瑜伽拜日A&B版本 口令 步骤 串联方法 呼吸详解（建议收藏）

瑜伽拜日式，可以说不管是瑜伽初学者还是资深的瑜伽习练者都在练习。瑜伽拜日式是最经典的串联动作，一套动作包含前屈、后弯、倒置，力量和柔韧，既可以作为热身动作，也可以作为正式的练习动作。不管是瑜伽初学者还是资深的瑜伽习练者，都能从每一遍拜日式中得到不同的感悟。

由于瑜伽流派的不同，拜日式的版本也是各不相同，今天给两大家分享拜日月和拜日B两套版本。大家可以根据自己的情况选择练习，或者两套版本同时练习也可以。

在介绍动作之前，先详细解说一下三个小串联。不管是拜日A或者拜日B中都会用到。

图1，下犬和上犬的串联，

从下犬开始，身体重心前移，抬起脚后跟垫脚尖到平板弯曲手肘，收紧核心，双脚脚背落地，伸直手肘，上半身从双手之间穿出到上犬手推地，抬臀部向上，滚动脚趾，脚掌踩地到下犬，完成一轮循环。初学者力量不足，可以双膝跪地练习，

图2，下犬和战一的串联

从下犬开始。左脚向前迈到双手中间，曲左膝，脚掌踩地，同时双手向上举过头顶来到战一双手落前脚两侧，前脚向后侧，抬臀部向上回到下犬完成一轮循环。图3，双脚向前走到下犬

拜日A

先给一张整体图片。下图。

再来逐个讲解，（图片中向上的箭头表示吸气，向下的箭头表示呼气）

1、站在垫子的前端，双手胸前十，闭上眼睛调两组呼吸。2、吸气，双手向上举过头顶。3、呼气，手臂带动上身以髋为拆点向前折叠。4、吸气，抬头挺胸延伸脊柱。

5、呼气双脚向后走或者跳到平板。6、吸气，重心前移，上半身从双手之间穿出到上犬7、呼气，双手推地抬臀部向上来到下犬，在下犬保持5组呼吸。

8、吸气，向前走或跳到双手中间，抬头挺胸延展脊柱9、呼气，以髋为折点向下折叠。10、吸气手臂带动上身直立，双手向上举过头顶11、呼气，双手滑落胸前可以循环接着再做，做几遍由自己的身体情况和时间决定。

拜日B

这套拜日，主要增加了幻椅式和战士一式，可以增加腿部力量和核心的锻炼。

下图

同样图片中向上的箭头表示吸气，向下的箭头表示呼气

1、站在垫子的前端，吸气双手胸前合十2、吸气，屈膝下蹲到幻椅3、呼气，伸直双腿身体，身体前屈到站立前屈4、吸气，抬头挺胸延展背部。

5、呼气，双脚向后走或者跳到平板支撑。6、吸气，伸直双手，上半身从双手之间穿出到上犬7、呼气，双手推地臀部上抬到下犬，在下犬保持5组呼吸。8、吸气，右脚向前迈曲膝，双手举过头顶，到战一

9、呼气，双手落地，双脚向后走到平板。10、吸气，伸直双手，手掌脚背压地，抬起身体到上犬11、呼气，双手推荐抬臀部向上推到下犬，保持5组呼吸12、吸气，左脚向前迈屈膝，双手向上来到战一

13、呼气，双脚向后走或者跳到平板支撑。14、吸气，伸直双手，上半身从双手之间穿出到上犬15、呼气，双手推地臀部上抬到下犬，保持5组呼吸。16、吸气，双脚向前走或跳到双手之间

17、呼气，伸直双腿加强前屈，18、吸气，曲膝下蹲到幻椅19、呼气，双腿伸直还原到山式可以循环接着做。

补充：你可以如图片展示的吸气一个动作，呼气一个动作连贯完成。也可以在呼气的动作上停留，保持几组呼吸以后继续练习。

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