第十章心理健康与心理咨询的专业技能
第三节 心理辅导与训练技术
一、放松训练
放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的身体肌肉，细心体验肌肉的松紧程度，最终达到缓解紧张焦虑状态的一种自我训练方式。它可以消除因紧张、焦虑造成的精神压力，使人的身心得到充分的休息和恢复。
放松训练对于治疗失眠、头痛、心律失常等病症，均有一定疗效。将放松训练用于对考试有恐惧感的学生，不敢当众发言的学生，其效果十分明显。
（一）放松训练的注意事项
1.准备工作。一是选择一处安静的场所，配置一把舒适的椅子（以单人沙发为宜），坐、卧均可。二是放松训练前要松开紧身衣物及领带、腰带、鞋子，去掉眼镜、珠宝首饰和手表等物。这样做有助于减少触觉刺激，增进训练效果。闭上或半闭双眼，深呼吸几次，每一次吸气后再均匀缓慢地呼出来。
2．练习方法与要点：练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。每块肌肉收缩5秒，然后放松10秒，重复做2～3次。但这只是一个大略的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。要学会体会肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群；再放松肌肉群，注意体会相反的、放松的感觉。
在训练进程中可适当穿插深呼吸，每次吸气后停住，再徐徐呼出。每天练习1～2次，每次20分钟左右。
（二）肌肉放松次序及收缩指令
1．右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。
2．左手用力握拳，体会；放松，再体会。重复。
3．弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。
4．弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。
5．锁眉，收缩前额肌肉，放松。重复。闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。重复。
6．头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。重复。
7．耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气，重复。
8．收缩腹部肌肉，绷紧，像被强力冲击般的紧缩。放松，重复。
9．将右臀和右大腿肌肉拉紧，放松。重复。
10．右小腿：将右脚板往身体方向拉，紧缩右小腿肌肉。放松。重复。
11．右足：尽量卷曲右脚趾及脚板。放松。重复。
12．将左臀和左大腿肌肉拉紧，放松。重复。
13．左小腿：将左脚板往身体方向拉，紧缩左小腿肌肉。
14．左足：尽量卷曲左脚趾及脚板。放松。重复。
15．做完后，深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即“意守”）。让松弛加深的感觉传遍全身，享受松弛舒适的感觉。在呼吸和放松的过程中，可使用一些提示语。如：我是松弛而平静的，抛去紧张一一我感到舒适和轻松，肌肉松弛柔软了，让紧张消融、离去，离去!
16.注意全身各部位肌肉，看是否还有紧张的部位；如果有，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。
17.恢复到正常呼吸状态，睁开眼睛，结束。
经过一段时间对紧张和放松的交互练习后，应能在需要时，随心所欲地充分放松自己的身体。要注意的是，放松训练不是一朝一夕能够奏效的，必须经过数周乃至几个月的练习，方能收到明显的效果。因此，要持之以恒地坚持训练。 另外，可用一张表格来记录评定每日的训练情况，用1至5的级别来表示自己达到放松状态的深度。1代表最浅的放松状态，5代表最深的放松状态。由此可以了解自己练习的进展。
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