哈喽，好久不见。我现在不是菜菜，而是钮祜禄·菜。哈哈哈哈，开个玩笑，dbq减重20斤的我有点飘。
距离上一次更新，已经一个月了。因为我立下flag：瘦到100斤再更新。昨天体重99.3，所以今天就来更新了。（昨天吃了油泼面，今天估计又100多了。害，我这个不成器的东西。）
今天这篇文章，就是和大家分享一些减肥心得，需要减肥的集美抄作业就行了。不瘦我把头给你！
好了，正式开始。
先介绍我的初始指标：
净身高158（对，我难以相信我不是160）
体重巅峰124斤，开始减肥的时候净体重117。但我刚开始的时候，还是胡吃海喝，体重又到了119,。
目前体重100斤。所以我差不多减了19斤，我就当20斤算了。凑个整数，吉利。
用时：5个月。
去年9月底在洛阳，健硕的我像个憨憨
再介绍一下我的基本情况：
我高中的时候很瘦，大概90斤。高三一年，我妈辞职给我做饭，每天吃5顿饭，吃饱就睡，长胖20斤。
其实110的时候还能控制，但是那个时候我没什么概念，就如冲破栅栏的猪一样，开始狂吃。后来我有意识关注体重的时候，已经120了。就这样维持了很多年，一直到10月中旬，才开始减肥。而真正严格减肥，是10月底才开始。
我身边的朋友都知道我饭量有多大。这么说吧，这么多年，我身边的朋友没有一个比我能吃的。上大学的时候吃火锅，雨阳他们都吃完了，一桌人给我夹菜夹面，等着我吃完。我是当之无愧的碳水大王，吃火锅都要吃烧饼、吃面。
所以集美们，对照一下我，我这种能吃爱吃的人都能瘦下来，你也一定可以的。
素颜手机原相机拍摄
下面上干货！
1、分解目标
好多人减肥，都是败给了时间。坚持了1个月，扛不住了就放弃了。我也多次败给时间了。这次减肥我的总目标是20斤，我分解成了4个阶段。每个阶段5斤。
要知道5斤很好减。我从120——115的时期，每天克制一下饮食，几乎是一天一斤的掉秤。当5斤完成之后，我会有成就感，从而信心满满的开始下一个5斤。
2、不要压抑自己的天性
确实有人减肥，连续几个月都是清淡饮食，严格计算热量。但我不行，我一周至少要吃一次火锅。这是我每周的盼头啊。真是因为有了想吃的东西，我才能努力坚持，不会彻底放弃。
想吃什么就定目标！然后延迟满足就可以了。不要太压抑自己哦！
3、调整饮食结构
三分练、七分吃。真的太有道理了。你挥汗如雨的练2小时，一碗油泼面、或者是一份小蛋糕可以让你前功尽弃。所以我一般都把高热量的放在早上中午吃。早上吃面啊、烧饼啊、想吃火锅就中午吃，然后下午运动，再留一晚上消化。
这样下来，我基本第二天只会胖一斤，没什么影响。当然我也没有那么严格，有时候朋友约在晚上吃火锅，我也去。想吃夜宵忍不住了就吃一点。我有一个月，烤肉火锅加起来吃了10顿，比不减肥的人吃的还多。下一个月就更加努力呗。
饮食我不算克制，没有太多的建议。就是多吃杂粮、低脂的食物，如果不是火锅爱好者，两周吃一次就行。但是切记：不要点外卖！小杨之前给我点外卖，一顿把我吃胖了两斤，比火锅还可怕！尽可能自己做饭，热量比外卖低很多。
4、制造热量缺口
我减肥好几个月之后，才知道热量缺口是什么鬼。简单来说，就是你消耗的热量大于吸收的热量，那你就能瘦。成年女性每天正常的热量消耗在1200左右大卡，肌肉越多，消耗越多。这个消耗是基础代谢，就是你躺着不动，每天都能消耗这么多。
但是，这点热量，随便吃碗面，就差不多了。这个时候，就要借助运动，来制造这个热量缺口。如果你每天基础代谢+运动可以消耗2000大卡，然后你吃1500大卡，那就出来一个缺口，你就要瘦了。
这个热量和运动消耗如何计算呢？
还是我之前推荐的两个软件：薄荷和KEEP。还可以买一个食物称，精确计算入口食物的克数。
5、合理运动
运动要有氧+无氧结合，这样效果比较好。你需要选择自己相对感兴趣的，并且能坚持的。像我最常用的就是跑步。3/4/5公里换着跑，5公里用时大概37分钟，消耗300大卡的热量。我有时候想偷懒，就耳边就回想起河南村长的名言：“有些人，就是死皮不要脸！”然后我就滚去运动了。
体重到107的时候，我才开始跳绳。现在每天跳绳1000个——2000个。体重120斤以上的集美，建议先别跳绳，因为会损伤膝盖。所有的运动加起来，建议时长要超过1小时，消耗总热量要超过300大卡。这样是比较有效的。
我个人推荐跑步和HIIT相结合，这样可以高效燃脂，尤其是HIIT，适合上班族，20分钟大概消耗120大卡，课程等级越高，消耗热量越高。时间紧的上班族可以使用。
