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“如何瘦小腿”
这也是我私信收到最多的问题
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你梦寐以求的美腿是这样的
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然而现实却是
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于是很多女生为了瘦腿
开始在腿下功夫了
但由于认识不当
发现自己的腿越来越粗
有茁壮成长之势
那么究竟才能瘦小腿呢?
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本文篇幅略长
特此敲黑板
(否则你以为瘦小腿那么容易
)
今天我们讲到的内容有:
① 粗壮小腿是如何养成的 ?
② 常见的小腿训练误区有哪些?
③ 什么是正确的瘦小腿动作?
④ 为什么小腿那么难瘦?
⑤ 瘦腿袜有用吗?
1
认识你的小腿
首先我们得知道,小腿肌肉主要由腓肠肌、比目鱼肌组成。
腓肠肌:沿着小腿背后,从股骨的远端向下延伸到跟骨,它主要是通过跟腱和足跟相连接。腓肠肌有内侧头和外侧头,主要形状是圆球状,它们构成了小腿的主要形状。
比目鱼肌:长而扁平的肌肉,视角上可拉高、拉长小腿。
作用:帮助你屈膝关节,足跖屈。
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通常情况下,小腿粗的人,是指腓肠肌比比目鱼肌发达,所以看起来小腿会较粗壮,所以瘦小腿,主要就是让腓肠肌变小,同时可以多拉伸比目鱼肌,双管齐下。
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2
为什么小腿会粗
除非天生肌肉过于发达(亚洲人很少有这种),否则你的小腿粗一般都是由于你自己的一些习惯动作引起的。
①
经常做爆发性、跳跃的运动
经常做跳跃、奔跑等爆发性的运动,导致腓肠肌变得粗壮。腓肠肌属于爆发力肌,具有极强的收缩、拉伸功能,当你进行大量跳跃动作、短跑等爆发性强的运动时,等于在变相地锻炼腓肠肌,此时它不壮难道是手臂壮?
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②
肌间脂肪腿
除了上面的运动过度造成的肌肉腿,爱运动的小伙伴,也可能会有这种特殊肌肉体质,那就是「肌间脂肪」。主要发生在经常运动但是体脂又比较高的朋友身上。肌间脂肪位于肌肉组织周边,由脂肪细胞组成。
你懂的,同等质量下,脂肪的体积要比肌肉大,因此有这种腿的小伙伴,自然腿也比较粗。
③
脂肪腿
原因?一字曰之:胖。
由于全身脂肪多体脂高,小腿也难免中招。其实这也是很多女生的小粗腿原因。要知道,肌肉腿不是你想要就能练出来的~
怎样才知道自己是不是脂肪腿,捏一捏就知道。
让腿放松,一般可以看到肌肉的形状,脂肪一般在皮下,如果用手可以轻松捏到一层肉,那就是脂肪腿。那些老说自己是肌肉腿的妹子,捏了再说吧。
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④
水肿腿
很多女生因为工作原因需要久坐或久站,这样会造成下半身血液不循环,引起双腿浮肿,因此看上去,腿也会粗一圈。用手按按自己的小腿,如果小腿留下的印子,不能马上恢复,多半都是水肿腿。
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⑤
平足
平足能引起萝卜腿!
