膳食纤维，第七大营养素
膳食纤维是人体所需的重要营养素，以前营养学认为膳食纤维就是植物纤维，不能被人体吸收而不受重视，并未将其作为营养素。现在，随着科学的发展，膳食纤维的作用不断被发现和认可，膳食纤维已经成为越来越备受关注的一类营养素，因而被称为碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水之外的第七大营养素。
膳食纤维对于健康的重要作用
膳食纤维分为可溶性的和不可溶性的。不可溶性膳食纤维主要包括纤维素、部分半纤维素、抗性淀粉和木质素，这些物质存在于植物的根、茎、叶、皮、果实中，比如蔬菜根茎、全谷物种子和麸皮。可溶性膳食纤维主要包括果胶、树胶、黏胶、部分半纤维素等，主要的食物来源包括水果、豆类、薯类、菌藻类、蔬菜等。
蔬菜是膳食纤维的一个重要来源，蔬菜中的膳食纤维含量一般在 2% 左右。但由于采摘季节、加工方法、食用部位及品种不同，蔬菜中的膳食纤维含量也会存在差异。蔬菜中膳食纤维含量比较高的是胡萝卜、西蓝花，可达到 2.6%；而人们印象中可能膳食纤维含量丰富的韭菜和芹菜，实际上只有 1.4% 和 1.6%。
膳食纤维能增加饱腹感，有助于控制体重。膳食纤维吸水性强，可增加食物体积，增强饱腹感，对肥胖人群来说，更有利于控制食物摄入量，从而达到控制体重的目的。
膳食纤维可促进排便，保持肠道健康，预防痔疮。膳食纤维因其吸水性大可增大粪便体积，促进肠道蠕动和排便，减少粪便中有害物质对肠道的刺激，保持肠道健康。膳食纤维不仅缩短了有害物质在肠道的停留时间，而且在细菌的分解作用下产生了短链脂肪酸，能降低粪便 pH，抑制致癌物的产生。因此，膳食纤维的适量摄入对于预防肠癌有一定的作用。
另外，可溶性膳食纤维为益生菌的生存提供了丰富的食物，能增加益生菌的数量，改善肠道菌群。日常饮食增加膳食纤维的摄入，还能有效预防痔疮。因为大便不通畅，排便时间长、费力，是痔疮发作的主要原因，而膳食纤维具有缩短排便时间、避免排便用力、促进排便的作用。
膳食纤维有助于降低血糖和血胆固醇。许多研究证实，膳食纤维有助于控制血糖，主要是因为可溶性膳食纤维的凝胶性影响了葡萄糖的吸收和利用，减缓了血糖的上升速度。同时，果胶可使胆酸库中的脱氧胆酸增加，而脱氧胆酸可以减少食物中胆固醇的吸收。因此也有一定的降低血清胆固醇的作用。
膳食纤维能促进有害物质的排出。膳食纤维对于促进肠道蠕动和排便都有很重要的作用，同时，它还可以吸收食物中的一些有害物质，比如，重金属、霉毒等，促进毒素排出。小提示：适宜的膳食纤维摄入量
一般成人每人每日需要摄入膳食纤维 25~30 克，正常膳食情况下，除了适当食用粗粮之外，大部分膳食纤维的补充要通过食用蔬菜和水果。补充膳食纤维必须要重视新鲜蔬菜和水果的摄入，健康人每天蔬菜和水果的摄入应至少达到 500 克以上。
注意：膳食纤维摄入也要适量，不是越多越好，吃多了会导致其他营养吸收不良；老年人和孩子的胃肠功能较弱，在食用富含膳食纤维的食物时，应做到细、软、烂，以免引起肠胃不适。
作者：王旭峰 主编 首都保健营养美食学会会长
来源：《中国人该怎么吃？》科学技术文献出版社
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