肌酸(creatine)，在生物化学中，是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。米歇尔·欧仁·谢弗勒尔(Michel Eugène Chevreul)于1832年首次在骨骼肌中发现肌酸，而后，根据希腊语“Kreas”(肉)，命名为“Creatine”。
1肌酸副作用都有什么
不建议长期服用。 肌酸的英文为creatine(Cr)是由精胺酸(arginine)、甘胺酸(glycine)及甲硫胺酸(methionine)三种胺基酸所合成的物质。
人体内肌酸的来源有：(一)身体自行合成：藉由上述三种胺基酸经由肝脏、肾脏、胰脏的酵素作用而合成。
(二)饮食中摄取而得：肌酸存在于动物性食品中(肉类含量较丰富)，每日的饮食中约可摄取到1公克的肌酸。肌酸在体内可与磷酸肌酸(phosphocreatine;简称CP或PC，亦有称为磷肌酸)互相转换，而后代谢由尿液中排出，每日肌酸的代谢量约为2公克。
肌酸其乃人体运动时三大能量系统中之ATP-PC系统中的"C"，为活动时瞬间爆发力的能量来源。部份研究显示，其有助于偏重肌力与爆发力项目的选手之运动表现。目前国内大多数人所使用的肌酸为化学合成之白色含有1分子水的肌酸粉末，其补充剂量为每天每公斤体重0.3公克，分4次服用(即每次服用量为每公斤体重0.075公克)，连续服用6天。秤量时可用市面上所贩卖的标准量匙，一茶匙(平匙)的肌酸为4公克、1/2茶匙为2公克、1/4茶匙为1公克。使用时可依自己的体重计算所需服用的剂量，再以量匙量取所需(例如体重为67公斤者，则每次服用67×0.075=5公克，以1/2茶匙及1/4茶匙的量匙各取1平匙)，将补充量溶于温开水中全部喝完，或直接配开水吞服。此外，亦有厂商贩售液态状的肌酸，但因目前并无学术性之研究报告，因此效果如何有待进一步的研究。
研究显示每天补充20公克肌酸，5天后体内的含量会达饱和，补充7天的效果与补充5天相当;且其效果可维持至停用后2周。因此肌酸补充时间以一星期为限，补充更久并不会有更好的效果。研究亦显示，一次补充5公克的肌酸，血浆中的浓度在1小时后会达到最高值。
肌酸是禁药吗?补充肌酸是否会有副作用?一直是许多使用者非常关心的问题。肌酸是体内原本就有的物质，因此并不属于药品，故无禁药之疑虑。补充肌酸的副作用，在各研究报告中显示其对身体之肝肾功能并无不良的副作用，但研究所用的剂量大多为一天20公克，补充5～6天;若长期大量补充是否会有不良副作用则无此方面的研究报告。但是有少部份的人补充肌酸后会有胃肠不适的情形，因此建议避免在空腹时服用，以饭后半小时服用为佳;此外，亦有部份的人使用后会有体重增加、失眠、容易饥饿或腹泻等现象，但此情况因人而异，故建议未曾使用者宜于正式比赛前先行试用，了解自身对肌酸反应状况，以免于正式比赛时有反效果产生。
肌酸的补充乃利用超量储存的方式，每次一周的补充即可有所帮助，因此不建议长期大量补充，每次最好间隔1至2个月，以免其效果减低。同时肌酸主要在提高ATP-PC系统的能量，因此对举重、短距离运动项目(100m、400m、50m游泳等)需要爆发力的运动项目选手较有帮助。研究亦显示，肌酸对技击类运动项目，如：跆拳道、柔道可能较无帮助。
2肌酸是什么
人体肌肉运动的直接能量来源是一种叫“三磷酸腺苷”(ATP〕的物质来提供的，对于ATP的概念，在高中的课本上有所介绍，ATP是生命活动能量的直接来源，但本身在体内含量并不高。人体预存的ATP能量只能维持15秒,跑完一百公尺后就全部用完， 不足的继续通过吸入氧气来合成ATP，由于高强度的运动使ATP消耗过快而氧气又供应不足时，这时身体采用另一种供能方式-无氧代谢即乳酸能系统，肌肉内的肌糖元在缺氧状态下进行酵解， 经过一系列化学反应，最终在体内产生乳酸，同时释放能量供肌肉收缩。这就是为什么在大重量、高强度锻炼会出现肌肉酸痛的感觉了。
肌酸是在肝脏中合成的，平时贮存在肌肉中，它与磷酸结合成磷酸肌酸(CP)，迅速补充ATP在血液中的含量，以保证运动的需求，这样肌肉就能在大强度运动中坚持很久，从而达到深层次的刺激肌肉的目的了。
肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少。半公斤肉只能提供一克肌酸。要达到对生长肌肉有帮助的每日摄取量5一20克，必须吃下2.5至10公斤肉，这是不可能的，因此肌酸补剂才受到欢迎。
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3安全高效的第二代肌酸
复合型水肌酸是肌酸的第二代产品。当你对它有一个较全面的认识后，可把运动训练与营养紧密地结合在一起。
