【健康管理】专治失眠的大招

多久没有

真真正正放松，

然后舒舒坦坦地

睡一个好觉了？

你最近睡好了么

我们有多久没有真真正正放松，然后舒舒坦坦地睡一个好觉了？这不是一个简单的问题，需要我们认认真真去回忆，回忆过去的点点滴滴，努力回想起上一次觉得内心平静而放松，惬意而安详的某个时刻。

当我们努力又努力之后，发现这种时刻几乎没有，每天千篇一律，除了疲倦和压力，似乎没有什么放松时刻，特别是在睡觉前，我们会止不住地兴奋，好像我们只知道应该这么做和不要停，却不知道为什么。然后，我们就失眠了……

我们时时刻刻绷紧的一根弦，看上去行为上有所放松，也想要追求平静，但内心却一直在不断地思考着，明明知道没有必要，却又克制不住去想。好想只有这样才是正常状态，反而内心平静成为一种稀缺，成为一种异常状态。结果却是一次次把自己推向了更多的内耗，身心俱疲。

健康管理

肌肉放松训练

今天我们需要学习一招

自我放松的大招

肌肉放松训练

你

准备

好了

么

训练原理

肌肉放松训练是由亚克布森开创的，他通过调查发现，当人体肌肉随着压力出现收缩时，焦虑与机体体验到的紧张有关，而通过放松肌肉，焦虑能被剧烈的减轻。

肌肉放松的方法是指导人们先紧张后放松其身体的主要肌肉，并指导人们比较肌肉紧张和放松时不同的感觉。

包括放松20种主要的肌肉群，在半个小时之内，每一种肌肉群的紧张和放松的方式不同，要坚持每日练习直到人们熟悉他的程序。可以用来缓解压力、紧张、普通的消除疲劳和焦虑，方法简便易行，在日常生活中也能用。

它最主要的原理是先让你感受紧张再让你体验松弛。没有紧张感你就很难真正体会松弛感，所以先紧张后放松能使你更充分地享受放松的效果。我们在这里就简单介绍肌肉放松方法的步骤：

肌肉放松训练步骤

1

首先处理完睡眠前事情，衣着宽松，环境安静，重复以下循环动作20次。

2

头部放松 ：用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。

3

颈部肌肉放松：使劲耸肩，让颈部肌肉收缩，保持10秒钟，然后放松。

4

双手及前臂放松：双手用力握紧前伸，让双手及前臂肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。

5

脚趾肌肉放松：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上弯曲，而脚和脚踝不动，保持紧张10秒钟，然后放松。

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6

深呼吸：每一个动作放松完，请结合一次深呼吸。把你的肺想象成一个气球，你的任务是将这个气球充满气。 先用鼻子慢慢地吸足一口气，直到你感到气球已经全部胀起，再用嘴巴慢慢、轻轻地吐气完成一次深呼吸。

7

配合一些好听的轻音乐，效果会更好哟! 若是自己希望有人指导，可以在手机上下载相关睡眠放松训练的APP哟。

任何一种方法都不是一蹴而就，

一天两天可能没有变化，

但经长期的训练和摸索，

逐渐去感受自我放松的那一种状态，

减少夜间无法放松的兴奋状态，

最终达到能帮助我们改善睡眠。

重医一院第一分院健康管理部

重医一院第一分院健康管理部将通过健康管理平台、慢病管理服务平台，开展健康体检、健康评估、健康干预、多学科名医会诊、住院治疗、医学康复等一体化、个性化服务，创建重医一院第一分院健康管理服务模式和服务标准，打造国内一流的健康管理示范平台。

愿你今夜安睡到天亮

撰稿 ▏刘耀 重医一院第一分院睡眠病房

编辑 ▏於芳 重医一院第一分院党政办

呵护健康

至诚至臻

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