一项研究发现一段新的基因区,它能够影响人体脂肪分布,在《自然遗传学》杂志上也明确指出了基因对脂肪分布的调控作用,表示体脂分布具有遗传性,基因对不同个体间的脂肪分布差异影响在 36%—47% 之间。
腿长=身高-坐高 亚洲男平均为78.8cm,亚洲女平均为72.37cm ;欧男性平均为84.19cm,欧女性平均77.74cm
基因除了会让你有不同的肥胖,也会影响你的脂肪堆积的部位。可能大长腿还是小粗腿早就被基因决定了。此外,女性的雌性激素,也会促进皮下脂肪的堆积,
女性的雌激素分泌主要囤积在骨盆、大腿内外侧与臀部的地方,这些部位脂肪囤积几率更高。
后天形成的腿型问题,可以通过一些训练动作来纠正的,结构性问题,指的是先天性骨骼、关节等出现问题,可求助医生;后天肌肉张力不足功能性问题,可通过训练改善。
今天就来说说o型腿、x型腿以及xo型腿的基本原理是什么?以及它们的纠正方法。
o型腿、x型腿、xo型腿的区别
O型腿、X型腿、XO型腿,需要通过纠正肌力不平衡,强化薄弱肌群,来改善你的体形问题
正常的腿型在脚踝并在一起时,双膝也能靠在一起;
O型腿则是脚踝能并在一起,双膝不能且有一定距离;
X型腿,膝外翻,脚踝无法并在一起;
XO型腿,膝外翻,同时小腿外翻,就是膝关节和踝关节都有问题。
o型腿、x型腿、xo型腿矫正原理
O型腿腿部呈弯曲的形态,小腿肌肉的外翻显得腿短且宽。
经常跷二郎腿、看手机走路、习惯性腿部外侧发力,都是后天形成O型腿的原因。长期的不良姿态,让臀中肌、梨状肌等绷直僵硬,内旋肌群松弛无力。
O型腿自测:脚踝并拢,双膝之间的距离3cm以下,轻度:3-10cm,中度:10cm以上,重度。
O型腿的纠正可以从放松僵硬肌群和锻炼松弛肌群两点来调整:
▲臀大肌放松
配合慢呼吸,每次坚持30秒,进行2-3次。
▲开髋体式:青蛙趴
方法:像青蛙那样趴在地上,把膝盖慢慢向两边打开,收紧核心,手撑地,全身放松,慢呼吸贴地,直到胯根贴地,这时候能感到腹股沟处的压力。
大腿和屁股成九十度,大腿和小腿成九十度。
▲加强大腿内侧肌群:坐姿器械腿内收
这个动作是专门针对大腿内侧肌群的,对于新手来说比较能找到感觉,如果你想改善O型腿一定要把这个动作加在平时的训练中。
方法:大腿内侧贴挡板,调整适合自己的阻力,双手扶住把手,背部贴紧靠背(悬空可以练到臀部);
两腿用力向内侧合拢,至挡板相互接触,感受大腿内侧发力,坚持2-3秒;缓慢控制恢复初始位置,重复。
背部紧靠墙壁,下颚与地面平行,目视前方,夹球深蹲感受大腿内侧肌肉发力。做2-3组,每组8-12次。
X型腿正好与O型腿相反,它是因为胫骨相对膝关节、相对股骨的外旋,再向上走到股骨出现了内旋,出现了膝外翻,从而使大腿内旋肌群僵硬而臀大肌、臀中肌等松弛无力。
X型腿自测方法:站立两膝并拢时内踝间距,踝关节之间的距离超过9cm,需要尽早矫正,超过15cm是重度膝外翻。
对于X型腿的调整更侧重在骨盆、臀部锻炼上,缓解内侧肌肉僵硬和加强臀大肌。
▲缓解大腿内侧肌群
弓箭步大腿拉伸,坚持30秒,左右换边。
大腿拉伸,坚持30秒,左右换边。
▲加强臀大肌、臀中肌
蚌式开合,坚持20次,左右换边。
弹力带臀桥,坚持20次,换边
而XO型腿和X型腿差不多,都有股骨和胫骨位置的不平衡,长期不良坐姿和站姿,比如说跷二郎腿、弓腰驼背坐等造成,所以矫正XO型首先要调整好自己的坐姿和站姿。同时,锻炼大腿内侧肌群,加强肌肉的平衡能力。
▲拉伸大腿内侧肌群
坐姿大腿内侧拉伸,坚持30秒。
站姿大腿前侧拉伸,坚持30秒,左右换边。
▲加强臀部肌肉
跪姿上抬腿,20次,左右换边。
跪姿侧抬腿,20次,左右换边。
XO型腿可以在每次加入对小腿肌肉的放松训练。把泡沫轴放在一只腿的小腿的位置,两只腿放在上面,来回滚动。
对症下药,坚持下去,你会发现自己的腿越来越好看,期待变化吧!
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