小腿三头肌,指小腿后面浅层的大块肌肉,包括:腓肠肌(gastroc nemius),比目鱼肌(soleus),跟腱(tendo calcaneus)。
腓肠肌以两个头分别起自股骨的内、外上髁,比目鱼肌在腓肠肌的深面,起于胫、腓骨上端的后面,两肌在小腿中部结合, 向下移行为粗壮的跟腱止于跟骨结节,跟腱长约15cm,是人体最粗大的肌腱。
腓肠肌是足部最大的屈肌,使足向下弯曲的屈肌。当其收缩时,可使足向下弯曲,并辅助膝盖弯曲;比目鱼肌的作用是旋转脚面,提足。
腓肠肌的主要作用对人的直立和行走起着重要作用,能让你用脚尖站立,并且在你欢呼雀跃时,使你高高地跳起。
一、为什么说骑驴提踵是训练小腿三头肌的最佳动作?
1、提踵本身就是向下弯曲和提足,符合小腿三头肌的生理功能特点。
2、骑驴提踵还可以根据自己的训练情况,来增加负荷,加大对肌肉的刺激。并且骑在你下背部的人员,还可以及时纠正你的动作错误。
3、德国研究人员发现,骑驴体重对小腿的激活程度最大,他们还发现,脚的位置不同,使用脚尖靠前,将最大化招募到小腿的两个内侧头和外侧头。
二、骑驴提踵的动作过程
1、调整骑驴提踵训练器的负荷或让训练伙伴骑在练习者的臀部后端,来增加阻力。双脚开立,脚趾应该位于髋部的正下方,脚尖朝前,脚跟悬空,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。
2、双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
3、然后慢慢脚后跟尽可能的向下放低,下放到最低点后,回到最高点。如此反复。
4、呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。
三、骑驴提踵的动作要点和误区
1、上体前屈与地面平行,严禁塌腰。
2、整个动作过程中,膝盖始终处于笔直的状态(或者是只有在拉伸的时候才能略微弯曲一点)。
3、整个动作过程要有控制,缓慢的完成。
4、骑驴提踵最合适的重量应该是,动作幅度能够达到最大,也就是顶到最高处,下放时也能够彻底的拉伸小腿肌肉。记住,提踵的核心是动作幅度而不是重量。
5、虽然介绍的标准动作是脚尖朝前,事实上不同的脚尖朝向对训练效果是有影响的,脚尖朝外,会更多的训练到小腿内侧(也就是内侧的腓肠肌),脚尖朝内,会更多的训练到小腿外侧(也就是外侧的腓肠肌)
6、骑驴提踵训练是增长小腿肌肉最好的训练动作。开始时,可以单独自己练习,当腓肠肌有一定的强度后,再做骑驴提踵也可以。
7、虽然骑驴提踵在训练器上也能完成,但是理想情况下还是有人骑在你下背部的位置比较好;一是可以提供更大的阻力;另一个是,当你借力时,坐在上面的人会感觉弹起来,他可以及时纠正你的动作,让你更好的完成训练;而骑驴提踵训练器,只能提供更大的阻力。
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