冬天到了,气温大幅下降,给喜欢锻炼的朋友们带来了很多不便,但这并不意味着我们要像动物一样冬眠,坚持锻炼还是可以的,但一定要注意正确和科学的方法,这样才能真正达到健身的目的这里给大家几点非常实用的建议!
一、跑前先热身
早上跑步前的第一次热身很重要,首先是要在室内进行,起床后先给自己晾好一杯白开水,然后开始洗漱,洗漱完毕后要先喝一点晾好的白开水,不要多喝,3-5口即可,因为这不是用来解渴的,而是激发胃动力,同时适当降低血液的黏稠度。喝完水以后先不要急着出门,先在室内溜达几圈做一些简单的拉伸使身体“预热”一下。这是非常有必要的,因为出去锻炼一般不会穿太厚的衣服,具体原因常年奔跑的小伙伴们一定了解。
二、再次热身
前面提到了室内热身的重要性是与再次热身有很大的关联。有的跑友不习惯室内热身,而是到室外来拉伸和预热,这里有两种情况:1.室外热身的方式如果是慢跑,那么等于没有进行跑前的预热和拉伸,要知道慢跑也是跑,这和热身是两个概念,直接用慢跑的方式热身=没有热身。2. 如果在室外进行拉伸和慢走的预热,那么由于穿的比较单薄,冬季极低的气温会让你体验到“冰爽”的感觉。因为身体的预热需要一个过程,而在这个过程中你很有可能还没有“热”就已经被冻感冒了。所以我们仍要以慢跑的方式进行室外的再次热身,但前提是你已经按照第一步进行了初次的热身。
慢跑热身的时间和距离因人而异,以能感觉到身体微微发热为准。
三、逐渐加速
热身完成后需要逐渐加速,这里建议以8分钟配速再跑一公里,然后转到7分钟配速再跑一公里,加上慢跑的部分大概已经有了3公里左右的距离,这里着重提醒各位跑友,冬季锻炼一定要遵循渐进,切不可贪多贪快,毕竟身体要适应冬季寒冷的外部环境,况且我们晨跑是为了达到健身的目的,配速多少不是关键。
四、奔跑吧“骚年”
经过前面3公里左右的热身和加速,现在已经是最佳时机,是时候展示你真正的实力了!身体已经被点燃,你可以放纵一下,带上耳机,打开你储存的重金属节奏的音乐,来飙一段你的标准配速吧,这应该是最爽的一段,建议3-5公里以内(常年坚持晨跑锻炼的跑友可以根据自己的情况掌握),因为我们还有后面的退热环节。
五、减速和拉伸
注意!千万不要嗨过头,再跑过适当里程后你有两个选择,第一个选择是逐渐减速往回跑,直接跑回家,虽然你可能感觉身体热到了有股穿个背心也没啥的状态,但千万不要被这种表相迷惑,经过长时间的锻炼,身体已经出汗,毛孔已经打开,如果这时候停下来,会给冷空气一个加速刺激你的机会,这种情况更容易伤害身体。要等到跑回家后再进行恢复,放松和拉伸。第二个选择是在室外进行放松和拉伸,但一定要提前准备好一套动作,而且不能是原地不动的,也就是说整个过程都要保持在运动中和持续出汗中的状态,如果你不是专业或者很有经验的跑友,还是建议选择乖乖回家更加稳妥。
最后给大家一点建议,冬季晨跑尽量选择连帽的上衣,你一定要知道,连帽上衣绝不仅仅是用来装饰的,对于爱运动的你,他应该是装备,带上帽子,跑起来会更加酷B。
好了,以上建议供大家参考,希望在很冷的冬天还坚持晨跑的小伙伴们都能有一个好的身体,好的心情,加油,奥利给!如果你有更好的建议,欢迎留言交流。
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