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知乎热门：如何科学改善睡眠质量？

时间：2023-04-16 14:26:34

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知乎热门：如何科学改善睡眠质量？

“无奈夜长人不寐，数声和月到帘栊。”

这是南唐诗人李煜长夜无眠有感而发的一句诗，可以看出失眠从古至今都一直困扰着我们。那么为什么我们会失眠呢？

今天小K就给大家分享一下关于失眠的冷知识以及改善睡眠的好方法。

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大脑如何控制我们的睡眠？

研究已经发现了控制人们睡眠和清醒的化学物质、脑细胞以及相应的路径。许多大脑结构都参与其中。图1-2是人体大脑的内部结构，从图中可看出控制睡眠和清醒的区域。颜色较深的区域代表参与睡眠的大脑结构，颜色较浅的区域代表参与清醒状态的大脑结构。但是要了解启动睡眠和停止睡眠是如何进行的，我们需要先了解两个概念：唤醒表和生物钟。

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图1-2 控制睡眠和清醒的脑功能区

唤醒表

汽车燃油表是用来提示驾驶员什么时候需要加油的，而唤醒表则是提示人们何时该睡觉的。成人一旦醒了大约14小时后，就开始变得昏昏欲睡，想睡的感觉会在约两小时之后变得强烈，在接下来的4小时之后会更强烈，很难保持清醒。大脑中的唤醒表会检测一种叫腺苷的化学物质，这种物质负责体内能量的转移。脑活跃时间和消耗能量的时间越长，腺苷的浓度越大。腺苷的主要作用是促进睡眠和抑制清醒。咖啡因会抵消腺苷的作用，所以它能让人保持清醒。

生物钟

大脑除了影响身体的睡眠量，也控制人们的睡眠时间。身体怎么知道何时该入睡，何时又该醒来呢？大脑的视交叉上核中的细胞具有时钟意识并能监测睡眠和清醒的周期。松果体会产生褪黑素。当黄昏来临，天开始变黑，身体内褪黑素开始分泌。视交叉上核细胞不仅控制每个人的入睡或清醒的时间，也控制体内许多其他系统的功能。事实上，身体内的大部分系统在24小时中都有不一样的运行模式。随着多种激素分泌，血压、心率也会随之变化。

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造成失眠的原因

失眠的促发因素不尽相同，想要解决失眠问题之前，先得弄明白一个问题：你是因为什么才失眠的？

1、被动失眠

1）家人或舍友有睡眠问题（打鼾、磨牙、夜惊梦魇等）

2）生物钟错乱

3）加班、轮班等不良的工作方式带来的睡眠问题

4）环境因素造成的失眠

5）外部压力导致的失眠

2、生理疾病

失眠也有可能是一种疾病的一个症状，是你的身体其它地方出现问题的一种警示。有时可能是生理上，也有可能是心理或者精神上出了问题，或是对于压力的反应出现了问题。

在生理方面，引起失眠的疾病很多，几乎涉及每个器官。以下仅列举一些常见的病因：

1）神经系统疾病（阿兹海默症、头痛、帕金森症等）

2）肺部疾病（哮喘、慢性阻塞性肺疾病等）

3）心血管系统疾病（心绞痛、心脏病发作、心力衰竭、心悸、高血压等）

4）泌尿系统疾病

5）胃肠道疾病（胃食管反流、消化性溃疡病）

6）鼻窦疾病

7）与激素有关的疾病和病症（糖尿病、甲状腺疾病、垂体疾病）

8）关节炎、纤维肌痛和慢性疲劳综合征

记住：任何身体上的不适都有可能导致失眠，因此千万不要忽视睡眠问题，有问题尽快就医。

3、精神疾病

除了前文提到的一些触发因素外，许多精神疾病也会有失眠的症状。“精神疾病”或者“心理疾病”，囊括了患者经历情绪变化、现实感觉、思维过程或行为变化的许多状况。传统意义上，这些常被归为精神失常。我们现在知道，个别病症其实是由大脑中的生物化学物质异常引起的，且治疗常常涉及对生物化学物质异常的纠正。与睡眠问题有关的精神障碍最常见的是下面三类：

