懒癌 拖延症患者自救指南：掌握这4个方法 养成自律不靠硬撑

高考刚结束没几天，昨天刷微博的时候就发现已经有上进的孩子私信大V，想向过来人寻求建议，看看高考完的暑假该如何规划。

一时好奇，点开评论区，发现大家七嘴八舌给了不少建议，像报个驾校学车啦、提前准备大学四级啦、去看看祖国的大好河山啦，整体看下来，大部分建议都算得上切实中肯。

吸引我的是前三个高赞回答。

每一个点赞背后都是过来人在屏幕对面无声的诉说：

“啧啧，这帮孩子，还是太年轻，等在家待几天就明白啥叫“真香”了，规划是可以规划的，执不执行就是另外一回事儿了。想当初啊，我就是这么过来的……”

想了想自己高考后的暑假，嗯，真香……

就像大家认同的那样：规划好了一切，却从未付诸实践。

后来上了大学，每次放寒暑假时我都习惯从图书馆借好多书装在行李箱里背回去，美名其曰“要利用假期好好充电”，结果往往是要返校时当初带回来的书还原封不动的躺在行李箱里。

到后来，每当快放假的时候，老妈就在电话里叮嘱我“千万别往家里带书了，死沉死沉的，你也不看，还得再背回去，行李箱里的衣服都没地方放了。”

虽然无语，但不得不承认老妈说得确实是实情。后来每逢放假，看到室友往行李箱里塞书时，我都笑而不语。

上学时期的假期如何度过，充实或荒废，其实问题都不太大，因为没有什么要紧的事儿逼着你一定要完成。

自我充电确实比浪费时间要好，但也属于有的选，是在保持现状和自我提升之间的抉择。

问题出现在一次次deadline到来时我疯狂追赶进度的仓皇：明知一个任务拆分成几块，一天完成一点到最后刚好能圆满完成，时间不能说不充裕。

但偏偏在前面的几天都按兵不动，等到最后一刻拖到不能再拖时才被迫开始发力，一边着急慌忙赶进度，一边骂自己早干嘛去了。

无比狼狈的完成任务后，信誓旦旦保证：下次一定不能拖延了，简直要命！然后“下一次”一定还会故技重施。

相信经历过的人都懂，时间久了，面对一次次背弃承诺的自己，每每咬牙切齿、恨铁不成钢。不禁自我怀疑，我自制力真的就这么弱吗？难道这辈子就要因为不够自律、控制不了自己而沦为平庸吗？

为什么我制定的计划都成了一纸空谈？为什么我遇事就会往后拖？为什么我每次执行都是三分钟热度，新鲜劲儿一过就开始三天打鱼两天晒网？

你有没有这样的经历：

为了保持身体健康，说要每天走一万步，结果第一天白天走了6000多步，想着晚上补全步数，结果晚上吃完饭拿着手机往沙发上一瘫就没了下文。

为了让自己远离垃圾信息，活得更有意义，决定睡前抽出一小时，用读书代替玩手机。可睡前还是默默打开了手机，刷到很晚，关灯欲睡时才看到预先选好的那本书在床头孤立。

这样的例子不胜枚举，越回忆越容易产生挫败感。这脑子明明长在自己头上，怎么就不受控制呢？

值得庆幸的是，我虽然深受自制力差的折磨，但却是一个对自己负责的“病患”，知道有病求医。

而这本《养成自律，从来都不靠硬撑》，就是“久病成医”的作者开给我的良药。

作者在书中写道：自律是需要消耗意志力来维持的，最好的自律方法不是凭借一腔孤勇和自己的抵触情绪硬碰硬，而是慢慢把想做的事养成习惯，耗费最少的意志力，让自己自动执行。

为啥那些精心制定的目标最后都难逃失败的结果？作者在书中直接点明，可能是你在制定目标的时候犯了3大错误：

1.低估完成一件事的难度，制定出和现有水平差距过大的目标。2.高估自己的意志力。3.在制定目标时关注点跑偏，更关注超出个人能力之外的事，对力所能及的事多有忽略。我们在着手做事时会发现，在这件事上真正花费的时间总是比预期时间要长。

