以下是文字版(4000字左右):
大家好,我是安大雄
对于焦虑症与抑郁症的患者来说,都知道要接纳,可接纳本身也是需要认知作为基础,如果我们把焦虑症抑郁症看作是妖魔鬼怪,它会害的自己没有未来,让生活越来越糟糕,这么可怕的东西,谁也接纳不了。更不用说,每天还要跟它朝夕相处,想想都觉得可怕。
但事实就是,焦虑抑郁其实没那么可怕,这个我就不多说了,大家可以看看我之前的视频。
我们都愿意接受好的东西,也都害怕坏的,但生活中很多事情,都没有写着这是可爱的,这是可怕的,这是对的,这是错的,大部分的事情都是我们自己在做各种区分,或者人们之间达成了某一种协议,这是好的,这是坏的,这是成功,这是失败,而且不同的文化,不同的场合,对不同的人都会有判断标准的差异。
那么对自己,对他人,对生活的评判标准是我们认知的很重要的一部分,很多错误的,偏激的标准也是导致我们焦虑抑郁的重要原因。
本期视频,我们就借着认知疗法的一个概念,潜在假设,来深入的了解这个问题。
01潜在假设(中间信念)——
在认知的系统中,处在消极的自动化思维和核心信念之间的,被称作潜在假设,或者叫中间信念。
它是我们判断事情的标准和规则,也是指导我们行为的准则,很多焦虑抑郁的朋友,他们的假设和规则往往是不清晰的,或者是绝对化的,这些假设和规则被制定出来的目的,就是为了逃避消极的核心信念,避免正面面对消极信念,结果反而强化和维持了这个信念。
举个例子,有这样的一条核心信念:我很失败!
往往认为自己很失败的人,都会有很多判断自己成功和失败的标准。比如说:
如果我每件事都做好,我就会成功。
如果我粗心,懒惰,我就会失败。
如果我有钱,就是成功的,现在我没什么钱,所以我很失败。
有对象,家庭幸福就是成功,单身就是失败的。
那么根据这些假设,他就会发展出来很多想法和应对策略。
比如说,严格要求自己,把注意力放在自己的缺点上,不断地想改正缺点,在工作学习上要求自己必须努力拼搏,遇到问题也不会问别人,因为问别人就是承认自己能力不行,要么就是在做事情之前,会过分紧张,担心出现失败的结果
这些假设有时候还是很有效的,激发自己的更加的努力,如果一切顺利还好。
但遭遇失败的时候,会出现什么想法呢?
我应该做得更好,我之前太懒惰了,我还是很难改变的,我必须要成功。于是出现了很多自我批评,很自责的想法。
情绪就会陷入紧张和沮丧。在这样的情绪下很容易影响行动力,让自己回避挑战,于是假设与消极思维一起,不断地强化消极的信念,让负面情绪更加持续。
也就是说,问题并不是出在自己还不够努力上,问题是这个信念本身就是消极的,这个假设和规则,评判标准也是以偏概全的,在成功的情况下还能凑活,但在遇到挫折打击的时候,这个平衡很容易打破,完全滑到消极的一面了,最后不断地延续消极的信念。
02应该和必须——
到底什么是错误的假设呢?如何识别它呢?
很简单,它们往往通过内心对话的形式展现出来,最常见的有两种句式:
第一种是:如果。。。。,就会。。。。
如果我睡不好,就会影响我康复的过程。
如果我不把事情做到最好,就会被批评指责。
如果我不赶快康复,就会一事无成,未来会很糟糕
还有一种句式就是,我应该。。。,我必须。。。。当然,这个句子后面, 往往潜藏了一个“否则”。
我必须证明自己,否则别人会看不起我。
我应该赶快睡着,否则明天就会很难受。
我应该让别人满意,否则就会受到批评,别人会讨厌我。
这些假设和规则在我们的生活中相当的普遍,它的来源也是环境和成长经历的影响,最后成为了自己的信念,也就是自己认同它们,然后使用它们指导自己的行为。
这些假设看似是在帮助自己,要求自己变得更好,实际上是在逃避,是在利用恐惧逼迫自己达到某个理想效果,是强迫自己去摆脱真实自我,成为那个理想自我。
03自我要求or自我限制——
现在很多成功学的文化,都在不断地告诉我们,作为学生,应该怎么样,作为妻子丈夫应该怎样,想要成功,应该如何如何。这些都是对我们的社会角色的要求。
如果我们不去有意识的觉察,有意识的分清楚角色和真实自我的区别,很容易会把自己的自尊和自信完全等同于自己的角色和社会要求。
不管是金钱地位,物质财富,还是被认可,被爱,这些来自自身之外的东西,逐渐地成为了判断自身价值和存在感的唯一标准。
但问题来了,这些标准本来就是真实存在的啊?确实我没钱,就是比有钱的生活要差一些。
没错,但不能直接的把自尊自信和这些社会标准完全的划等号,这是一部分,不是全部。
而且社会标准其实没那么严格,没有要求每个人必须财务自由,必须事事都完美,都要考好大学,都能找到灵魂伴侣,不是所有人都是马云,都是李嘉诚。大部分人都是平凡的。
其实无论有没有外在的成功,有没有别人的赞美,都不能完全否认我们内在的品质和价值,人的存在本身就是价值,本身就包含了各种可能性和选择的权利,甚至我们换一个角度来说。
我们自身的价值不取决于别人的评判,价值感大部分取决于自己对自己的评判。
我们回到刚才的假设,重新再看这些假设,其实他们都是自己创造的判断标准,我们内心大部分的焦虑抑郁也都来自自己创造的这些规则,根据这些标准,给自己贴上很多标签,比如失败,卑微,一事无成。
很多人说这是自我要求啊,这是好的啊,但要求本身也是一种自我限制。
错误的偏激的假设出现后,把未来的可能性就限定在了一个很小的范围,一旦超出这个范围了,就很容易接受不了。
但事实是这样吗?