平足,指内足足弓塌陷。正常来说,足弓可以发挥缓冲的作用,让我们在走路跑步时,使足部富有弹性,缓冲地面反弹的作用力,保护身体,减少冲击。
正常的足弓下,小腿的肌肉是富有弹性的,收缩与拉伸具有一定的空间,然而在平足下,这个空间就会被缩短,弹性也变得更弱。另外,为了弥补足弓的缓冲作用,小腿肌肉就会进行代偿,长时间下会导致过度使用,变得又硬又粗。
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⑥
膝超伸
正常情况下,站立时大腿和小腿基本是一条直线。膝超伸,就是指膝盖向前伸直超过5度,从侧面看,大腿和小腿就形成一个“C”的弧形,也就是大腿超过小腿的位置,两个的连线不是一条直线。
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膝超伸情况下,小腿的受力要更多。因为重心变化,膝超伸让小腿偏后,挤压前面的膝盖和半月板,为了减少对膝盖的压迫,小腿肌肉会拉住向后的姿态保持平衡,就会长期处于一个持续张力的状态下,为了适应环境,小腿会更用力,然后变得更壮。
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⑦
长期穿高跟鞋
有没发现,长期穿高跟鞋的女生,小腿也会容易粗!穿了高跟鞋,小腿肌肉容易处于紧绷的状态,如果自己不注意拉伸,就会让它硬邦邦,看起来就会很壮实。
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⑧
天生跟腱短
天生跟腱短的小伙伴,在视觉上也会导致小腿粗壮。
跟腱,就是小腿链接点到跟骨的位置,比较正经的说法是,当这个位置少于10cm时,就可以视为跟腱过短,当然这个还与身高有关,一般矮星球人,跟腱一般偏短。
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3
越练越粗的动作
有问题必然有解决方法
因此江湖上流传着各种瘦小腿方法
在健身房,经常看见女生
一不小心就掉入了瘦小腿的误区
经典的“瘦小腿”动作
① 站姿提踵
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② 负重提踵
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③ 踮脚农夫行走
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等等,有没发现
锻炼小腿,主要动作就是提踵
提踵就是通过不断刺激腓肠肌,让它变粗
其实提踵一定程度上能改善小腿的腿型
但是很多人还没看到腿型的改变
就把腿弄粗了
所以,我们建议
女生的话尽量避免这些动作
毕竟大部分女生都是想要瘦小腿
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4
瘦小腿的正确方式
既然这些动作不能让你瘦小腿
那么正确的的方法是什么呢?
记住,瘦小腿秘诀永远都是
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低强度有氧
少做爆发性强的运动
多拉伸小腿
温和有氧
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温和有氧,主要以慢速跑、快走、游泳等的中低强度有氧运动为主,这类运动能较少刺激到小腿肌肉,而且对脂肪腿的作用较明显,减少脂肪后,小腿的围度会缩小。
当然,要在正确的跑姿、快走、游泳姿势下,每次坚持30分钟左右。另外,选择跑步的小伙伴,跑的速度可以慢一点,这样能够考验肌肉耐力,将肌肉纤维变长,有利于形成好看的小腿肌肉。
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PS:有些小伙伴会觉得,自从自己跑步后,小腿变粗了,这种情况对刚刚开始运动的盆友更为明显,其实你所觉得的粗,有可能只是肌肉充血而已。
跑步后小腿粗这种情况可能是持续10多个小时,或者几天,这是因人而异的。想要缓解这种情况,一定要在跑步后进行拉伸,才能放松紧张的肌肉和筋膜。千万不要因为一时的假腿粗而放弃,你看,跑马拉松的长跑选手,哪一个是腿粗的?这不每个都是你梦寐以求的小腿吗?
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多拉伸小腿
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拉伸的作用,在于让你塑造小腿的线条,而不是直接让你瘦小腿,减少围度。只要把特别粗壮的肌肉多拉伸,线条就会纵向变长、柔和,这在视角上,能够让人觉得小腿纤细变瘦。那么有哪些经典拉伸动作呢?
①
站姿小腿拉伸
站姿小腿拉伸属于静态拉伸,在很多健身房都看到小伙伴做过,是典型的拉伸小腿动作之一。
动作要领 :站在墙前,大概还有一步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋部同宽,将左腿向前跨呈屈膝姿势,左膝盖与左脚保持一条直线,然后感觉右小腿被拉伸,保持20秒左右,换边。
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②
小腿后侧拉伸
动作要领:站在墙壁前面,距离大概还有20、30厘米均可,然后将右脚的脚趾放在墙上,脚跟放在地上,膝关节不要锁死,然后用力下压,感觉整个小腿后侧有拉伸感,保持20秒左右,然后换边。
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③
直膝小腿伸展
动作要领:脚尖踩在台阶上,膝盖伸直,放松大腿后侧和小腿浅层肌肉,保持30秒,换边,可以做3组。
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④
屈膝小腿伸展
动作要领:脚尖踩在台阶上,膝盖稍微弯曲,保持30秒左右,换边,做3组。这个动作可以放松小腿的深层肌肉群。
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⑤
小腿泡沫轴拉伸
动作要领:泡沫轴是一个拉伸神器,你可以用它进行小腿的全方位拉伸。坐在瑜伽垫上,两手放在地上,将身体撑起,然后将一只小腿搭在泡沫轴上,从跟腱到膝盖处滚动,大概30秒。换边。然后也可以按照同样的方法,滚动小腿的前侧和内外侧。
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泡沫轴的话大家自己去网上搜索买就行~
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多练瑜伽
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除了拉伸动作
以下的瑜伽体式
也能帮助你深度拉伸小腿
缓解腿部肌肉紧张
①
下犬式
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动作分解:
1、脸朝下,腹部贴地,双手置于双肩下,两腿朝后伸直,用双手推动身体,身体离地;
2、臀部指向天花板,身体重心转移到脚跟,肘部靠近耳朵,脚跟尽力踩实地面,从侧面看,身体呈现倒V型。动作保持25-30秒。
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②
战士二式
动作分解:
1、预备站姿,双脚并拢,双手至于身体两侧,脊椎打直,挺胸;
2、双脚分开,大约60-90厘米,视自己身高调整宽度,脚尖超前;
3、上半身不动,双脚向左转视,吸气,双手抬高至肩膀高度;
4、吐气,左膝弯曲,左大腿与地面平行,上半身仍面向前方,但头向左转,双眼直视左手掌,稍稍调整大腿内侧,让上半身、双手、双腿位于同一平面上,停留五至七个呼吸,吸气,回到中心,左右换边,重复上述步骤。
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③
综合瘦腿瑜伽
如果你觉得两个招式还不够,那么你也可以跟着瘦身app里的瘦腿瑜伽进行训练哦!