在制定计划时，我们往往痛下决心，想要让自己“换一个人”，一改过去的懒散，使整个人都焕然一新。

于是难免用力过猛，制定最严格的计划，默认自己每天都可以以最理想的状态执行，举着大旗风风火火的蹿出两三里，最后喊得最响，摔得最惨。

由于低估了事情的难度，所以在执行时原本安排的时间可能不够用，又因为计划严格，所以没有给自己留有一丝中转的余地。

再加上我们不可能无时无刻都处在最佳状态，可能在书桌前坐了半小时都没能进入状态，于是开始和自己生闷气。

在任务执行期间，还随时可能被外界的干扰打断，本来决定要减肥，以后都不吃晚饭，在快下班时却被老板要求参加一个饭局。

这些不确定的外界因素更容易加剧我们的烦躁情绪，最后自暴自弃，想着计划已经被打破了，不如破罐子破摔。

反观那些年我们执行不下去的计划，大概率就是这样被生生扼杀在了摇篮里。

明白了造成我们“间歇性踌躇满志，持续性混吃等死”的原因是计划出了问题，那么只要逆向推理，就能导出可以执行下去的计划：

1.合理评估事情的难度，在对这件事没有形成全面了解时不急于将计划定死。

可以先按照预期计划尝试着执行一两次，一旦感觉安排不合理就及时调整，而不是在强硬的执行几次觉得坚持不下去时立刻责骂自己，然后草率放弃。

2.参照自己最差的状态来制定计划，将计划的难度调整到即使自己在状态最差的情况下也可以完成。

作者在书中举例说，假设你决定每天背单词，你最好的状态是一天背50个，但状态最差的时候，可能一天就只能背1个。那你就给自己制定计划，以后一天背1个单词。

这1个单词就是底线，它能保证你几乎无需动用意志力就能轻松做到，阻力少了，自然能够让自己把坚持背单词这件事执行下去。

当然，也不是说计划上写着“每天背1个单词”，那背完一个单词就大功告成了，这“一个单词”是基线，你背完就可以在这个任务后打钩。

但如果自己这个时候背得意犹未尽，对背单词这件事丝毫没有抵触情绪，那就和自己商量一下，“诶，你看咱们现在也不累，能不能再背几个呢？”

每背完几个就问问自己“是否还想继续”，想的话就背下去，不想的话就让自己停下来。

这样一来，哪怕自己状态不好，十分倦怠，也会乐得认真背一个单词来换取这项任务的完成，而“意犹未尽”背下来的单词，就成了自己超额完成的任务，让自己时刻感觉成就满满。

这个方法叫做“0+1+N”法则，可以让自己小步迈进学习区，一点点扩张自己的舒适区，通过和大脑的“讨价还价”，哄着自己卸下思想包袱，一点点迈步前行。

作者还在书中写道：

在执行任务时，如果我完成了基础任务，那我会在任务表的方格里涂浅绿色。如果我还额外完成了一部分，就会在任务表的方格里涂深绿色。很多时候，为了让任务表里都呈现出深绿色，我会尽量主动多完成一些。

这种方式可以很好地调动自己完成任务的积极性。

3.制定计划时关注自己可以做到的事，不试图改变自己不能掌控的事。

清华大学的教授李稻葵曾在《开讲啦》中分享过自己小时应对校园暴力的经历。

在上小学的第一天，李稻葵就被顽劣的同学拽掉了裤子，周围的同学哈哈大笑，他也因此成为大家惯常欺负的对象。

如果你就是当事人，你会怎么做？哭哭啼啼的告诉家长老师，还是自己默默忍下来，继续遭受校园暴力？

当时不过七岁的小稻葵果断决定做三件事：

1.将裤子扎紧，这样其他同学就无法轻易拽掉他的裤子。2.打不赢就跑，每次放学都立刻跑出教室。3.观察别人怎么打架。一段时间过后，李稻葵通过跑步让身体变得强壮了起来，有次又有同学去欺负他时，他不再逃跑，而是奋起反抗，把欺负他的同学狠狠教训了一顿，从此再没受过别人的欺负。