世界应该是公平的。但不公平也是存在的,如果遇到不公平你该怎么办呢?别人应该对我好,如果偶尔忽略你的时候呢?
我就不应该焦虑抑郁,但焦虑抑郁的人也是很多的。这也是时代的潮流啊说明你也很赶时髦啊~
一旦超出这个假设允许的范围,会进一步的自责,把自己再逼回这个小圈里面。有个成语形容的很准确,画地为牢。
因为一旦出去,就是危险的,就是焦的,紧张的,很有可能发生不好结果的。
对于失眠焦虑的人来说,觉得自己应该要睡着,否则就是不正常的。但其实睡不着也不要紧,睡觉本来就是为了休息,躺着放松也是一种休息,不一定非要做梦才叫休息。
对于急于康复的人来说,我应该康复,我不应该焦虑抑郁,但焦虑抑郁也是一种合理现象,自己的问题慢慢解决了,自然会好转的。
我们在建立自己的规则时,没有去进行理性思考,创造了很多错误的评判标准。
这些更多的是限制,因为没有照顾到全面和具体,只允许一部分可能性发生,排斥其他的可能性。也没有一个正确的动机。
04爱or恐惧——
很多人都在想方设法的塑造自己,让自己达到某个成功的结果,但往往事与愿违,为什么呢?
其实很多人改变的出发点不是为了让自己变得更好,而是避免变得更不好。怎么理解呢?
很多人努力去获得某些东西,努力的成为自己理想中的那个自己,不是为了实现自己的潜力,施展才华,而是为了避免一些不好的结果。
如果我不减肥,就会没人爱。所以为了避免孤独终老,必须认真减肥。
如果我不认真努力的学习,就会考不上好大学,没有好工作,一辈子一事无成。所以为了避免一事无成,我必须好好学习。
如果我不讨好别人,随便拒绝别人,别人就会讨厌我,会背后说我闲话。所以,为了避免别人讨厌我,不认可我,我应该顺从他们啊。
不是说好好学习,减肥,顺从别人不对,而是这些标准的出发点只有一个,就是恐惧。
为了缓解恐惧,所以要求自己去改变,甚至是强迫自己应该。。。必须。。。。
恐惧是一种破坏的力量,只会不断地让自己变得越来越狭隘,封闭,焦虑,生活范围越来越窄,因为在这安全区之外,全是恐惧,所以我必须要好好的躲在里面,千万不能出去啊。
最后会发展成强烈的企图心和控制欲。我一定要避免失败啊,我害怕糟糕的未来,我担心别人的批评啊。
但这个圈,也就是所谓的假设和标准,其实都是自己创造出来的,不是说它是完全错误的,而是不全面的,考虑不周到的。
如果真的希望自己成功,要做的不是制定各种目标和要求束缚自己,利用恐惧威胁自己,逼迫自己成功。如果我不改变,我就完蛋了。这样只会让自己很有压力。
而是相信自己,寻找自己的优势和特长,去发挥自己的潜能。因为你本来就拥有潜能,也有时间,这都不需要去拼命获得,只需要使用它,施展它。
如果你想要避免不好的结果,不是持续的防范和担忧它,而是去相信好的结果会发生,去真的做一些事情,让好的结果发生,既然好的结果已经发生,自然不好的结果就会避免了。
最后,我们到底如何判断一件事情是好是坏呢?
用好坏的二分法来判断事情,是小孩子做的事,所有的事情都有两面性,这两面看起来对立,但也是统一的,问题就在于自己能不能看到同时看到两面。这就是整合的思路。
就像失败很痛苦,但也是一种学习,是成功的铺垫,没有失败的经验积累,就没有成功。焦虑抑郁的问题让自己很痛苦,但对内心的成长所带来的价值是花多少钱都买不来的,所有的问题其实都是机遇,所有的烦恼都是菩提。
04建议和方法——
最后我们总结一下,如果你感觉自己没有存在感价值感,感觉自己很失败,感觉别人和环境让自己很痛苦,请往上追溯一个问题,就是你是用什么样的标准评判它们的呢?
找到他,可以写下来,然后进行上期视频提到的,理性反驳的五个问题,用理性的全面的思考,让自己打破这个错误假设。
如果要真的评判自己,当然也是可以的,请全面的思考,从多个角度,对不同的可能性做出更多具体的判断标准。
尤其是失败的时候,处在困境的时候,自己不能下消极的定义,而是给自己建设性的,更有适应性的定义。比方说,如果失败了,不代表自己是失败的,反思一下,吸取经验,下次再尝试,成功的机会更大。
在情感层面,不要利用恐惧强迫自己,必须应该达到某个效果,想方设法的避免不好的结果,这是很累的,很费力的。
请先相信自己是可以做到的,同时认可自己的能力。然后去使用这些能力就好了,加上时间,就会自然的达到那个结果了,这其实是毫不费力的。
本期视频内容到这里就结束了,下期视频会是一个系列,针对自动化思维的问题,去讲解各种消极的错误的思维方式,思维方式说完了。
我们会进一步去探讨不同的性格特质,完美主义,讨好型人格,受害者思维等等的这些人格特点,去给大家一些调整的建议。
我会尽量做到全面和具体,说一些具体的方法。
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