史佳辉说,高考考生在考前经历了长时间冲刺,体能消耗较大,精神也很紧张。因此,在高考期间,饮食方面既要保证营养均衡,同时也要利于消化,不要给肠胃增添负担。
主食类除了精米面,最好有糙米、小米、黑米、燕麦等。蔬菜每日1斤。水果半斤到八两。鸡鸭鱼肉每天3两到半斤为宜,尤其鱼肉可适当多选择些,但总量也不要过多。此外,每天最好吃一到两只鸡蛋,牛奶300毫升,豆制品、坚果适量。
考试期间,家长们应以平常心对待,考生的食谱最好不要做太大的变动,只需和平时吃的饭菜荤素搭配得当就行了,不常吃、不好消化的食物要少吃。营养美味的同时还要注意食品卫生,要选择新鲜原材料,避免过敏食物、避免进食生食。
早餐原则:须吃好
考生从吃完早饭到考试结束,通常都需要3小时以上的时间,甚至更久。如果早餐马马虎虎,就难以保证几个小时之内的思维效率。因此早餐要做到营养丰富、均衡,保证蛋白质的摄入,避免油炸食品,最好选择在家食用。
午餐原则:要管饱
经过一上午的考试,孩子们都有点累了,午餐一定要吃饱吃好。午餐宜食物多样,注意荤素、粗细搭配。考生可以多吃鱼,因为鱼含有丰富的DHA,对大脑的运转有帮助。
晚餐原则:宜清淡
因为晚餐后能量消耗较少,应以谷类食物和蔬菜为主,口味清淡易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑。干饭或小米粥等可作为主食。
高考三天参考食谱
第一天
早餐:牛奶1杯(纯牛奶不耐受者可选择酸奶)、荷包蛋1个、肉松面包3-4片、蔬菜沙拉、核桃仁15克,鲜橙一个。
午餐:什锦炒饭2两、天麻鱼头炖豆腐、虾皮粉丝小白菜、茶树菇牛肉汤、猕猴桃一1个。
晚餐:自制八宝粥一碗、腰果虾仁、西红柿炒鸡蛋、香菇菜心。
零食:酸奶1杯、开心果15克、苏打饼干1片。
第二天
早餐:小笼包适量、卤鹌鹑蛋适量、豆浆一杯、海米炝香芹,苹果1个。
午餐:香米饭、口蘑春笋烧排骨、素鸡菠菜、橄榄油拌莴笋丝、八珍海鲜汤,西瓜2小片。
晚餐:百合小米粥、麻酱花卷1-2个、彩椒熘肝尖、香果青菜。
零食:牛奶1杯,冲速食谷物核桃粉。
第三天
早餐:鸡肉小馄饨、煎鸡蛋、牛奶1杯、樱桃西红柿6-8颗,李子2-3个。
午餐:牛肉葱花饼、盐水鲜海虾、腊肉木耳荷兰豆、萝卜丝汆鲫鱼汤,樱桃2两。
晚餐:山药玉米渣粥、豆馅烧饼、清炖香菇鸡腿一个、蒜蓉蒿子杆。
零食:酸奶1杯、腰果仁15克。
温馨提示:早餐一定要把主食吃够,因为碳水化合物是大脑唯一的热量来源。每天都有菌藻类食物提供对缓解压力有益的多糖类营养成分。每天一杯奶或豆浆可以提供足够的钙和优质的蛋白。
记者孙凤娟
又到一年高考时。备战高考,饮食也是一个重要保障,怎么让孩子吃得健康美味、保证孩子有充足的精力来答题呢?记者联系了市恒建职业培训学校一级营养师、医学博士后史佳辉,他为家长们出谋划策,列出了营养均衡、搭配合理的考生食谱。还没有灵感的家长们,不妨参考一下吧。
如果觉得《高考期间 如何让孩子吃得好? 快看看营养专家推荐的这份考生食谱》对你有帮助,请点赞、收藏,并留下你的观点哦!