欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第156篇文章】
前言：咖啡因可以提神、保养头发还可以提升运动表现？！谈咖啡因的运动增补效果
咖啡因的运动增补效果
国际期刊《Nutrients》杂志6月号发表了一篇文章针对耐力性运动员提出营养补充建议《文章连结》，除了自由车、三铁、游泳、长跑选手以外，其他类型运动选手用咖啡因有没有增补效果呢？
其实今年初在英国运动医学杂志（BJSM）发表了一篇系统性文献回顾（systemic review）。
对于很多不是研究领域的朋友们也许不了解「系统性文献回顾（systemic review）」有多强大，所以说明一下。为了避免个人主观因素影响，「整合分析研究（meta-analysis）」运用相同统计方法来评论大量的研究结果，常能得到较强有力的结论，它的效果在各研究结果不一致的情形时，更能显现它的价值。而系统性文献回顾则是目前最严谨有系统的研究方法，是最少偏差，最具研究透明度、且具有研究重复性，包含文献最完整的文章，总而言之，是目前最具可信度，证据等级最高的研究方法。这篇文章用最严谨的「系统性文献回顾」来整理客观的「整合分析研究」，所以理论上具有较佳的证据价值。
专家发现咖啡因对于运动员（尤其是男性运动员及青年运动员）有氧运动耐力、肌力、肌耐力、无氧运动功率、垂直跳高度、运动速度有增补效果。
这篇研究整合的文献多半是以男性运动员及青年运动员为主，虽然在今年（）7月有一篇新的文献指出同样剂量（每公斤体重3-6毫克）及用法的咖啡因对女性耐力运动员一样有增补效果，但是这篇文章一方面没有把女性月经周期问题考虑进去，在其他运动表现的探讨也不足，所以还有很大的商榷空间。
这个研究结果非常重要，因为运动员想要增加运动表现一般来说是要经过许多刻苦的训练才能逐渐进步，对于顶尖的精英优秀运动员来说，想要增加一点点的运动表现，除了艰苦的训练以外，还要有许多天时地利人和的因素。
而简简单单的咖啡因的摄取竟然能在他们的艰苦训练之外，额外为替他们争取到更多的运动表现提升，即使提升很微量，但要知道，世界纪录的推进，常常都是在毫厘之差而已，这也是为什么世界禁药组织（WADA）要如此严格的取缔运动禁药了。
运动员为了增进运动表现，除了努力练习超越自我以外，常常会透过补充品来替自己增加优势，只是很多补充品往往标示不明，除了可能伤身体，又容易让选手沾染禁药。
然而咖啡因这种天然物质，除了有效、取得容易以外，更重要的是它并不属于运动禁药（近年都只落在WADA观察清单中，也因为生活中太常接触，所以认为也很难真正被列为禁药），这对运动员来说是一个福音，虽然想要靠药物来提高成绩并不是根本之道，但是只要是合法、安全的方式，能够为自己争取更佳成绩的方法都是值得尝试的。
咖啡因的运动表现增补的原因
咖啡因之所以能对运动选手产生帮助，有很多机转，以下分成三大方面来说明。
1.中枢神经作用：
帮助思考：在牵涉到技战术的运动项目，咖啡因能帮助选手集中精神，快速分析判断，瞬间做出决定。
促进神经传递：神经传递速度越快，反应时间越短，动作也会更快速敏捷。
抑制疼痛：咖啡因有天然的止痛效果，医师开立的止痛药物也常常含有咖啡因的成分，如果选手有慢性疼痛的问题，使用咖啡因也许能让选手在活动时减少疼痛的干扰，或减少重量训练后肌肉酸痛的情形，但要强调这并不等于应该忽略身体的疼痛讯号而过度训练。
2.周边作用：
增加肌肉征召：咖啡因可以提高神经肌肉间讯息传递的效益，同样的信号刺激可以让更多的肌肉活化，产生更高的动作强度，更快的速度。
提高肌肉收缩效益：肌肉的收缩效益增加除了提高运动表现，更重要的是对于能量的消耗会减少，也因此肌耐力可以获得提升，肌肉可以更长时间作用。
3.全身性作用：
加速消耗脂肪产生能量：在进行耐力性运动时，多半是靠储存的肝糖替提供大量能量，脂肪只能提供基础的稳定供能，在咖啡因的作用下，身体会消耗更多脂肪，提供更多的稳定能量来源，让运动表现更持久。发表的文献甚至证实，咖啡因促进脂肪燃烧的作用对减重有帮助！
提高身体产热效率：这个功能可以让身体更快的「热身」，也可以在寒冷的环境下提高运动表现、减少运动伤害。
咖啡因用量、用法、及注意事项
在分析的多数研究中，专家都是使用每公斤体重6毫克「脱水性咖啡因（浓缩粉或胶囊）」来补充咖啡因，一般常用的能量饮料、果冻胶、营养棒、口香糖等在这一系列的研究中反而被运用的很少，也因此这些补充方式的效果就比较没办法被确定。
一般的咖啡根据不同的咖啡豆种类、烘焙程度、冲泡方法以及原豆咖啡因含量不同，即使同一个品牌或是同一种豆子冲泡出来的咖啡因也可能有差异。整体而言专家公认咖啡因作为补剂使用时，
用量应该在每公斤体重3-6毫克。
因此以一般咖啡杯每杯提供约100毫克咖啡因来说，一个70公斤的运动员如果喝两杯咖啡就可以达到摄取每公斤体重3毫克的有效剂量，至于星巴克大杯（venti）美式咖啡每杯平均含有200毫克以上咖啡因，对同一位运动选手就几乎达到有效剂量的上限了。再者，为了摄取足量的咖啡因在运动前需要喝进大量的咖啡液，就不是所有运动员都有办法接受的了。
总而言之，标准建议是运动前60分钟摄取两杯咖啡，应该可以对大部分的运动选手产生增补效果。有些研究提出使用咖啡因的时候搭配碳水化合物时，可能会有更好的效果。要注意的是，使用咖啡因并不是剂量越高越好，超过每公斤体重9毫克时，不但可能没有额外的好处，还可能会导致肠胃不适、紧张、混乱、失眠、心悸等副作用。而且要注意除了咖啡以外，茶饮料、可乐等食物中也可能含有咖啡因成分，也应该列入用量计算。
总结
咖啡因虽然有运动增补的效果，但每个人的使用反应不尽相同，应该在平常练习的时候就先尝试身体的反应以及效果，不应该在比赛的时候贸然使用高剂量，否则可能会出现无法预期的不良效果。个人觉得可以使用咖啡因胶囊，一方面咖啡因的剂量比较好控制，另一方面也可以避免服用时的苦涩口感，以及大量饮入液体后带来的尿意影响运动。（个人观点，请谨慎参考医生意见，因个体不同）
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。感谢你观看本文章，你的评论点赞转发就是对小编最大的支持，另外如有要转载，请备注来自作者“健身食课”。【愿努力的人都有好身材】（免责声明：素材来源网络，如有侵权请联系小编）参考文献①Grgic, Jozo, et al. "Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses." British journal of sports medicine (): bjsports-.②Vitale, Kenneth, and Andrew Getzin. "Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations." Nutrients 11.6 (): 1289.③Skinner, Tina L., et al. "Women Experience the Same Ergogenic Response to Caffeine as Men." Medicine and science in sports and exercise 51.6 (): 1195-1202.④Tabrizi, Reza, et al. "The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials." Critical reviews in food science and nutrition (): 1-9.⑤Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses
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