做法
1、 向前擦地:动力腿整个平脚擦出,起步时是全脚着地向前抹,一定是外开的(两脚成100度)。先擦脚后跟向前顶起来,一节一节地向前顶,力量一直到脚尖。脚背推起,脚尖在地下点地。(半脚状态)一直向前顶,把脚背顶起来,从大腿根转开,脚背朝外。从正面看,点地的脚尖和后面的脚后跟是对齐的。收回来时相反先把脚尖压下去。先收脚背。抹回来,脚后跟一节一节地落下来。最后一小段是全脚踩住地面抹回来,不要让脚后跟还悬在空中。
2、向后擦地:向后一定是外开的(两脚成100度),脚尖先擦出去。脚后跟向前顶,一节一节向前顶。脚后跟一直向前顶,尖点地,从大腿根外转开,脚背朝外。脚后跟还要往向顶,腿绷直,脚尖跟主力腿(前脚)的后跟是对着的。把脚尖放下来,先收脚背。随着往回收,脚后跟慢慢落下来,最后一段是全脚着地抹回来。
3、向旁擦地:跟前擦的要领相同。向旁中趾方向擦。一节一节力量一直到脚尖。勾脚、绷脚,脚像翅膀一样柔软。
擦地练习
一位擦地
8拍一次:1-4拍擦出,5-8拍擦回。或1-2拍擦出,3-4拍停(绷脚),5-8拍擦回,7-8拍停
4拍一次:1-2拍擦出,3-4拍擦回
2拍一次:第一拍擦出,第2拍擦回
五位擦地
8拍一次:1-2拍擦出,3-4拍停(绷脚)5-8拍擦回五位7-8拍停
4拍一次:1-2拍擦出,3-4拍擦回
前、旁、后擦
8拍一次:1-2拍擦4拍一次:1-2拍擦出,3-4拍擦回
4拍一次:1-2拍擦出,3-4拍擦回
动作提示
擦地是整个腿部训练中的基础动作,主要训练脚背、脚腕和整个腿部的力量,增强肌肉能力,并使她们外开。
不论沿着哪一方向做擦地,膝关节都必须伸直,都要经过全脚,脚掌,脚趾,最后脚尖点地
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