提高肌肉力量和耐力锻炼的要求和注意事项

制定科学的训练计划

根据要发展的肌肉部位和专项力量、耐力的需要，制定科学的计划。

（1）练习时间安排：根据个人工作、学习条件，早晨、白天和晚上都可以练习。早晨 进行轻器械小负荷的一般身体训练为宜，因为经过一夜睡眠，人体各部位肌肉都外于放松状态，神经和肌肉反应较迟钝，肌肉不易很快兴奋。所以，早晨进行紧张的大运动负荷训练，容易引起伤害事故。上午可以进行大运动负荷训练，但需要一个适应过程，否则身体潜力不能得到最大发挥。训练最好安排在下午3～6点，因为在这阶段时间里，体力最佳状态，可承受大运动负荷的练习，从而保证练习的最佳效果。晚上练习应以不影响睡眠为原则，一般要在睡前1h结束。练习一定要在饭后1～1.5h开始，饭前半小时结束。

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（2）练习次数与时间：力量练习分为三个阶段：开始阶段、慢速增长阶段和保持巩固阶段。

开始阶段（1～3周）。每周练习2次，每次1h左右。

慢速增长阶段（4～20周）。每周练习2～3次，每次1～1.5h。

保持巩固阶段（20周以上）。每周练习1～2次，每次1～1.5h。

（3）动作数量、组数、重复次数及间隔时间：增强肌肉力量与肌肉耐力的训练，其差别是负荷量和负荷强度的不同。原则上，肌肉训练所遵循的是大强度、少次数，即每组为4～10次左右。而肌耐力训练则是小强度、多次数，所用重量相对轻些，每组在10～25次左右。如每组次数在15次左右，则具有肌力和肌耐力的综合训练效果。上述所说的次数是以每个动作做3组为前提的。

开始阶段，每次练习6～7个部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1～3组，总组数为12～20组，每组之间休息不超过1 min。每次训练课的练习动作应不同，以使局部肌肉得到全面锻炼；慢速增长阶段，每次练习4～5个部位的肌肉，每个部位练2～3个动作，每个动作练习3～4组，总组数为20～30组，每组之间休息1～2 min，然后再进行下一个练习项目；保持巩固阶段，每次练习3～4个部位的肌肉，每个部位练2～3个动作，每个动作练习3～4组，总组数为20～30组，每组之间休息1 min。

（4）运动负荷：运动负荷包括负荷量和负荷强度，其中包含密度、时间和数量等因素。“密度”是指组与组之间的间歇时间，“时间”是指一次练习的时间，“数量”是指完成动作的数量和组数。最大的器械重量应当是每组只能重复6～7次，大重量重复8～9次，中等重量重复10～12次，小重量重复13～15次。

（5）肌肉练习的顺序：在提高肌肉力量和耐力练习中，要采用正确的练习顺序。开始阶段，一般安排是从上到下，腰腹肌和小肌肉群安排在练习的最后，即胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、三头肌、股四头肌、小腿三头肌、腰腹肌、前臂肌，最后是颈肌。 巩固和提高阶段，要从大肌肉群开始，然后是中等肌肉群，最后最小肌肉群，即股四头肌、胸大肌、背阔肌、小腿三头肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、腰腹肌、前臂肌和颈肌。遵循由大肌肉群到小肌肉群的练习顺序，是因为与大肌肉群相比，小肌肉群更容易疲劳，当小肌肉群已经出现疲劳时，再与大肌肉群同时工作，就会影响大肌肉群的动作。如一开始就做卷棒或杠铃扣手腕，前臂出伸肌的紧张不易很快消除，因此握力下降，这时如果做大肌肉群的动作，就容易使器械脱手，造成伤害事故。

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