仔细想想，甚是佩服。

一个六七岁的孩子，受了欺负没有怨天尤人，没有从此自卑胆怯，也没有马上找大人哭诉，而是专注于当下，思考自己可以做的事，从这一刻到稍远一些的未来，他通通都考虑到了。

先把自己装备好，现在打不过就跑，等实力允许了再反击回去，让别人从此不敢再打自己的主意。

李教授少时处理校园暴力的方式，就遵循了“制定计划时关注自己可以做到的事，不试图改变自己不能掌控的事”的法则。

意志力是个好东西，我们能否做到自律，与意志力的多少紧密相关。

如何让自己的意志力保持“满格”或至少够用呢？作者总结了一套“开源节流法”。

所谓“开源”，就是给自己的意志力充电，具体有两种做法：

1.冥想

找一个安静舒适的环境，或坐或躺，什么都不想，专注于呼吸，如果意识到自己走神了，不要批判自己，只要再回到呼吸上就可以了。

一开始可以从5分钟练起，熟练后可以适当延长时间。

不要小瞧每天几分钟的冥想。在冥想的过程中，我们的大脑处于放空的状态，可以很好的休息，长此以往，你会发现自己做事时的专注力得到了很大提升。

2.学会高质量放松

一提起放松，很多人首先想到的就是刷手机、打游戏和追剧。

这些娱乐方式并非放松，而是放纵。

因为在做这些事的过程中，我们只是被动的被一条接一条的消息、闯不完的关卡和剧情牵着鼻子走，它们变成了你打发时间的方式。

你甚至可以清楚的感觉到，在这些项目上花费的时间越多，你的内心就越空虚。它们非但起不到放松的效果，还有一定的反作用。所以我们要学会如何高质量放松。

高质量的放松需要满足3个条件：

1.主动去做，不是因为被迫或无所事事才去做。2.做自己真正喜欢的事或是放空大脑，不去胡思乱想，尽可能减少自控。3.不去要求和评判自己。有人会说：我除了工作和刷手机，不知道自己还能做什么，对什么事都打不起兴趣。

这很可能是因为你根本没去尝试就给自己下了定义。

鼓励自己去尝试新事物，像练字、画画、旅游、摄影。培养一个或几个积极健康的爱好，让它滋养自己，而非被动消耗。

在放松时，不要苛责自己，比如你选择通过画画来放松，刚开始可能会发现自己画得不尽如人意，此时不要在心里嘟囔“这画得是啥啊，要形没形，要神没神，丑死了！”

只要气定神闲的画下去，不要指责自己画得怎样，告诉自己这是自己的消遣方式，不是要去争第一。让自己沉下心来，享受过程。

试着拥抱生活，热爱生活，如果还是没有头绪，不如从每天拍一张照片开始，用它记录生活，提醒自己去发现生活和记录日常生活中的一点一滴。

所谓“节流”，就是尽量减少意志力的消耗，把好钢用在刀刃上。

想知道怎样减少消耗，我们先来了解下引发意志力消耗的5个因素。它们分别是：努力程度、感知程度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

如果做成一件事需要付出的努力程度越高，对意志力的消耗就越大。举个例子，同样是准备考研，考郑大和考北大所消耗的意志力截然不同，后者明显多于前者。

感知程度我们前面已有提及，一天背50个单词的难度听起来就比一天背1个单词大得多。

消极情绪和主观疲劳不必多言。回想一下，当我们心情不好或极度疲惫时，是不是什么都不想做，只想一个人静静？此时要想把计划执行下去，需要耗费比平时更多的意志力。

如果血糖过低，意志力就会急剧降低。不过我们平时只要保持糖分的正常摄入就可以满足意志力对血糖的需求，不要以此为由放任自己增加糖分摄入喔。

了解了这5点，当我们感知到苗头的时候就要提醒自己。

学会将大目标拆解，利用“0+1+N”法则，让自己平稳的迈进学习区，从而减少抗拒。

如果实在心情沮丧或是疲乏不堪，也不用逼迫自己，只要完成制定的最低指标就可以，脑子说“我累了，真的不想继续了”，那就欣然同意。这样既完成了任务，又不会被没完成任务的负罪感困扰。