1）精神障碍（如抑郁症和双向情感障碍）

2）思维障碍（如精神分裂症）

3）焦虑症（包括恐慌症和创伤后应激障碍）

如果你有睡眠问题，那么没有得到及时的治疗时很危险的，但是不对症的治疗同样危险。所以如果你觉得自己睡眠问题很严重，那么请务必去医院请专业医生对你做一个详细的睡眠检测，他们很可能会借此发现一些被你忽视的地方，从而做出准确的诊断，进而帮你对症下药，解决问题。

那么对于那些与其他状况无关的失眠情况，我们在日常生活中可以怎么改善自己的睡眠状况呢？美国、加拿大两国睡眠协主席迈尔·克利格在他的作品《睡个好觉》中介绍了一种方法叫做——认知行为疗法。

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改善睡眠的方法

1、什么是认知行为疗法？

认知行为疗法是一种心理疗法，包括用技术来治疗失眠的人和患有严重抑郁症和焦虑的患者。许多临床心理学家和其他接受过这方面培训的卫生专业人员都提倡这种疗法。

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认识行为治疗以认知模式为理论基础。该模式假设，人的情感、行为及生理反应被他们对事件的知觉所影响。它的公式是这样的：事件——自动思维——反应（情绪，行为，生理）比如对“睡不着”这个事件，你的自动思维是什么？（自动思维：当下脑中正在想什么？）你的自动思维如果是负面的，可能会更加重“睡不着”这件事的焦虑，扩大自己的担心范围，影响到身体健康。

如果对“睡不着”这个事件的自动思维，是正面的，那么可能会觉得“睡不着”也是暂时的，每个都有睡不着的时候，这样是正向思维，会降低对“睡不着”的焦虑，放松紧张的压力也许自然而然就进入了梦乡。

2、认知行为疗法是如何发挥作用的？

1）自动化思维和应对性思维。

治疗师训练患者要学会用“自动化思维”（产生睡眠问题时发生的“灾难”）及其作用来替代“应对性思维”（对现实的重新调整，意识到没有事情比失眠时的胡思乱想更糟糕）。下面举两个常见的与失眠有关的自动性思维，以及可以用来抵消这种自动性思维并促进更好睡眠的应对性思维的例子：

自动性思维1：如果我今晚睡不好，明天身体会吃不消。

应对性思维1：如果我今晚睡不好，明天可能会因疲倦而脾气不好，但我会控制自己。

自动性思维2：我的失眠永远好不了。

应对性思维2：失眠现在是一个问题，但如果我采用了对其他人有用的治疗方法，情况就会好转。】

等等……

在认知行为疗法中，医生要求患者制订自己睡眠习惯的自动性思维清单，并提出了相应的确定的、现实的应对性思维。

2）刺激控制

刺激控制不是一门技术，而是一个术语。它是指特定刺激可能会引起某种特定行为（如失眠）的发生。例如，某些活动会让人们在卧室变得兴奋、失眠，而其他一些活动则可以促进睡眠。

看电视、在床上看书，或在卧室使用电脑等活动会让人保持清醒。虽然很多人发现这些活动可以让自己放松，但大多数失眠的人并没有意识到，这些活动会让自己一直睡不着。因为这些活动需要集中注意力或保持警觉性，会对大脑产生刺激。患者因为失眠开始进行这些活动，但这种做法却让他们更睡不着了。此外，许多人会对这些活动产生依赖，即如果他们不按照既定习惯做这些事情，他们会担心自己睡不着。

睡前人们不应该做那些会占用大量时间或者很难停下来的活动，比如做家务。在床边放上一本记事本，记录下实时所想，这种方法很有帮助。就我个人而言，我发现写下自己第二天需要办的事情对我有很大帮助。刺激性不大、乏味的活动最终也会起到作用，但患者应该确保他们觉得自己昏昏欲睡之前不会回到床上。

3）睡眠限制

认知行为疗法的另一个组成部分是睡眠限制，主要限制人们的睡眠时间。例如，假设一个人晚上10点就寝，第二天早晨7点起床，这个人睡了9小时觉，但他其实凌晨2点才睡着，即实际睡眠时间只有5小时。一些睡眠医学专家会觉得患者的睡眠质量很低，因为患者的实际睡眠时间不足床上度过的时间的60%。