肌酸的使用,可以说是健美运动史上的一次革命,它有力促进了经典训练法的贯彻实施，也大大地促进了新的训练方法的形成。在二十世纪80代年代掀起了一次运动训练与运动营养学结目的研究高潮 。但是在导体的实践中逐渐暴露出一些问题。例如，作为一名健美运动员到底需要多少肌酸，是不是吃得越多越好?服用肌酸是否也赶到增大肌肉蛋白质合成的作用?对此美国科学家Almada提出了新的观点服用肌酸的关键在于吸收并不是吃得越多越好人体所保要的肌酸每天在5-10克不等,超过这一剂量，无助于力量的增长与肌肉蛋白质的合成。因此.问题的关键是解决肌酸的吸收。当人们在配方中加入了碳水化合物后，它可以在较长的一段时间至缓慢分解，刺激胰岛素分泌,在胰岛素的作用下肌酸的吸收效率大大加强了。据试验,肌酸与碳水化合物的理想比例在1：7左右这一比例在第二代肌酸配方国面得到了体现。同
时还发现肌酸与联水化合物在肠吸收的过程中有相互促进的作用。在配方中加入牛璜酸,也可以大大促进肌酸的吸收。
在配方中加入钾、镁等元素，是因为肌酸在进入人体后要经过一系列生化反应，在这个过程中，钾、镁等元素起到至关重要的作用。也就是说，只有在这些元素存在的情况下，能源物质水可以及时释放能量，保证人强度运动时肌体所需。
促进肌肉的生长是健美训练者所追求的目标之一。在进行大强度训络的前提下，健美运动员希望在林完蛋白质后能够及时合成自身的肌肉蛋白，因此在肌细胞内形成有利于蛋白质合成的环境至关重要.第二代肌酸的配方中充分考虑到这一点,并在配方中加入了牛磺酸、L—谷氨酸胺等辅助原料.这些生化物质具有促进同化激素分泌的作用.我们知道同化激素是一种促进蛋白质合成的激素,这些激素的分泌无疑为蛋白质的合成创造了前提条件。最近的研究表明肌细胞的休积与蛋白的合成也有一定的关系，在一定的范围内成正相关。在肌酸、牛磺酸、钾元素进入肌细胞的同时，大量的水分也随之进入细胞内部，整个肌细胞的体积变大了。在这种情况下，从空间上大蛋白质的合成创造了条件.在补充乳清蛋白、全谱氨基酸时,肌肉蛋白的合成效果就比较理想。
从以上两方面分析,我们可以看到第二代肌酸的优势所在,这种配方的设计从安全、有效、科学全面等角度考虑。的确体现出科学进步对健美训练的巨大的促进作用。作为一名健美运动员应该把运动训练和运动富养补剂紧密地练合起来才能把自己的水平提高到一个折的高度。
4肌酸随健身目的服用
在健身俱乐部时总会听人提到肌酸，到底肌酸有什么作用?应该在什么时候吃比较好?训练前或训练后?中国运动营养食品分会理事长杨则宜专家告诉我们：
肌酸(Creatine)是由精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三种氨基酸所合成，肌酸在体内可以和磷酸合成磷酸肌酸，是体内的能量物质。肌酸可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。它不仅可以快速提供能量、加快疲劳恢复，还能增加力量、增长肌肉。因此，肌酸作为一种安全有效的运动营养食品深受广大运动员和健身爱好者喜爱。
肌酸的食用根据健身目的不同服用方法也有所区别。如果以补充体能、提高爆发力为目的，可以选择小剂量服用肌酸，1-3克/天，在运动前30-60分钟服用，可提高体内能量物质储量;如果健身目的是为了增长肌肉、提高肌力，则要使用周期循环的食用方法：首次服用采用冲击量，20克/天，连续5-7天，之后采用维持量，3-5克/天，持续8-12周，可在训练前或训练后服用，之后根据健身效果选择再次循环。
在不训练的日子里，应该服用维持量的肌酸，以保证体内的肌酸水平。需要注意的是，服用肌酸最好用含糖饮料冲服，有利于肌酸的吸收，可以大大提高肌酸的利用率，起到事半功倍的效果。
5肌酸组成结构
肌酸(Creatine)是由精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三种氨基酸所合成的物质。可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。
肌酸，是人体内自然产生的一种氨基酸衍生物，它可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。
它不仅可以快速提供能量(人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量)。还能增加力量，增长肌肉、加快疲劳恢复。肌酸在人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越快，运动能量也就越强。当体能消耗较大时，人体每天大约需要5克左右的肌酸。但日常饮食中不能完全满足肌酸要求。
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