杜克大学06年发布的研究报告表明：

人们每天40%以上的行动源于自身习惯。

所以我们并没有自己想象的那么理性，大多数人每天睁开眼就下意识的找手机，不是有多重要的事要处理，而是习惯使然。

当一件事成为了习惯，我们几乎不用耗费意志力就能将它顺畅的执行下去。基于此，我们可以通过把想做的事培养成习惯，让身体主动执行。

养成习惯有三步：暗示→惯常行为→奖励。

作者举了自己教侄子握笔的例子。

在给侄子辅导作业时，作者发现侄子的字写得很潦草，仔细观察后，发现他的握笔姿势不对。

当作者重新教侄子握笔时，按照作者教的方法，孩子连字都不会写了，心里十分抗拒，吵吵闹闹的拒绝变更握笔姿势。

这时，作者拿出一盒巧克力，向侄子许诺“只要按照我的方法握笔，我就把这盒巧克力给你”。

在巧克力的诱惑下，侄子安静下来，开始按照作者的方式一点点适应和练习。

我们在培养习惯的时候也可以采取这种方法，跟自己约定好，“完成这个任务就奖励自己某种东西”。

这个“东西”，可以是送给自己的小礼物，可以是一小段时间的休闲娱乐，也可以是对一笔钱的随意支配权。

需要注意的是，这个奖励一定不能和自己初始的目标相冲突，比如自己的目标是减肥，就不能跟自己约定“一周不吃晚饭就允许自己在周末大吃一顿”，这样会让之前的努力都前功尽弃。

如果你特别喜欢追剧，那可以奖励自己在完成任务后看一集剧，如果还想再看，就要完成新的任务。

奖赏的设置可以灵活一些，如果你完成任务后看剧的兴致不大，可以自行安排这段“奖励时间”，将原先的安排替换成自己当下最想做的事，前提也是所选与习惯养成不违背。

我们在成长过程中已经逐渐养成了诸多习惯，其中有好有坏。区别在于，如果这个习惯是好的，那会形成一个良性循环。如果是个坏习惯，后果就不甚乐观。

研究表明，习惯不能被消除，但可以被取代。当我们想克服坏习惯时，不要试图消灭原有的习惯，而是提前想一下可以用怎样作用相同但没有危害的习惯来代替它。

比如你发现自己总是不自觉的抖腿，那你就告诉自己，以后一发现自己在抖腿就用食指轻扣桌子。提前做好规划，大脑就会在事情发生时做出反应，无需临时思考。

养成习惯的过程并不容易，个人情绪、外界干扰都可能打断计划的进行。

可以给自己设置允许出错的次数。比如你想养成早起的习惯，不必要求自己一周七天都6点起床，和自己约定一周允许赖床2次，这样一来，只要一周有5天都做到了6点起床，就算计划成功。

这样就可以减轻执行时的压力。一次起不来，计划也不会因此一败涂地。

我们常说“慢慢来，比较快”，要允许自己走得慢一些，只要不退缩、不间断，就能收获看得见的成长。

计划要细、要具体，奖励要明确、要清晰。

发现自己在习惯养成时对具体执行的操作不太敏感就设置备忘录提醒自己。

新习惯的养成就像新事物的产生，不是一帆风顺的，会受到旧习惯的阻挠和干扰，虽然过程曲折，但前途光明。

这一次，请放下犹豫徘徊、不再自我怀疑。下定决心，遵照科学步骤，一边前进一边总结，让每一步都走得扎实，通过习惯养成达至自律。

在执行的过程中，希望听到你由衷的感叹：哇！原来养成自律，真的不靠硬撑！

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