前几天张文宏医生有个视频突然火了起来,特别是「不能吃粥」的言论甚至引发了批评。
说真的,听张爸的,没错!今天我就来给大家整理几个要点,帮大家分析一下,为什么张医生要这样给大家推荐。
张爸原话:
你家的孩子不管长得胖、长得瘦,喜欢不喜欢吃东西,这段时间他的饮食结构,你要超级的重视,绝不要给他吃那些垃圾食品,一定要吃高营养的、高蛋白的,每天早上充足的牛奶,充足的鸡蛋,吃了再出去。早上不许吃粥,我跟你们讲,现在中国的孩子早上只能吃鸡蛋牛奶,好吧,还有高营养的三明治,这些都可以,他不许吃你也不行,你说非要吃,不吃了不上学了。
几个要点:
1、非常时期更应该注重优质蛋白的摄入
2、孩子无论胖瘦,都应该注重营养
3、鸡蛋牛奶是优质蛋白的好来源
4、减少营养素密度低的食材
5、三明治含有充足的碳水化合物和优质蛋白,能满足孩子的营养需求
优质蛋白很重要
在这次疫情中,营养学家早就有发话:中华医学会肠外肠内营养学会发布过《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》,其中第一条就是:每天摄入高蛋白类食物,包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果,在平时的基础上加量。
蛋白质除了构建我们机体组织以外,还有很重要的功能就是维护机体的免疫系统的正常运转,很多免疫因子都是由蛋白质的分解产物组合而成,所以充足的蛋白质是免疫力是物质基础。
虽然说,大家平日里吃肉肯定不会少,但是千万别忽略奶、蛋、豆类,同为优质蛋白的来源,这几类食物所含必需氨基酸种类和数量却大有不同,只有充足的蛋白质,才能为免疫防线提供更多的“士兵”。
张爸的推荐,与营养专家们的建议高度一致,这个推荐真的靠谱。
无论胖瘦都要注重营养
这一点,作为一个具备多年指导儿童膳食减重经验的营养师来说,我再同意不过了。
即便是体重超标的孩子,在营养减重膳食中,同样也是强调优质蛋白的重要性的。我配制的食谱中,鸡蛋和牛奶几乎是孩子们早餐中的必备。这是因为,儿童减重与成年人最大的不同,在于孩子除了要达到适当的热量亏空值以外,还需要额外的营养素来帮助他们生长发育。
所以,减重期间的儿童膳食,注重的是控制空白热量,尽可能增加营养素的摄入。
张爸这句话听起来貌似太绝对,但真真是大实话,没毛病。
重点补充鸡蛋牛奶
鸡蛋牛奶提供优质蛋白,这无可厚非,但真实情况是,我国居民的奶制品、蛋类食品人均摄入量(24.7ml、24.3g)远远低于国家标准推荐(300ml、40-50g),即便是小孩子也没有达到推荐标准。
一项关于我国9个地区小学生液体乳制品的消费调查显示,城市小学生平均每天的全脂牛奶摄入量中位数为171ml,而农村学生仅为25ml,无论城市还是农村的孩子摄入量都没有达到国家推荐的标准(300ml),现在知道为什么张爸用这么重的语气强调喝牛奶了吧。
当然,关于喝牛奶,我们也逃不开乳糖不耐受(由于缺乏分解乳糖的乳糖酶,导致喝了牛奶以后出现腹胀、腹泻等不舒服的症状)这个问题,据调查显示,我国3-5岁,7-8岁和11-13岁组儿童中,乳糖酶缺乏的发生率分别为38.5%,87.6%,87.8%,乳糖不耐受的发生率分别是12.2%,32.2%,29.0%。
如果你有乳糖不耐受的情况,建议选择酸奶,或者低乳糖的牛奶;另外,少量多次饮用牛奶,或者与其他食物一起食用,也可以避免肠道的不适。乳糖不耐受的人尽量避免空腹喝牛奶,因为空腹状态,牛奶在胃和小肠内的停留时间较短,乳糖不能很好的被小肠吸收,快速进入大肠可加重乳糖不耐受的症状。
不要喝粥,建议高营养的三明治
张爸这里说的粥是那种南方人常喝的白粥,网上有些杠精抓住这句话不放,因为提到高营养的三明治,还有人说他崇洋媚外,实在太扯了。
张爸为什么“不准喝粥”,因为白粥的问题很大:
首先,它的营养素比较单一,无论从热量,还是从营养素的角度看,对于正在成长中的孩子来说远远不够。
其次,白粥的水分含量较高,食物体积比较大,容易造成假饱的现象,当时觉得吃饱了,但是由于粥里全是碳水化合物,在胃内停留时间较短,过不了多久就会觉得饿了,大脑会因为得不到充足的葡萄糖供应,而导致不容易集中注意力,感到疲倦,影响学习效率。
最后,对于体重超标的孩子来说,白粥更不友好。它们可在短期内快速升高血糖,导致机体短期内用不完葡萄糖,进而变成脂肪囤积起来,加重肥胖。
我们来看看张爸推荐的鸡蛋、牛奶、以及高营养的三明治与白粥的营养对比,就清楚了。
以一个10岁男孩举例,他每天所需的能量和营养素如下:
能量:1800kcal
蛋白质:50g
钙:1000mg
铁:13mg
锌:7.0mg
维生素A:500μgRAE
维生素B1:1.0mg
维生素B2:1.0mg
而不同食物的热量和营养素,又是多少呢?
从营养的角度看,早餐的热量占全天总需要量的30%左右,其实1个搭配合理的三明治最接近标准;鸡蛋和牛奶搭配,再加1-2份主食就接近标准了,这两种搭配是不是很明显要甩白粥几条街?
最后小结一下,充足的蛋白质是维护免疫系统所必需的,也就是说孩子的营养早餐少不了鸡蛋牛奶,如果乳糖不耐受可用酸奶代替,如果鸡蛋过敏可用瘦肉代替,早餐的结构公式:优质蛋白+主食+蔬菜/水果。
不得不说,张爸推荐的早餐搭配,真的很硬核!大家不妨试一试!
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