核心肌群是稳定身体的一个基石，保护着我们的脊柱，同时还可以看作是我们上肢与下肢之间的传递链，我们的骨骼系统是动力链，通过身体各关节将各个部位链接起来，身体的肌肉通过肌腱附着在谷歌山，肌肉产生的力量转移到骨骼上形成力矩，这就是让关节活动的肌肉力量。
所以，我们的核心肌群训练计划应该包括上肢和下肢的动作，这样才能模拟动作过程中骨骼之间所产生的力矩和角速度转移的能力。
同时，核心肌群的一个重要作用是保持身体的稳定，对抗外界的扭转力，当我们的身体处于不稳定的扭转状态时，核心肌群就会自动绷紧来维持身体的稳定，所以，我们也要加入不稳定的扭转力激活核心的肌肉。
下面小茶就根据美国国家体能协会核心训练指南设计了一套6分钟核心训练方案，共包括4个训练动作，每个动作训练30秒，动作之间不休息，训练3组，整套训练共需要6分钟时间。
训练动作1
屈膝仰卧在瑜伽垫上，双手直臂伸向天花板方向，然后慢慢抬高上半身，抬起上身的时候，始终保持手臂直臂伸直，脊椎逐节卷曲，保持腰椎稳定的贴住地面，不要抬起，只是胸椎段抬起即可。
同时，不要利用惯性将身体抬高，而是用腹肌的力量慢慢将上身逐节拉起。
训练动作2
手臂屈肘支撑地面，身体侧向支撑地面，双脚叠放在一起，上侧的手向天花板核心伸直，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，保持上身平直，臀部不要下沉。
然后将上侧的手放下来，从胸部的方向向身后穿过去，注意在动作过程中保持身体的稳定。
训练动作3
双腿屈膝仰卧到瑜伽垫上，双手垫在臀部下方，将上身微微抬起，将一条腿伸直后，再收回到起始屈膝的状态，然后双腿并腿向天花板方向伸直，并带动臀部向上移动，抬离地面。双腿收回到起始屈腿位置，再将对侧的腿伸直。
训练动作4
双手支撑地面，身体俯身向下，做出平板支撑的动作模式，然后将一条腿屈膝拉向对侧手臂的方向，接着再将膝盖向地面方向下压，将该腿收回起始位置后，再换腿训练。
如果你再配合上饮食的控制，降低饮食热量的摄入，加大有氧运动的强度和时间，增加卡路里的消耗，你还能在此基础上实现腰围的缩减，为你把辛苦练出的腹肌外面包裹的赘肉脂肪给消除掉，加油吧，坚持训练4-6周，不再做小腹婆，雕塑纤细小蛮腰！
参考资料：
《美国国家体能协会核心训练指南》，，人民邮电出版社
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