对不同国家的所有种族的妇女来说，生育涉及相当大的生理压力，因为怀孕、分娩和哺乳对她们的身体有很大的营养需求，并伴有额外的健康危害。
如果你超重，在怀孕前减掉一些多余的体重是个好主意，因为在怀孕期间不推荐减肥食谱。你的身体健康和饮食健康决定了你怀孕是容易还是困难。如果你在计划怀孕前做一次全面的检查总是更好的。如果你患有糖尿病、甲状腺功能减退症、哮喘或高血压，你应该经常咨询你的医生，以确保一切都在控制之中，你正在服用正确的药物。这将确保你怀孕的机会，并帮助你的孩子在最好的条件下成长和发展。
怀孕前，考虑以下几点
为了最佳的健康，你应该意识到三个重要的方面是必不可少的，包括运动，充足的睡眠和适当的营养。因此，从一个坚实的锻炼计划开始，把营养丰富的饮食和充足的高质量睡眠纳入你的日常生活，以帮助恢复。
如果你现在超重，你应该试着减肥，因为孕妇在怀孕期间是不允许节食的。
在怀孕前几个月停止吸烟和饮酒。这将帮助你的身体准备好在怀孕9个月期间远离这两种恶习。
如果你的饮食中需要补充任何特定的维生素，请咨询你的医生。
确保你摄取了足够的叶酸。怀孕前至少三个月每天摄入一毫克维生素有助于预防某些先天缺陷。
父亲的最佳营养也很重要，富含硒和锌的饮食有利于更好的繁殖。
限制反式脂肪和加工糖的摄入量。试着在你的饮食中加入健康的脂肪，如核桃、亚麻籽和杏仁。
准备怀孕
在怀孕前，身体质量指数(BMI)最好在18-25之间，因为这将有助于预防由于超重而引起的许多并发症。体重指数为35或更高的孕妇患妊娠糖尿病、剖腹产和产后出血的风险更高。超重和母亲的年龄也会造成婴儿死产和高血糖的风险。你应该集中精力吃营养丰富的食物，富含抗氧化剂，同时每天喝大量的水。
怀孕早期
一旦确定你怀孕了，你应该经常计划去看医生，在怀孕期间接受适当的医疗监督。胎儿的发育伴随着母亲身体成分和新陈代谢的广泛变化。随着怀孕进入三个月，母亲的营养需求有了相当大的增长。
能量代谢——由于胎儿发育和孕期能量需求增加，基础代谢增加。
消化功能-有证据表明胃张力、运动和分泌减少，导致恶心和呕吐。一般来说，它可能持续6-12周，在某些情况下，它可能持续到第20周甚至更长。
这里有一些克服晨吐的小窍门
早晨第一次醒来时，在床上呆15分钟。
呼吸新鲜空气，深呼吸。
每天少吃多餐。
避免油腻食物(快餐、垃圾食品及加工食品)。
试着在食物中加入生姜(有助于消化和唾液流动)
避免有异味的食物。
晚上服用多种维生素，尤其是有助于控制晨吐的维生素B6。
遵循适当的营养计划是非常重要的，以帮助您的婴儿成长最佳，并保持自己的形状，而你怀孕期间。怀孕前平均体重的女性在怀孕期间应该增加25-35磅。体重不足的女性在怀孕期间应该会增加28-40磅。超重女性在怀孕期间应该只增重15-25磅。
在怀孕期间营养
饮食是怀孕期间的一个主要因素，对母亲的健康有着深远的影响。由于女性在这一阶段更容易受到感染，建议食用营养丰富的家常菜，以避免因外出就餐(由受细菌、病毒、寄生虫或毒素污染的食物引起的疾病)而导致食源性疾病的风险。
叶酸-深绿色叶蔬菜、豆类和柑橘类水果应食用，以避免胎儿神经管缺陷。母亲的饮食应补充400-500微克叶酸，直到怀孕12周。
碘——为了胎儿大脑和神经系统的正常发育，孕妇应该食用碘盐。
缺铁会造成低出生体重和早产的风险。铁在怀孕后期是非常重要的。你应该在你的饮食中包括瘦肉、枣子、杏、坚果、葡萄干、石榴和绿叶蔬菜，这样你的身体才能获得足够的铁。孕妇应该注意每天摄入25-27毫克的铁。柑橘类水果、西红柿和西兰花等食物有助于吸收铁。
钙——孕妇需要1000 - 1300毫克的钙，以防止骨质流失，避免晚年骨质疏松症。乳制品、强化豆制品、芝麻和钙都是钙的丰富来源。它还有助于增强你的骨骼和牙齿。
维生素D——孕妇需要600国际单位的维生素D来吸收钙。推荐蛋黄、油性鱼类和肝脏。维生素D有助于保持你的骨骼健康，并为你的宝宝提供足够的维生素D维持他们生命的最初几个月。
最佳健康的平衡
水果和蔬菜——试着每天至少吃五份。这可能包括一杯鲜榨果汁以及冰冻或罐装的水果和蔬菜。新鲜的水果和蔬菜总是最好的!
淀粉类食物——健康的碳水化合物在怀孕期间很重要，健康的淀粉类食物包括燕麦片、全麦面包、糙米、全麦意大利面和藜麦。
肉类，鱼类，家禽，鸡蛋，奶酪，豆类——包括每天2-3份这些富含蛋白质的食物。每周至少吃两次鱼，以促进神经细胞和视网膜的正常形成。核桃中含有有益健康的omega-3脂肪酸，有助于胎儿的大脑发育，尤其是在怀孕的最后三个月。你也可以让你的医生或营养师在你怀孕期间给你开一种含有omega-3脂肪酸和DHA的补充剂。避免食用金枪鱼、旗鱼和鲭鱼等海鲜，因为它们含有汞和铅。
乳制品(牛奶、奶酪、酸奶)——建议每天食用3-4份奶酪、牛奶和酸奶，并专注于低脂食品，以避免体重过度增加。
健康零食的选择
全麦面包配三文鱼或烤鸡肉和蔬菜。
拌有蔬菜(彻底清洗过)、杏、无花果或李子的沙拉。
鹰嘴豆泥和蔬菜。
低脂酸奶。
新鲜水果。
烤豆或烤土豆。
蛋白奶昔。
蔬菜和扁豆汤。
新鲜的果汁
枣或干果。
怀孕期间应采取的预防措施
除了食用多种营养丰富的全天然食品外，还应采取一定的预防措施，以保障宝宝和母亲的健康:
彻底煮熟所有肉类和家禽，并正确清洗表面和用具，以避免食源性疾病。
用盐水和醋溶液清洗水果和蔬菜，去除所有病原体。
鸡蛋要彻底煮熟，以免感染(沙门氏菌)。避免食用生鸡蛋或未煮熟的鸡蛋，如自制蛋黄酱、冰淇淋、芝士蛋糕或慕斯。
限制茶、咖啡的摄入量，最多两杯，因为过多的咖啡因会影响婴儿出生时的体重。
我希望你喜欢阅读这篇文章，并学习了一些有用的营养建议，关于如何在怀孕期间吃得健康，这样你可以保持健康和精力充沛。在怀孕期间吃一个干净的饮食和最佳营养将有助于滋养你的宝宝，同时保持你的身体和精神的最佳状态!
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