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5
对付平足的小方法
上面说到
平足也会引起小腿粗壮
它的原因有先天后天
后天可能是小时候走路姿势不对
但没有及时矫正
有的可能站立太久
或者由于缺少运动
足弓弹性不足等
加强足弓小妙招:
① 翘大脚趾
站在地面上,一只脚主动抬起大脚趾,做20次,换边,做4组。
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② 脚抓毛巾
在地板上放一条毛巾,用脚趾抓着毛巾,往自己方向移动,感受脚趾抓的同时,足弓拱起,一次30下,换边,做3组。
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③ 脚趾猜拳
坐在椅子上伸出双脚,一脚出石头,一脚出布,出布的时候确保五指伸展开来,交替轮流。每组30次,做3组。
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6
关于瘦腿的碎碎念
穿高跟鞋的技巧
虽然很多女生都知道,长期穿高跟鞋对腿型不好,但是很多时候,因为职场原因而不得不穿。
穿高跟鞋站立时,膝盖注意不要往后绷直,形成膝超伸,正确的站法是膝盖微曲,身体重心往脚跟移一些,这样可以减少对小腿和膝盖的压力。
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多泡脚
泡脚可以放松你的小腿,缓解由于久坐久站造成的肌肉紧张。而且脚底有很多重要的穴位,多泡脚可以促进血液循环,这对水肿腿的效果会更明显。泡脚时水位最好高于小腿肚中上部位,水温最好控制在30度到40度之间,每次控制在20到30分钟内。
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瘦腿袜有用吗?
瘦腿袜的原理,就是利用压力压缩你的小腿腿围,这种压力一定程度上能促进血液循环,减轻腿部的水肿,但若是想穿这个就能轻松瘦成小细腿,那就真的只能呵呵。
因为压缩袜更多时候是压缩你的肌肉组织,并非脂肪。不要忘记,瘦小腿,也就是减掉小腿脂肪,必须通过一定的方法来消耗(例如运动、打断腿躺床半个月等),否则脂肪不消耗,还想小腿会瘦?
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有些小伙伴可能会问,穿上袜子为什么腿会感觉热热的?热不代表脂肪消耗,穿上压缩袜后,血液循环加快,会产生热热的感觉。这就等于我们平日运动完,腿或者头都会有点发热的感觉。
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7
为什么小腿很难瘦
很多人都觉得,减肥了那么久,全身都瘦了,为什么小腿还是那么粗?
其实,减脂虽然是一个全身的过程,但并不是一个均匀的过程,有些地方会少一点。对女性来说,腹部脂肪流动性大,容易增也容易减,而腿部脂肪密度比较大,而且相对紧密,减起来更有难度(所以真佩服那些瘦腿成功的妹子)。
所以要想瘦腿,除了用对方法,还要花更多时间去坚持~
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其实,瘦小腿就是一场持久战。
如果发现花了时间和精力去瘦腿却收效甚微,这时候需要的就是不断的反思+不放弃的坚持。在你气馁郁闷的时候,倒不如用这份精力去改进自己的方法
所以~ 要瘦小腿的小仙女们,一起来加油吧~
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