大多数走路爱好者,损伤都出在「膝盖」。
比如走路时——
▶ 膝关节「咔咔响」▶ 膝关节「疼痛」▶ 腿打软
膝盖伤痛,除了因年龄增大导致的退行性病变,大多数都因「膝关节」使用不当造成的。
膝盖痛了之后,很多人都会选择静养。但是可要提醒大家,千万不要因此「不敢使膝盖」。要知道,膝盖越不使,坏得越快。
运动损伤专家说:关节一定是在运动中康复的。
膝关节的形状,决定了它的稳定性差,所以需要周围的肌肉、韧带来保持关节稳定。故假如你患上了膝盖痛,一定要记得:平常要多加强膝周腿部肌肉力量练习。
今天给大家推荐6个小动作,简单有效,可以帮助大家「走路前」为膝盖预热,「走路后」舒缓膝盖疲劳疼痛。
为了你的膝盖长期健康,快来试试吧。
动作一:大腿前侧拉伸
动作要领
■ 身体直立,右手扶椅子保持稳定。
■ 屈左膝,左手向上提左脚踝,使左脚后跟尽量贴近臀部。感受大腿前侧「股四头肌」有拉伸感。
■ 保持15-30秒,换右侧腿,重复3-5组。
注意事项:骨盆保持不动,左大腿垂直于地面。
推荐理由
锻炼部位:大腿前侧「股四头肌」
「股四头肌」很重要!它负责膝关节从「弯曲」到「伸直」的过程。很多膝盖痛,都往往与它有关。
因此锻炼这个位置,能够增强膝关节稳定性,改善局部血液循环,缓解疼痛,促进膝关节康复。
动作二:大腿后侧拉伸
动作要领
■ 站姿,向前俯身下腰,双手伸直尽量触碰脚尖。感受到大腿后侧的拉伸感。
■ 保持10-15秒,休息,重复3-5组。
注意事项:缓慢下腰,不要非常用力地绷直膝盖和腿,这样不但对活化肌群效果不佳,还会给膝盖附加不必要的压力,甚至损伤。
推荐理由
锻炼部位:臀部和大腿后侧肌肉、脊柱肌肉
站立体前屈,是我们最常见的拉伸动作之一,可以拉伸腿部肌肉,活化脊柱。如果暂时没法碰到脚尖,慢慢来,每天坚持做就会有改善。
动作三:腿部后侧拉伸
动作要领
■ 站姿,右膝微屈,左脚向前伸直,左脚跟着地,左脚尖呈自然姿态,不可绷直或勾起。
■ 下腰,腹部向前贴近大腿,双手伸直去够左脚尖。感受到整条腿后侧的拉伸感。
■ 坚持20秒,换另一条腿,重复3-5组。
注意事项:同上个动作一样,缓慢下腰,不要用力绷直膝盖和腿,以免膝盖损伤。
推荐理由
锻炼部位:大腿后肌群「股二头肌、半腱肌、半膜肌」
拉伸大腿后肌群,可以防止膝盖因周边肌肉力量失衡而产生的疼痛。
动作四:坐姿腿部后侧拉伸
动作要领
■ 坐姿,左腿保持伸直状态,右腿盘起。
■ 勾左脚尖,身体向左侧前屈,左手伸直去够左脚尖。感受左侧小腿有拉伸感。
■ 坚持15秒,换另一条腿,重复3-5组。
注意事项:保持脊柱挺直,如果动作过程中弯腰,不仅达不到拉伸腿部的效果,还会对脊柱造成压力。
推荐理由
锻炼部位:小腿肚的「腓肠肌」
因为「腓肠肌」的位置,跨越膝关节,所以这里应该重点拉伸一下,还能让小粗腿变细哦。
动作五:俯身跨步动态拉伸
动作要领
■ 屈左膝至90度,身体的重心在左脚上。双脚的脚尖朝前,右腿伸展,脚跟离开地面。
■ 俯身下腰,右手撑地,左手扶右小臂,停顿3秒,身体与头向左转至最大角度,同时左手向上伸展。
■ 坚持15秒,换另一条腿,重复3-5组。
注意事项:往前跨步的足跟不要抬起,膝盖不要着地,否则容易造成关节损伤。
推荐理由
锻炼部位:臀部、胯部、大腿的「髂腰肌、股直肌、臀大肌、腘绳肌」
拉伸上述肌群,可以平衡肌肉力量,有效改善「膝过伸」,也就是很多人站直时大腿与小腿形成一个微微向后的C形弧度,这也会使膝盖超负荷而造成疼痛。
走路后舒缓膝盖
动作六:靠墙静蹲
动作要领
■ 双脚分开与肩同宽,靠墙慢慢「坐」下去。
■ 腰背全部贴住墙,腹部与大腿呈 90 度,大腿与小腿呈 90 度(角度可以根据自身承受能力调整,但不要小于90度)
■ 找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度,1-2分钟为一次,间隔15-30秒,5-10次连续练习。
注意事项:膝盖不要超过脚尖;膝盖不要内扣;时间不要过长,以不产生明显膝关节疼痛为最佳。
推荐理由
锻炼位置:臀部、大腿、小腿肌肉
走路后「靠墙静蹲」,能让膝盖变得更强大。所有人都能练,有墙就能练,因此专家都推荐。
因为它是一个闭链动作,可以全面加强臀部、大腿、小腿的肌肉力量和耐力,从而提高膝关节的稳定性。对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。
养护膝盖,记住 3个「要」
■ 膝盖疼痛时「要休息」
中断一切导致疼痛的运动,如跑步、快走、爬山、爬楼梯等。
■ 一旦疼痛「要及时就医」
膝关节出现不适,千万别觉无所谓,及时到正规医院骨关节科检查治疗,免延误病情。
■ 疼痛缓解后「要继续力量练习」
膝盖痛只能静养,这是个误区,千万别陷入越不运动病越严重,病越重越不敢运动的恶性循环中。保持合理的运动,对延缓治疗膝盖损伤有很大好处。
越早开始保护膝盖,你的健康生活就越长久
祝大家远离膝盖痛,越运动越健康
如果觉得《杜绝走路「膝盖痛」 这6个动作你必须学会》对你有帮助,请点赞、收藏,并留下你的观点哦!