另外要明确，没有局部减脂，只能全身减脂！全身瘦下来了才有可能局部塑形！之前有集美每天都做美丽芭蕾，还有腿部拉伸，但是几乎没什么效果。因为集美的体重130斤，这个时候，做这些局部塑形的运动，收效甚微。我是减到107的时候，开始练习美丽芭蕾，慢慢的一字肩也出来了。105的时候，开始腿部塑形的。
实际肩膀没有这么平哈哈哈
一定要合理运动啊集美们！不要做无用功！你胖嘟嘟的时候，每天做10遍美丽芭蕾，也没什么太大的效果，只会累断手！
6、运动后要拉伸
这条熟读并背诵！我就是之前运动不注意拉伸，所以现在有肌肉腿，改善腿型可太难了。所以大家一定要拉伸拉伸拉伸！KEEP就有拉伸的教程，每次就5分钟左右，很快，要坚持每天运动完拉伸啊。
不然你就会像我一样，变成肌肉腿。我现在还得用泡沫轴滚腿，希望能把我健硕的肌肉滚开，重新腿部塑形。
如果是室外运动，可以利用健身器材，就是这个，滚腿。我有时候跑完步，就和小区的老大爷们一起滚腿哈哈哈哈。
7、合理安排时间
之前老王减重40斤，我问他怎么瘦的，老王说：“闲下来才能好好减肥啊。”我也是没上班，才瘦下来的。但是对于上班族来说，依然可以啊。
我练的最狠的时候，每天早上起来HIIT，中午蹬自行车，下午跑步+呼啦圈。这个时长上班族根本无法满足。
但是大家可以合理安排运动时间，早上燃脂效果是最好的，那一周七天，你早上起来空腹运动3次总行吧。周内一次，周末两次，就凑够了。HIIT就20分钟，一周就一天就早起20分钟，这个总可以达到吧。
平时能走路就走路，实在不行骑车，太远了再坐公交。尽量舍弃私家车和打车。你上下班通勤随随便便走一下，也3公里了。晚上回家在做40分钟的运动，一天的运动目标就达成了哦。
我减肥在吃饭上面没怎么亏待自己，我妈天天4/5个菜，变着花样的做饭，我就晚饭克制了一下，上班族如果运动量少了，就可以饮食上多注意，少吃一碗米饭，节省120大卡，你就可以少跑2公里了哈哈哈哈。
8、平台期
平台期千万别放弃。我平台期最长一次是一个半月，体重基本没变化。所以我干脆不在意体重了，在意维度。没事测量一下腰围、腿围、腿围，每天看一下线条是否更清晰。还是每周一次火锅，该怎么运动就怎么运动，就这样坚持下来了。
随着你越来越瘦，新陈代谢会越来越低，所以才会出现平台期。正确看待吧，有平台期，才证明你变瘦了。
9、可视化
这个我之前提到很多次了，就是用一个表格记录自己每天的饮食、运动、体重，慢慢的你就能掌控自己的。具体操作戳这里☞☞生活“可视化”到底有多爽？
10、心态
首先我们都要明白，瘦下来不一定会美。我现在瘦下来，扔到人堆了也依旧平平无奇，只是和以前的自己比起来，好了很多。想要做一个发光女孩，不仅是减肥，还有气质、妆容、穿搭等等各方面加持。所以，如果你像我一样，就是一个平凡的女生，那瘦下来只是优于过去的自己，这个要明白哦。
其实，要试着享受掌控体重和身材的快感。我体会到了减20斤的成就、享受把溜肩练成平肩的成功。这都是难能可贵的自我效能感。有了这些经历和成就，你的自信会提升很多。
最后，每一个在人群里发光的女孩，都是踩着刀尖走过来的。更残忍的是，每一个看着还行的女孩，也需要踩着刀尖走过来。什么都不努力的女孩，什么都没有。
这大概是105斤，可以看到小腿肌肉健硕
今天的文章有点长啊。都是我的亲身经历总结出来的，没有什么晦涩的专业术语，都是野路子哈哈哈。减肥之于我，最大的益处不是身材的改变，而是心态。我以前总是患得患失的，觉得自己不配。但是经过这几个月，我觉得我可太配了。我拥有的不是侥幸，都是我一公里一公里跑出来的，这是我的努力，谁也抢不走。
最近的目标是95斤，因为我饭量大，净重95斤，吃完饭就100斤了。有需要减肥的集美可以私信我进群，每天打卡。有了群体监督，坚持会更容易一点。如果你愿意把这篇文章转发出去，或者点亮【在看】，那我~~就去月老庙给你求个姻缘吧哈哈哈哈哈。
对比去年9月底健硕的我
图片来源于私人拍摄
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菜菜：路过60多个城市，文字和人一样酷。公众号@都市女子腔调私人微信：caicaixiaoxiannv
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