从古至今,学生族长时间埋头苦读,办公族长时间坐着写文案、组代码,经常弯腰低头,造成了颈部肌肉严重劳损,所以颈椎疾病堪称是当下最时尚的疾病!
后来,随着手机越来越智能化,无论是在地铁上还是公交车上,低头看手机、刷微信朋友圈、刷微博、玩手游的“低头族”俨然成为一道令人心疼的风景线。
一份来自美国纽约脊柱手术及康复中心发表报告指出:当人身体直立时,颈椎承受的是头部自身的重量;而低头玩手机时,颈椎竟承受了54斤的重压。
以成人的头部重量为8公斤计算,当我们低头15°时,颈椎承受的压力为垂直时的2倍。当头部低至60°时,颈椎承受的重量竟达到34.4公斤,相当于给颈椎挂上了两个“大西瓜”。
另一份数据显示,低头族的头部每往前移动一英寸,颈部承担的剪切力量就要大一倍。因此,伴随着头前移,整个脑袋对于颈部的作用力要数倍于垂直直立的作用力。
可是everybody,do you know?!
这些症状的改善方式,就是通过放松紧张的肌群,强化薄弱肌群,平衡肌力。想要缓解颈椎病,日常可以做哪些动作呢?接下来就跟着减约君一起练起来!
1、坐姿侧举哑铃
身体保持正直 ,两手由体前做侧平举,还原重复,保持身体重心稳定,注意调整呼吸。
锻炼部位:背部
锻炼肌肉:冈上肌,冈下肌,小圆肌,斜方肌
2、俯卧上半身挺起
双手置于头部两侧,呼气,尽可能高的向上挺起脊柱,吸气,缓慢回到开始姿势。
锻炼部位:肩膀,背部,胸部
锻炼肌肉:三角肌,斜方肌,胸大肌
3、俯卧挺身(波速球)
呼气,四肢伸直向上抬起。吸气,缓慢回到开始姿势,控制动作的速度。
锻炼部位:腹部,背部,臀部
锻炼肌肉:腹横肌,背阔肌,竖脊肌,臀大肌,菱形肌,斜方肌
4、四肢游泳
呼气,对侧手臂和腿部交替上抬起,吸气,换另一侧,控制动作的速度。
锻炼部位:腹部,背部,臀部
锻炼肌肉:腹横肌,背阔肌,竖脊肌,臀大肌,菱形肌,斜方肌
5、坐姿肩外旋
手心向下,背部挺直双臂略打开,呼气,双臂向后旋转,吸气,回到开始姿势。
锻炼部位:肩膀
锻炼肌肉:肩袖肌群
6、波速球弹力带坐姿肩外旋(侧面)
使双臂向上旋转至小臂垂直于地面。保持身体平衡,回到开始姿势。
锻炼部位:肩膀
锻炼肌肉:肩袖肌群
7、波速球弹力带站姿肩外旋(进阶)
使双臂向上旋转至小臂平行地面,保持身体平衡,回到开始姿势。
锻炼部位:肩膀
锻炼肌肉:肩袖肌群
8、哑铃俯身飞鸟
身体前倾背部挺直,呼气,两臂同时向两侧发力至手臂平行地面,吸气,回到开始姿势。
锻炼部位:肩膀
锻炼肌肉:三角肌
以上每个动作12-15次一组,一次做3-4组,组间休息30-60秒。这套动作是专门针对背部、肩部肌肉,核心及颈部肌群,能够有效改善低头族的颈椎压力,建议每周训练2-3次。
减 约
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