女性增肌
小G君
小编在健身房训练的时候,
经常会听到女性会员朋友有这样那样的疑问:
“我不要做器械训练 都是男生在练。
我可不想练那么大肌肉。
不,我不要成为金刚芭比。”
也许说话时脑子中浮现的是下面这个样子。
"oh my lady......"
作为一名拿铁7年的姑娘,
小编千万次想冲过去说:
“姑娘们,你想多了。”
初入健身房难免会有这样的误解。
咱们先不论审美的问题,
肌肉真的不是随便练练就有的。
今天,小编就来聊聊女性增肌这个话题。
肌肉增长的原理
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人体的肌肉由肌纤维组成,肌纤维由很多个肌纤维束组成,而肌纤维束的数量因人而异,是天生的,想要肌肉增加就要通过训练让原有的肌纤维变粗。在训练的过程中,大重量训练可以使肌肉纤维遭到严重的破坏,通过补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉,当破损的肌肉纤维完全愈合后,就如同给肌肉打了一个“肉补丁”,肌肉纤维就会变粗,肌肉纬度也就相应变粗了。
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(图片:GT健身明星教练韩鑫波)
平时不训练时,每平方毫米的肌肉横断面上有30-270条毛细血管开放,而训练时多达2000-3000条毛细血管开放,这就是常说的充血的现象。经常进行器械训练,肌肉中这些开放的毛细血管会大大增加,再加上肌纤维变粗,这样就使肌肉更加丰满了。
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(图片:GT健身明星教练苏保廷)
知道了肌肉增长的原理,我们就知道大重量训练才能让肌肉受损,然后补充蛋白,肌肉修复。也就是说只有通过科学大强度的训练,摄入充足的蛋白质,保证足够的睡眠和休息,才能达到理想的增肌效果。
当然,肌肉增长速度还取决于一个非常重要的因素,那就是雄激素水平。
雄激素水平
肌肉增长很大程度上取决于体内雄性激素水平。女性体内存在的雄性激素本来就很少,女性增肌的难度是男性的10倍以上,所以女性想要在健身中长出大块的肌肉几乎是不可能的。
所以请各位小姐姐放宽心,大胆练!增肌对于小姐姐们有超多好处,你只会越来越年轻,越来越紧致,撸铁的姑娘应该是下面这样哒。
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(图片:GT健身明星教练张萌)
同时,女性从25岁开始,身体肌肉的重量每年将以约0.5kg的速度递减,这是非常可怕的。因为肌肉减少使得女性基础代谢下降,多余的热量会以脂肪的方式储存下来,再瘦的女性也会慢慢变胖,脂肪是靠肌肉支撑的,随着肌肉的流失,结果就是: 拜拜袖、救生圈、臀部下垂、胸部下垂……
讲到这里,姑娘们是不是不淡定了?
内心万马奔腾:“NO!我不要!”
所以,女性进行增肌训练是非常有必要。
女性增肌好处多多
No.1
每1公斤肌肉会让你消耗75-110卡路里。它意味着,增肌,就是让你坐享其成,坐着、躺着都能比别人消耗更多的热量。
No.2
女性适当进行力量训练,增加肌肉含量,让女性线条曲线更加凹凸有致,穿衣显瘦,脱衣有肉,可以达到塑形、减肥的效果。
No.3
同时通过力量训练,增加肌肉含量,可以提高身体新陈代谢,让女性延缓衰老、更加年轻有活力,更加自信。
No.4
肌肉还可以保护骨骼和内脏组织,防止骨骼关节损伤。
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(图片:GT健身明星教练赵碧青)
女性增肌训练建议
No.1
重点训练部位
重点训练部位男生一般是胸、背、腿,而女生臀腿腰腹更主要一些,因为蜂腰翘臀是每个女生都渴望的,也就是我们常说的“S曲线”。
当然并不是说胸肩背就不练,肩背的训练可以让你看起来更挺拔,穿衣更有型,胸部训练则可以让胸部更完美。
小编建议:臀腿一周一次,可以加一些重量和负荷,腰腹训练可以每次训练附带20分钟,胸、肩、背、手臂以小重量多次数塑形为主,紧致有型。
No.2
训练计划
一周训练三到四次,每次训练不超过1.5小时,臀腿腰腹重点加强,可根据自己情况分解,给大家列个常规参考:
Day1:臀腿训练+腰腹;
Day2:胸和手臂训练+腰腹;
Day3:肩背训练+腰腹;
Day4:有氧训练+腰腹。
有氧训练选择喜欢的:跑步、游泳、单车、团操课程等。毕竟,喜欢才能坚持。
No.3
饮食建议
少油炸,多蒸煮,尽量自己做饭。
多吃鱼、虾、鸡肉、牛肉、鸡蛋、牛奶等高蛋白食物。
多吃蔬菜,水果适量,糖分高的水果少吃。
不吃或少吃甜食,少吃过咸的食物和生冷食物。
No.4
作息建议
每天保证8小时睡眠,不熬夜,养成良好的作息习惯。
训练结束后,条件允许可适当休息30分钟。不仅可以帮助肌肉恢复,还能促进皮肤新陈代谢。
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(图片:GT健身明星教练张萌)
GT健身的女性会员朋友们:
“从今天起,做一名拿铁小姐姐吧!
从此无畏年龄,不惧岁月!“
来GT健身,成就最美丽的自己!
图片|GT健身形象教练
文字|Rainie
参考书目
《美国国家体能协会私人教练基础》
《健身教练国职培训教材》
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