面对疫情
京源学校推出“心理防护指南系列”
分享调节情绪、亲子沟通、时间安排
等方面的方法和信息
更好地陪伴和支持学生和家长
面对疫情压力可能会出现焦虑不安、敏感多疑、恐惧无助等应激反应，老师将给您支招，帮助您与压力共舞，享受自己的心灵SPA！
第一招：正念减压
导致我们无精打采、焦躁不安的一个重要原因在于意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时很容易造成大脑疲劳。通过正念练习可以帮助我们关注当下，体验当下，安定自己的身心。
用的较多的正念练习是正念呼吸与身体扫描法，将注意力集中到自己的呼吸与身体各个部位上面，关注身体的细微感觉与变化，不加以评判与反应，只是去觉察它，体验它。
这里向大家强力推荐北京大学心理与认知科学学院正念实验室的刘兴华老师的正念呼吸与身体扫描音频，跟随老师的指导语每天坚持做一做能有效缓解压力。
请点以下链接。
正念练习音频
正念练习音频一开始可能做不了多久或者无法坚持，没关系，允许自己，可以试着每天做一点，能做多少做多少。
第二招：萨提亚冥想
静坐冥想的历史长达数千年，近10多年来，科学界发现，静坐冥想对大脑的功能与结构皆有明显的影响，可能有助于舒缓忧郁症和慢性疼痛症状，并且有利于提升整体的幸福感。
静坐冥想是一种相对简单并且在任何地方都可以进行的活动。一开始，我们先采取一个舒服、不会太紧张也不会太放松的姿势，然后注意力完全跟随指导语进行。
如果没有指导语，可以进行自我想象，闭上眼睛，在头脑里想象一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境或情境。接下来，做一个生动的想象，想一下自己看到什么，听到什么，感觉到什么，闻到什么。用自己的感觉引导着去一个平静的状态。留在这个地方，直到自己的呼吸变得越来越正常，心情感到越来越平静。
这里有一段冥想指导语的录音，请跟随指导进行冥想练习。可以每天进行一次。一开始可能会觉得有点难，没关系，慢慢坚持就好。
冥想指导语提供：卫丽莉，萨提亚模式咨询师、培训师和督导师，注册系统心理师、督导师，北京大学应用心理学硕士
第三招：蝴蝶拍
蝴蝶拍是一种寻求和促进心理稳定的方法：双臂在胸前交叉，双手轻拍自己的双肩，注意速度一定要慢，好像母亲在安慰受惊的孩子时的力度和节奏。
蝴蝶拍技术可以帮助我们挖掘自身资源，提升复原力，每次大概5分钟。我们自己做的同时还可以带着家人、朋友一起做。现在就请跟着马老师一起拍起来。
第四招：着陆技术
如果发现自己焦虑或恐惧，请把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头。环顾一下四周，快速地命名一下自己所看到的各种东西。想一想自己爱的或者深爱自己的人的面容。哼唱自己喜欢的童年时的歌。关注呼吸。
第五招：五指感恩
写出五件让自己感恩的事情，或者板着手指头，说出五件让自己感恩的事情。
这样做的时候，请面带微笑。研究发现感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦，拥有更健康的身体以及更深厚的人际关系。
第六招：享受当下
享受疫情带给自己的好处，比如与家人难的的亲密时光，可以开展一些适合自己和家人的娱乐活动，比如棋牌游戏、亲子运动、看影视剧等；可以执行一些曾经“明日复明日”的计划；发展个人爱好，尝试静观默坐、自我对话、写作画画，弹琴跳舞等。这些都有助于缓解压力，避免“心理枯竭”，并获得更深层的意义感。
第七招：糟糕至极又怎样？
想到即使最糟糕的情况发生了自己也是可以应对的：即使我真的生病又会怎样？很多人也得了这个病，这个病又不是绝症，治愈率是比较高的。当想到最糟糕的情况也不过如此时，会降低焦虑与恐惧感。
第八招：做一点改变
如果您整日坐着或躺着，请站起来，伸展一下身体，走动走动，洗个冷水脸，呼吸呼吸新鲜空气。如果您一直忙个不停，给自己留几分钟，安静地坐一会，或者给自己的亲人、朋友、社区中的支持性资源打个电话，并问问他们正在做什么。
终极招：寻求专业的心理帮助
如果您尝试了很多办法仍无法改善或减轻您的压力与情绪困扰，建议您及时寻求专业的心理帮助，做一个更全面透彻的心灵SPA。
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即将面临中高考的学生与家长们：
亲爱的同学、敬爱的家长们，还有大概四个月你们就要面临人生中的一个重要关口：中考或者高考，心中肯定会有一些焦虑，而的开端又是这么不凡，似乎又要加重你们的焦虑。
但生活本身就是无常的，没有疫情也会有其它的危险与风险，如何在这些无常中找到自己的有常，安定并运用好当下是非常重要的。当您感到焦虑和烦躁时，可以尝试前面的心灵SPA，另外有目标有规律的学习与生活能帮助您建立生活的掌控感，注意劳逸结合，太累时允许自己偷一下懒，做的好奖励一下自己。
您要知道，不是您自己一个人面对这种情况，所有的学生、家长与老师都与您一起面对。相信自己，相信未来，危机总会过去，保护好自己，做好自己当下的事。世事无常亦有常，让我们一起与压力共舞，迸发出生命本真的光彩。
素材来源：北京市京源学校
编辑制作：石景山区融媒体中心
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