今日话题
期末来了,大家是不是又得了考前焦虑?今天跟大家聊一聊如何考前心理减压。
中科院心理研究所王极盛教授的研究发现:
在20个影响考试成功的因素当中:
v占第一位的是考生考试时的心理状态,
v占第二位的是考生考试前的心理状态,
v第三位是学习方法,
v第四位是学习基础。
01紧张焦虑
一、考生最常见的情绪困扰
焦虑是源于对高考的担忧而出现的一种紧张、焦躁、不安的情绪反应。焦虑本身并非是一种情绪困扰,适度焦虑有益于个人潜能的开发。心理学试验表明:焦虑水平与 学习成绩呈倒“U”形关系。
解读
适度压力:警觉。行为与情绪可控,有动力、责任心, 解决问题的能力可正常发挥或超常发挥。
过度压力 : 过度警觉。行为与情绪难控,思维受阻、 学习能力降低。
无压力: 缺少警觉。无动力与责任心, 学习的随意性大,易出错。
面对考试,紧张、焦虑是正常的心理反应,适度的焦虑水平有助于取得较好学业成绩 考试紧张焦虑并不一定是可怕的事情! 当然:将紧张控制在适当水平更有利于发挥!
02心理减压
学会心理减压,有效调节心态
(一)培养自信心
1、自信是成功的第一秘诀 。
2、信心孕育着成功,信心能创造奇迹。
3、自信心就是指相信自己能够成功的心态。
4、很多成绩优秀在同学在高考中失利,他们不是输在知识能力上,而是败在信心上。
解读
自信心是可以训练的——自信心训练举例
1.请同学们拿出一张白纸,伸出左手,把左手的5个手指画下来
2.在每个手指上写下高考中你的优势。(包括你为高考所作的努力,你取得的进步,获得的提高等)。
3.完成下面未完成的语句:
(1)我最有效的减压方式是-----
(2)我最欣赏自己的一次考试成功是-----
(3)我高考最有把握的科目是------
(4)我最有进步的科目是-----
(5)高考我准备最充分的是-----
(6)我最自信的一点是-----
对成绩做“自我服务”倾向的归因
1、归因是指对导致某事件发生的原因的归结。举例说,学习自信心不足的同学习惯于把坏成绩归因于自己笨,而把好成绩归因于运气好。很显然,这两种归因都会强化人的自卑,并使人丧失对学习的控制感。
2、心理学把上述归因称作有“自我贬损”倾向的归因,而把有利于个人确立自信心和解决问题的归因叫做“自我服务”的归因。
3、学会“自我服务”倾向的归因,对于考前建立自信非常重要。可以试着这样做,当取得好成绩时,具体分析是哪些个人原因起了决定性作用,如考前的方法正确、情绪管理得好、以往的知识扎实等。考了一个坏成绩时,也要具体地从自己答题时的方法、态度、情绪以及以往知识掌握情况等方面找原因,告诉自己,不是我的智力出了问题,而是学习方法出了问题,我必须调节自己的方法了。
(二)培养正确的认知
1、接纳自己的局限性(不可能各科都好)
2、不盲目比较
3、对自己的成绩有正确的评价
4、对自己的期待有清楚的认识
5、对高考有正确的认识:不要把高考想得太复杂和困难了,不要无端地给自己预设困难,让自己还没开始就先怯场了。
解读
从“他向思维”转向“我向思维”
即从关注别人对自己的评价转向关注自己的行动。
可以制定详细的短期计划,训练自己不断关注自己的行为,例如,在坐下学习之前问自己3个问题:其一,我40分钟干什么?例如,10道数学题,阅读两篇文章等等,目标要越具体越好。其二,我用什么方法做?其三,我准备好了吗?想完后马上开始行动,看着钟表效果更好。如果每次的时间40分钟太长,可以减少时间,一定要到自己能高效的执行为止,作为起点,然后,逐渐延长时间,例如,每次增加5分钟,或3分钟等,根据自己的情况来定。
(三)给自己积极的心理暗示:
1、我已经进行了充分的考试准备,我相信自己!
2、我不会因为一次考试失利就丧失信心,让自己焦急、沮丧!
3、我现在的心情很愉快、很平静,这种感觉真好!
4、我觉得肌肉开始紧绷了,现在开始深呼吸、放松、慢慢放松——
5、光着急对考试是没有帮助的,只要冷静下来,分析原因,找出漏洞,问题就解决了。
6、真好,这次考试又发现了不少问题,说明我有很大的上升空间!
7、没有人可以打败我,我可以把握自己!
8、想到这些快乐的事情,感觉真好!
解读
放松+语言暗示+情景冥想
我的身体已经放松,我的心跳规律而有力,
我的呼吸通畅、平稳,不必费力,
我相信自己,热爱生命,
我尊重他人,关爱朋友,
我相信我是最好的,
我的路会越走越宽。(可配合音乐)
情景冥想
我正漫步在风景如画的山间,
我荡漾在平静的湖面上,
微风拂面,令我神清气爽,
波光鳞鳞,让我感到生活的美好,
我记忆清晰,思维流畅,
我全神贯注,专心致志,
我一定能战胜高考,超常发挥,
我一定要表现出最好的自己!
03自我减压
学会自我减压
临考前降低心理预期目标。不要老想着一定要考上名牌大学。要知道考大学只是人生中的一个阶段并不是全部。只要以平常心对待考试,充分发挥了自己的水平就是胜利。
调整好心态。若把复习与考试看成一种挑战,会激发自己很快进入状态;把它看成一种锻炼,会以平和的心态投入;把它看成一种经历,会备加珍惜这段时光。把它看成唯一的一次机会,会加重紧张情绪。
把老师和家长的期望和要求,当作是一种动力!
把学校和社会对高考的宣传,当作是一种鞭策!
把别人对自己的关怀和体贴当作是一种支持!
解读
合理的自我对话是心态自我调整的良方之一。
比如:“离期末越近,便越担心自己能力” 。
自问:这种担心必要吗?
自答:毫无必要,平时自己一向学习认真,虽不十分优秀,但只要认真做好考前准备,正常发挥,这次考试完全可以考好,根本不必为这无端的担心而苦恼。
又问:这种担心有利吗?
自答:没有,它有百害无一利,它松懈我的斗志,转移我的注意目标,若不及早排除,到考后将悔之晚矣。
再问:我该怎么办呢?
自答:最要紧的是对考试充满自信,要有条不紊的地组织复习,扎扎实实地做好考前准备。
通过这样自我对话,心中的担忧也就化解了。
fighting
期末加油
相信自己
我必成功
如果觉得《期末来临 如何克服焦虑紧张情绪?考前心理减压》对你有帮助,请点赞、收藏,并留下你的观点哦!