认知行为治疗师会建议患者采用两种基本方法来改善这种状况：遵循严格的睡眠限制策略和遵循宽松的睡眠限制策略。

采用前一种策略的患者应估算自己当前的睡眠效率，并对自己在床上的时间与实际睡眠时间进行限制。上文刚提到的这例患者:连续3个晚上都在凌晨2点以后上床，而且第二天都是7点起床。在连续3个晚上上床时间和入睡时间保持一致（患者的睡眠效率近乎完美，即达到100%）之后，患者可以把上床时间逐步提前（每天提前30分钟），直到自己的睡眠效率达到85%，或直到达到令人满意的睡眠效率。

宽松的睡眠限制策略包括在几周内逐渐限制床上的睡眠时间，而不是立即使用这种限制策略来调整睡眠时间。根据上面的例子，患者可能在第一周把自己的睡眠时间推迟到午夜，第二天继续7点起床；第二周，患者又开始在凌晨1点上床睡觉，并继续在7点起床。患者应该继续宽松的睡眠限制过程，直到自己获得近乎完美的睡眠效率。在这一点上，只要患者能保持睡眠效率，他们就会把就寝时间安排得越来越早。

大多数人会发现采用严格限制策略很快就会生效，但宽松的限制策略则会花更长的时间。

3、如何用好这种方法？

1）进行自我检测

帮助患者检测睡眠量的一个好方法是坚持写睡眠日记。患者每天早晨起床后，应该用三四分钟完成日记。日记可以帮助收集患者睡眠时间表的相关信息：他们的睡眠时间有什么规律？需要多长时间入睡？夜晚会醒多少次？早晨什么时候醒？一些智能手机App可以用来检测睡眠状况，但需要确认这些程序有没有经过严格的评估。

睡眠日记是治疗的重要组成部分，因为它可以揭示患者的行为和睡眠模式之间的关联。做了许多睡前活动（例如家务）的人或者延迟上床睡觉的人，可以在睡前试着安排一段空余时间，除了放松什么也不做。有些患者发现自己每天的睡觉时间都在变化。这类患者可以尝试养成更规律的睡眠习惯。

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图睡眠日记表

2）改善睡眠卫生

睡眠卫生指的是获得良好睡眠及充足的日间警觉所需的一系列行为习惯。有些睡眠习惯与饮食、运动、酗酒、噪声、光线或温度有关。在认知行为疗法中，患者将学会评估自己的睡眠卫生水平，并确定是否有必要修正自己的睡眠习惯。

失眠者往往需要改善的睡眠卫生的一个方面是因伴侣打鼾或睡觉不安分引起的失眠。认知行为治疗师经常鼓励夫妻分床睡，甚至分房睡，以此来评估分床睡或分房睡会对他们的睡眠造成何种影响。虽然伴侣们可能担心这种方法会影响夫妻关系，但之后他们自己的睡眠状况往往都改善了。虽然不在同一张床上睡觉，但他们在其他方面更亲近了。

睡眠卫生的另一个问题是人和宠物在同一个房间睡觉。狗和猫等宠物打哈欠、吸鼻子、喘气或走动会扰乱人的睡眠。而将它们关在卧室外面的话，尽管这种方法可以大大改善自己的睡眠质量，但有些患者又会感到内疚。患者可以在卧室外面准备专门的场所，放上舒适的毛毯和宠物喜欢的玩具。这样也可以照顾自己的爱宠。

3）进行放松训练

作者在讲解认知行为疗法的同时，给与了五种放松训练，涵盖了各种旨在提高睡眠质量的放松策略。一方面，一个人在放松时，身体的紧张度会减小；另一方面，放松的人不太可能关注自己的失眠问题，因而可以有效帮助解决失眠问题。

深度肌肉放松

深度肌肉放松是基于这样的理念，即当肌肉绷紧时，人们会感到不安和焦虑，而当肌肉放松时，他们则会感到平静和安宁。开始时，下面列出的各个动作，每次每个动作进行5秒，然后放松10秒左右。

