男人五天健身好身材计划健康生活本文引用自健身男人家园《引用 男人五天健身好身材计划》
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精心制定 5日健身计划给你好身材
你想改变自己的身材吗?你想拥有真正的健康吗?如果你确定你有时间、耐力以及毅力,那么就请你按照我们的5日健身计划进行下去,绝对给你一个惊喜!
初期训练应注意的事项
首先是早上,太早起也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下。
1 抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟。
2 俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟。
3 家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟。
4 卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟。
先这样练,如果你是属于平时少运动的,才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式,循序渐进。贵在坚持。
初期的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。
第一天计划
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划
第三天计划同第一天
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第四天计划
第四天计划同第二天
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第五天计划
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
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