移植的供体中,从20岁开始有动脉粥样硬化斑块的比例在迅速增加。
30多岁做这些事情简直就是给血管添堵:
1、高油、盐、脂饮食
长期高脂、高糖、高蛋白的饮食,饮食搭配不合理,容易增加血管中的血脂浓度,增高脂类物质胆固醇的浓度,血管壁上逐渐形成小斑块,让血管通道变窄,血流受阻。
这种三高饮食也更容易造成高血脂、高血压、高血糖,加快诱发动脉粥样硬化。
2、长期熬夜
熬夜会打乱生物钟,使机体分泌过多的肾上腺素和去甲肾上腺素,从而使血管收缩、血流减慢、黏稠度增加。
3、运动缺乏
很多上班族坐得多,动得少。长期不运动就会导致血液循环不好,血管里面的垃圾无法排出,在血管壁上逐渐堆积起来,最终造成血管堵塞。
4、烟不离手
香烟中的尼古丁可促进动脉粥样硬化发生的低密度脂蛋白增高,使保护动脉免于发生粥样硬化的高密度脂蛋白降低,同时使血压升高,并导致动脉粥样硬化发生。
5、喝酒过度
大量饮酒不但可导致脑血流量减少,还可损害肝脏影响脂质代谢。脂代谢影响着血浆总胆固醇和甘油三酯,脂类代谢异常是公认的动脉粥样硬化危险因素。
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40岁之后:斑块易破裂,引起梗塞血管
随着年轻时血管中物质的沉积,步入中年以后的40多岁,心肌梗死、中风等心脑血管疾病发生迅速增加。
1、压力大
人到中年,上有老,下有小,颇有压力。据南加利福尼亚大学james h. dwyer博士两次为期18个月的调查显示,工作压力较大的男性动脉硬化的风险增加。而压力等因素也更容易导致血管中的斑块破裂。
2、腹部肥胖
腹部是肝、胰、胃、肠道等重要器官的集中地。当腹部肥胖,过多的内脏脂肪进入消化系统,会损害肝脏,影响肝脏脂类代谢,同时会导致新陈代谢紊乱,更容易使得血管堵塞。
3、酒不离手
人到中年,酒不可贪多。酒精不但使血压上升,心跳加快,增加心肌耗氧,更重要的是促使动脉硬化的软斑块破裂,造成血栓形成。
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让血管更年轻,记住一句顺口溜
1、玉米山药轮做主食
玉米富含膳食纤维,降血脂对它来说是小菜一碟。平时可以把它作为主食的一部分来食用。
山药有“神仙之食”的美誉,其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积,保持血管弹性,防止动脉硬化。但吃山药时也应减掉部分主食。
2、海带西芹常拌菜
海带中的海带多糖,可降低血清胆固醇和甘油三酯的含量。芹菜的膳食纤维比较多,也有降血脂、降血糖的作用。这两样最适合做凉拌菜了。
3、四菇两茄可混搭
菇类家族有蘑菇、香菇、草菇、平菇等高手,这些菌类食物高蛋白质、低脂肪,具有降胆固醇的作用。吃的时候可混搭。
显著的降低两茄说的是紫茄和番茄,紫茄含有丰富的维生素P,有血脂的功能。番茄中的番茄红素可有效降低血液中“坏胆固醇”(低密度脂蛋白)的水平,但番茄红素在熟西红柿中含量最高。因此,两茄可一起做熟吃。
4、生吃熟吃有一瓜
黄瓜中含有细纤维,具有促进肠道腐败物质排泄和降低胆固醇的作用。生吃熟吃都可以。
5、每顿饭后一杯茶
茶中富含的维生素B1,是能将脂肪充分燃烧并转化为热能的必要物质。每顿饭后一杯茶,可降低血脂和胆固醇水平,增强微血管壁的韧性,抑制动脉粥样硬化。■
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