有多少人因为太过瘦弱 备受困扰 如何快速安全的增重

现代社会，有越来越多的人超重或肥胖。但也有很多人遇到相反的问题，就是自己太瘦了。

这是一个值得关注的问题，因为体重过轻可能和肥胖一样对你的健康有害。

此外，许多没有在健康上体重过轻的人，仍然想要增加一些肌肉，获得更好的体型。

无论你是临床问题上体重过轻，还是仅仅为了增加肌肉重量而困扰，主要的原则都是一样的。

今天的文章就告诉你快速增重的简单策略，同样也是一种健康的选择。

如何以健康的方式增重

如果你想增加体重，正确的方法是非常重要的。

暴饮暴食各种饮料和各类甜品可能会帮助你增重，但同时也会破坏你的健康。

如果你体重过轻，你想要获得相对标准的肌肉和皮下脂肪，而不是大量不健康的腹部脂肪。

有很多体重正常的人都患上了2型糖尿病、心脏病和其他与肥胖有关的健康问题。

因此，吃健康的食物，过健康的生活方式是绝对必要的。

我们将介绍几种快速增重的有效方法，同时又不会损害你的健康。

即使当你想要增加体重的时候，多吃健康的食物也是非常重要的。

吃的卡路里要比身体消耗的多

为了增加体重，你所能做的最重要的事情就是制造卡路里盈余，这意味着你摄入的卡路里超过了身体的需要。你可以用一些网上的卡路里计算器计算摄入量。

如果你想缓慢而稳定地增重，目标是每天比你消耗的卡路里多300-500卡路里。

如果你想快速增加体重，目标是比你的平均消耗高出700 - 1000卡路里。

记住卡路里计算器只能提供估算值。你每天所需的热量可能有几百卡路里左右的误差。

你不需要长期计算你摄入的卡路里，但是在最初的几天或几周内计算会有帮助，这样你就能知道你摄入了多少卡路里，以规律你的饮食热量。

你需要摄入比你的身体燃烧更多的卡路里来增加体重。如果你想要快速增重，那就每天多摄入300-500卡路里，如果你想要快速增重，就每天多摄入700 - 1000卡路里。

多吃蛋白质

蛋白质是增加健康体重的最重要的营养素。

肌肉是由蛋白质构成的，如果没有蛋白质，大部分多余的卡路里就会变成体脂肪。

研究表明，在增加饮食的时期，高蛋白饮食会导致许多额外的卡路里转化为肌肉。

然而，请记住蛋白质是一把双刃剑。它还会让你感觉很饱，这可能会大大降低你的饥饿感和食欲，让你很难摄入足够的卡路里。

如果你想增加体重，目标是每公斤1.5-2.2克蛋白质。如果你需摄入的卡路里很高，你甚至可以超过这个值。

高蛋白食物包括肉类、鱼类、蛋类、多数乳制品、豆类、坚果等。如果你很难从饮食中获得足够的蛋白质，像乳清蛋白这样的蛋白质补剂也很有用。

总的来说，蛋白质是你肌肉的组成部分。摄入足够的蛋白质是增加肌肉量而不是仅仅增加脂肪所必需的。

摄入大量的碳水化合物和脂肪，每天至少吃三次饭

许多人试图在减肥时限制碳水化合物或脂肪的摄入。

如果你的目标是增加体重，这不是一个好主意，因为这会让你很难获得足够的卡路里。

如果体重增加是你的首要任务，多吃高碳水化合物和高脂肪的食物。每顿饭都要保证大量的蛋白质、脂肪和碳水化合物摄入。

间歇禁食之类的饮食方法也是一个坏主意。这对减肥和改善健康很有帮助，但会让你很难摄入足够的卡路里来增加体重。

确保每天至少吃三顿饭，尽可能多吃些高能量的零食。

食用高能量食物，并放心使用酱料、香料和调味品。

再次强调，选择尽可能多的健康食材非常重要的。但这些食物往比加工过的垃圾食品更容易让人饱腹，这使得摄入足够的卡路里变得更加困难。

所以使用香料、酱料和调味品可以帮助解决这个问题。你的食物越美味，就越容易吃很多。

以下是一些非常适合增重的高能量食物:

坚果类：杏仁、核桃、花生、其它坚果等。

干果：葡萄干、大枣等。

高脂乳制品：全脂牛奶，全脂酸奶，奶酪，奶油等。

油脂：特级初榨橄榄油等。

谷物：全谷物，如燕麦和糙米。

肉类：鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉等。

块茎类：马铃薯，红薯和山药等。

黑巧克力，牛油果，花生酱，椰奶，什锦果仁。

很多这些食物都有很强的饱腹感，有时候你可能需要强迫自己吃下去，即使你已经饱了。

如果增重对你来说是头等大事，那么少吃一些蔬菜可能是个好主意。它只是给高能量食物留下了更少的空间。

吃新鲜水果是更好的选择，但是尽量多吃不需要太多咀嚼的水果，比如香蕉等。

力量训练，并提高你的力量

为了确保多余的卡路里进入你的肌肉而不是脂肪细胞，力量训练是绝对重要的。

每周去健身房做2-4次训练。试着随着时间的推移增加重量。

如果你的身材太过消瘦且没有训练，或者刚刚开始训练，考虑雇佣一个合格的私人教练来帮助你开始。

如果你有骨骼问题或任何疾病问题，你也可以向医生咨询。

现在最好不要在有氧运动上放太多精力，主要集中在力量训练上。

做一些有氧运动可以改善健康状况，但不要做得太多，否则你会燃烧掉你摄入的所有额外卡路里。

10个增加体重的小建议

高热量摄入与高强度训练相结合是两个最重要的因素。话虽如此，还有其他几个小建议可以帮助你更快地增重。

饭前不要喝水。这会填饱你的胃，让你很难获得足够的卡路里。

多吃几餐。尽可能多吃一顿饭或加餐，比如睡觉前。

喝牛奶。喝全脂牛奶解渴是获得高质量蛋白质和卡路里的简单方法。

试试增肌粉之类的补剂。如果你真的增肌很困难，那么你可以试试这种补剂。它们富含蛋白质、碳水化合物和卡路里。

使用更大的盘子。如果你想摄入更多的卡路里，一定要用大盘子，因为小盘子会让人吃得更少。

在你的咖啡里加奶油。这是一种添加更多卡路里的简单方法。

使用肌酸。增强肌肉的补充肌酸可以帮助你增加肌肉重量。

高质量的睡眠。适当的睡眠对肌肉的生长非常重要。

每顿饭先吃蛋白质，最后吃蔬菜。如果你有多种食物，先吃高热量、高蛋白的食物。最后吃蔬菜。

不抽烟。吸烟的人往往比不吸烟的人体重轻，而且戒烟往往会导致体重增加。

总之，你可以做很多事情来更快地增重。增加体重可能是困难的，而坚持不懈是长期成功的关键

有些人很难增重，这是因为你的身体已经习惯了这个让你感到舒适的固定体重。不管你是想要低于你的设定值(减肥)，还是想要超过设定值(增重)，你的身体都会通过调节你的饥饿感水平和代谢率来抵抗这些变化。

当你摄入更多的卡路里并增加体重时，你的身体会做出反应，减少你的食欲，同时加快你的新陈代谢。这在很大程度上是由大脑以及瘦素等调节体重的荷尔蒙决定的。

所以你应该有所预期，会在某些情况下，你可能需要强迫自己吃，尽管感觉很饱。

改变你的体重是一场马拉松，而不是短跑。这可能需要很长时间，如果你想要长期成功，你就需要坚持不懈。

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