昨天说了一个“精力管理”的金字塔模型，其中最基础的一个层级是体能。那如何来保证自己的体能，给自己的精力打一个好的基础？之前看过一些关于日常体能的文章，今天就来整理一下。我们说的体能，并不是单单指运动能力，同时也包含了心肺能力，供血能力，供氧能力和供糖能力，因为这些综合能力才能保证大脑可以在一个较长的时间段保持一个比较好的状态。那想要有好的体能，我们就不能仅仅说去锻炼那么简单了，而是需要有一个系统性，多维维度的体能管理。日常生活中，帮助我们塑造良好体能的主要有三个主要的部分，运动，饮食和睡眠，下面我们就一个一个来说一下。运动运动很容易理解他对于体能的贡献，这个也是我们说到体能最先想到的东西。运动除了可以增强我们的运动表现之外，更重要的是可以提升我们身体的内在健康程度，还可以让我们保持充沛的精力和积极的情绪。为什么运动会有这么多好处？原因来自于咱们的老祖宗，因为智人本身就是一种需要长时间运动的生物。在我们的基因在长久的进化中保留很多适于运动的特征，各种器官也都是为了运动而准备的。运动是符合我们人类身体的原始设计的。这也就是为什么长时间不运动，会产生各种各样的“失配性疾病”，就是人的基因和外在环境失去匹配所导致的疾病，比如高血压、糖尿病。那有人说了，既然基因都是为了运动设计的，为什么我们就还是这么懒，这么不愿意动呢？那是因为这个也是写在基因里面的，在过去的几百万年时间里面，人类99.9%时间都是吃不饱的。那为了节约体能，自然是能不动的时候就尽量不动了。当然了如果你又想不动，又想健康，那么你可以直接换成乌龟的基因，因为人家的老祖宗进化过来就是适应静止状态的，他们不动符合基因的原始设计。所以以后就不要拿着乌龟说事情了，什么乌龟就不愿意动还能活一百年。那既然运动符合“天道”，那现在工作这么忙，天天在办公室就要坐10个小时，怎么保持运动呢？这个首先确定运动的量，一个正常人想要达到最优的健康效果，每周需要300分钟的中等强度运动。那这个中等强度是多少呢？就是最大心率的60%~70%，用220减去你的年龄就是最大心率了。所以想要保证充足的运动量，那么最好就是一周五天，每天1小时的中等强度有氧运动。饮食说完运动了，咱们再来聊聊饮食。现代人饮食不健康说了不是一天两天的事情了，但无奈好吃的东西太多了，诱惑实在挡不住。怎么抵挡美食的诱惑，这个可能不是一句话两句话能够解决的问题，那今天主要专注于，怎么吃才能保持良好的精力。说怎么吃之前，先说一下平时可能经常遇到的一个问题。咱们是不是中午吃完饭之后会觉着超级的困，就算喝了咖啡也还是觉着脑袋懵懵的，完全无法集中注意力。那这个问题某种程度上是由于吃引起的。我们中午吃饭，经常会摄入大量的碳水化合物，比如米饭，面条什么的，这种食物会让身体的血糖快速升高，从而导致胰岛素快速分泌，引起色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑素的重要原材料，褪黑素越多，人就越容易困。这一套是不是听的有点懵，没事只要记住快速变化的血糖会让人犯困就可以了。那么我们解决这个问题的做法也就很直接了，尽可能的让我们身体中的血糖保持在一个平稳的状态。那这主要有两种办法，第一，少食多餐，尽量不要让食物一下子过来快速提高血糖。第二，尽可能吃那些血糖提升比较慢的食物，就是各种健身达人都在说的低GI食物。少食多餐的话，可以把一天的量分成5餐，把原来三餐的量减少，然后在上午和下午的时候分别加一顿水果或者点心。当然这种方法需要比较克制，因为很有可能的情况就是三餐量没有减，却反倒是加了两顿零食，那不胖都难。食物选择上尽可能吃一些低GI的食物，比如红薯，糙米，蔬菜，可以简单理解为加工食品的GI（饼干）>精致食品（精米）>未精加工食品（糙米）>蔬菜。睡眠最后再来说一下睡眠。我现在感觉，现代人的生活是什么事情都在挤占睡眠的时间。说一个人工作努力，每天只睡四个小时，加班加点做项目。说一个人颓废，成宿成宿的打游戏。羡慕别人精力充沛，每天只要睡4个，工作、生活、读书样样不耽误。就没有听说谁表彰自己每天足足睡够8小时的。这就是现在的一个问题，我们会把那些能够带来看得到收益的东西看的很重，比如工作带来的成就，娱乐带来的快乐。而睡眠呢？很多人会觉着这个是浪费时间的事情，因为不产生直接收益，如果不会觉着累，那宁愿不睡。怎么说呢？这种想法不符合“天道”。睡眠是我们生活的重要一个部分，睡眠是我们修复身体的过程，同时也是我们大脑将白天的学习的知识进行存储和链接的过程。加班加点的通宵学习，其实效果并不一定会比睡足8小时的好。在睡眠这一趴，我们最重要的是要先端正对于睡眠的态度，正视睡眠是一个非常重要部分。睡眠的时间是需要我们去捍卫的，不要工作做不完就挤占睡眠时间，想要打游戏也挤占睡眠时间。说句直接的话，觉睡不好，连游戏你都打不好。好了总结一下，今天一口气整理的关于影响体能主要三个部分，分别是运动，饮食和睡眠。每周要保证有300分钟的中等强度的运动。维持精力的饮食标准是尽可能保证血糖平稳，要么少食多餐，要么多吃低GI的食物。睡眠是一个非常非常重要的事情，需要首先从意识上加以重视。提升体能是一个基础性的工作，我觉着也是最为难的一个部分，因为这个涉及到要改变我们很多的生活习惯，需要长时间的坚持，每一项改变都可能会有很多次的反复。但想要有好的体能，这些就是总也绕不开的。
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作者：锅哥不姓郭
图片：网络（侵删）
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