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李 娜┃ 山西省中西医结合医院
健康知识
直面「失眠」告别“漫漫长夜”
结束工作后，上床舒舒服服地睡一觉，这应该是多数人一天中最幸福的时刻了。
然而，对于一部分人来说，睡觉也是一种煎熬，甚至有些害怕睡觉，其罪魁祸首就是失眠。
据世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。《全国睡眠指数报告》则显示，中国成年人失眠发生率已达38.2%，近半数严重失眠者可持续以上。
那么，失眠到底有哪些表现呢？
首先，失眠是以频繁而持续的入睡困难和（或）睡眠维持困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍。
具体可表现为：
1.睡眠过程障碍的表现：入睡困难，入睡时间超过30分钟，辗转难眠。
睡眠维持困难，整夜觉醒次数≥2次，多梦，易醒。
比期望的起床时间醒来早，总睡眠时间减少，通常＜6.5小时。
日间功能障碍的表现：
疲劳或萎靡不振。
注意力或记忆力下降。
社交、家庭、职业或学业等功能受损。
情绪不稳或易激惹。
日间瞌睡。
易犯错或易出事故。
精力、体力或工作主动性下降。
过度关注睡眠问题或对自己睡眠质量不满意。
行为问题，如多动、冲动或攻击性。
需要注意的是，失眠是一种主观体验，不能单纯依靠睡眠时间来判断是否存在失眠。
部分人群睡眠时间较短，但没有主观感觉睡眠质量下降，也不存在日间功能障碍的表现，因此不能视作失眠。
多数单纯失眠者主要有以下常见原因：
1.心理因素：生活和工作中的各种压力；对失眠的恐惧和对失眠所致后果的过分担心。
2.环境因素：睡眠环境改变，周围声音嘈杂、光线强烈或空气混浊等。
3.睡眠节律改变：夜班和频繁变动导致生物钟节奏发生变化。
4.生理因素：疼痛、饥饿、呼吸不畅等。
5.不良生活习惯：睡前大量吸烟、饮酒或饮用某些刺激性饮料，如茶、咖啡等。
如果去除上述因素，睡眠状况仍然没有改善，还有入睡困难、易醒、醒后再难以入睡等失眠症状，我们就认为睡眠出现问题了。
失眠虽然不是严重的疾病，但长期失眠会严重损害身心健康，影响生活质量，甚至诱发交通事故等意外危及个人及公共安全。因此，要积极寻求专业的帮助改善睡眠。
对于大多数单纯性失眠，建议：
1.注重科学的睡眠卫生
失眠往往与睡眠卫生有关，不良的睡眠卫生会破坏睡眠节律，因此要注重睡眠卫生。科学的睡眠卫生包括：
规律作息，定时入睡，准时起床，节假日也要坚持固定的作息时间。
床铺要干净、舒适，卧室安静，光线与温度适宜。
规律运动，适量的运动可使身心舒畅，也有利于提升睡眠质量，但注意傍晚以后，尤其是睡前2小时不要做剧烈运动，以防影响睡眠。
睡前不要大吃大喝，更不要喝酒、咖啡、浓茶及大量抽烟，可在睡前喝一杯热牛奶，帮助睡眠。
白天不贪睡，尤其午睡时间不要过长。
睡前不要长时间躺床上，如果感觉入睡困难，不要因此而焦虑、懊恼，可起来简单活动或者做一些单调无聊的事情，等有睡意了上床睡觉。
2.注重心理疏导如果失眠是因为工作、情感而感到焦虑、害怕或烦躁所致，可找家人或朋友倾诉，适当发泄情绪，必要时寻求专业的心理治疗。
3.药物治疗药物治疗失眠，一般起效快、效果佳。但用药切勿随意、盲目，一定要找专业的医生咨询。
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