①握紧右拳；

②握紧左拳；

③拉紧右臂的肱二头肌；

④拉紧左臂的肱二头肌；

⑤提右肩，并逐渐贴近右耳；

⑥提左肩，并逐渐贴近左耳；

⑦收紧额头的肌肉；

⑧收紧下颚并咬紧牙；

⑨收紧腹部的肌肉；

⑩向前伸展双腿，脚趾朝上。

定速呼吸法

定速呼吸法主要教患者如何慢慢地深呼吸，从而使自己达到深度放松状态。这种缓慢的深呼吸也有助于减轻压力，通常压力是造成失眠的主要因素。做法如下：

平躺，一只手放在胸部，一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸气。

呼气时，腹部会向外鼓起大约2.5厘米；吸气时腹部会慢慢回缩。慢慢地吸气、吐气，把肚子想象成一只充气的气球。呼气时，放在腹部的手可能要高于放在胸部的手（这个过程应该慢慢进行）。根据需要重复多次并确保自己慢慢呼吸。如果你开始感到头晕，只需要闭上嘴用鼻子呼吸即可。

意象诱导放松法

意象诱导放松法是基于这样的理念：想象一个放松的场景可以帮助人们更放松，呼吸更缓慢，感觉更平静。

找一个舒适的地方，闭上眼睛，想象自己身处放松的场景中。如果你的记忆中没有让自己感觉特别放松的时间或地点，你可以试着想象一些能让自己感到放松的意象。试着把注意力放在你想象的气味、景物和声音上，试着感受想象的意象。一旦感觉到不那么放松，可以随意对意象的任何方面做出调整。10～15分钟后，睁开眼睛，静坐，享受放松。

催眠和自我催眠

自我催眠背后的原理是，人们会对自己的意识和潜意识作出反应，人们能意识到自己可以通过学习上述讨论过的练习使自己放松下来。他们还可以通过潜意识的思考（外在清醒的意识和感觉）学着认识个人的压力，通过自我催眠，患者可以用任何方法进入一种高度放松的恍惚状态。

这个需要催眠师的协助，想尝试可以寻求催眠的帮助。

冥想

最近的研究也表明，有规律的冥想可以帮助失眠的人减轻焦虑。

当你在吃东西、刷牙、洗碗或照顾孩子时，你都可以冥想。练习冥想时，你可以让感官引导注意力。冥想时，你可能会注意到一些随机或令人担忧的想法一闪而过，但并不会留意它们。只需要对这些想法进行简单的思考，然后忘掉就行。这时，你可能会专注于自己的呼吸。为了从这些练习中获得最大的效益，你至少要保证在2～4周内每天都进行冥想。一开始你什么都感觉不到，或者感觉无聊或沮丧，这很常见。然而，大多数人发现，如果他们坚持不懈地经常练习冥想，这些不好的感觉就会消失。

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总结

对于很多有睡眠问题的人来说，最困难的是得到确诊。前文中描述的很多事情都可能诱发失眠，本文只是个引子，希望大家可以从中发现自己的睡眠问题所在，然后找专业的医生进行诊治。

切记：睡眠问题不能大意！睡眠问题不能大意！睡眠问题不能大意！

最后，再附赠大家13条战胜失眠的小tips，希望大家每天都能睡个好觉！

1．只有需要睡眠和性生活才上床。

2．如果在床上躺15～20分钟还不能入睡，下床做一些放松活动。

3．睡觉前避免任何可能导致大脑过度兴奋的活动。避免争论、讨论金钱或其他重大问题，不看刺激神经的电视或书籍。睡前四五个小时避免任何剧烈的活动（性行为似乎可以除外）。睡觉前一小时关掉所有电器屏幕。

4．不要吃油腻或辛辣的饭菜，这可能会导致胃灼热或不适。睡前既不要吃太饱，也不要让自己感到饥饿。

5．如果使用闹钟，那就把它稍微放远一点。整晚都不要看。

6．做一些睡前放松活动，如读一些能放松心情的书籍。

7．如果有夜间护理职责（照顾孩子、年迈的父母、宠物），找人分担。