想拥有男神女神的好身材,不是光降体重就能达到的。
有氧运动可以帮你把多余脂肪赘肉减掉,让身材变纤瘦下来。
而想拥有腹肌、马甲线、翘臀的好身材需要力量训练的加持,肌肉量的提高,才能让该翘的部位翘起来,该凸起的线条凸起来。
学会这几个方法,让体脂率降下去,肌肉涨上来!
1、提高有氧运动的强度
有氧运动可以帮我们消耗身体多余脂肪,而有氧运动可以达到燃脂的目的,但也会消耗掉我们的肌肉。
如果想要减少肌肉的流失,你需要提高有氧运动的强度,少进行快走、慢跑、瑜伽等中低强度的训练,
你可以选择一些高间歇的HIIT、跳绳训练,这样可以大大减少肌肉的流失,你还可以缩短运动的时长,每次只需20分钟就能让身体燃脂24小时。
2、多做力量训练
很多人以为力量训练会让你变成肌肉怪咖,这是你想太多了。
肌肉不是你想要就能有的。
人在30岁后,肌肉也会逐渐老化跟流失,你的身体代谢会逐渐下降,身体更容易发胖。
而多做力量训练可以帮你提高肌肉量,减少肌肉流失。
肌肉属于身体的瘦体重,同等重量的肌肉跟脂肪相比,肌肉的体积只有脂肪的1/3。
肌肉多的人,身材更显得紧致、好看。
建议每天坚持30-40分钟的力量训练,每个肌群训练后需要休息2-3天才能进行下一轮训练,每次训练安排1-2个技巧训练即可,劳逸结合才能让你拥有更好的健身效果。
3、多补充高蛋白低脂肪食物
蛋白有助于身体肌肉的合成,减肥期间不要忽略蛋白食物的补充。
蛋白食物有助于提高身体饱腹感,蛋白在体内需要调动更多的热量消耗,还不容易转化为脂肪。
平时三餐都要注意补充蛋白食物,你可以选择鸡胸肉、蛋白、牛奶、菌菇类食物以及鱼肉等。
4、多吃高纤维的食物
高纤维的食物有助于帮助肠胃蠕动,延长肠胃的消耗时间,高纤维食物吸收水分后会膨胀,能有效提高饱腹感,同时抑制脂肪的生成。
平时主食可以选择一些粗粮,比如薯类食物、豆类食物、糙米、薏米以及西兰花、冬瓜、番茄、生菜、橙子、苹果等蔬果,这些都是有助于刮脂减肥的食物。
5、别吃宵夜
很多减肥的人破功在于喜欢吃宵夜,宵夜是最容易囤积脂肪的一餐。
宵夜通过还伴随着熬夜,熬夜会让身体激素分泌紊乱,瘦素分泌下降,皮质醇水平提高,你会胃口大开,代谢水平也会下降。
因此,宵夜加上熬夜,你会越来越胖。
只有减掉宵夜,规律早睡,身体肌肉合成速度才会高效,那么你的身体代谢也会保持旺盛状态,脂肪也不容易囤积。
6、少喝饮料,多喝水
饮料里面富含糖分,会让你发胖。
而水是没有热量的,可以加速身体血液的循环,促进肠道垃圾毒素的代谢。
有个办公白领戒掉每天一杯的摩卡后,一年下来体重就下降了10多斤。
如果你想要降低体脂率,控制体重,那么饮料更换为白开水,每天8杯以上,你的体重自然会降下来。
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