笔直纤细的大长腿，可谓是每一位爱美人士想要自己拥有的。但是由于成年以后身高就不会再改变，所以也会在羡慕别人的同时对自己有所抱怨。但是上天同时也是公平的，他会善待所有努力的人。
我们没有天生的身高优势，但我们却可以通过自己的努力还做力所能及的改变，没有天生的大长腿，可以通过训练的方式把臀线抬高，从而在视觉上拉长双腿曲线，并且如果你做到了，你所得到的好处也不仅仅是外形的好看，还会帮你身体更加健康。
是的，通过针对性的臀腿部的训练，不但可以改善臀形，还会紧致双腿，可以改善髋关节灵活性并减轻膝盖压力，还可以促进骨骼增长预防骨质疏松，更会提高代谢加速燃脂而有利于减肥并维持体重，等等的好处。
所以，想要身体更加健康，想要大长腿的朋友们还在等什么呢，熟悉下后面的动作开练吧。
动作一：杠铃箱式深蹲
双脚与肩同宽，挺胸收腹，背部挺直，双手握住杠铃于肩部
臀部向后推并屈膝下蹲，至臀部接触身体凳子边缘，略停后臀部发力起身还原
全程保持腰背部挺直
动作二：杠铃屈腿硬拉
双脚与肩同宽，杠铃贴近小腿前侧，双手正反握杠铃，背部绷紧挺直
脚后跟蹬地带动拉起杠铃，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，杠铃贴着大腿小腿运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
保持背部挺直，顺势下蹲将杠铃落至地面
动作三：杠铃侧弓步
自然站立，背部挺直，双手握住杠铃置于肩上
向侧方迈出一条腿并顺势下蹲至大腿与地面平行，另一腿伸直
稍停后起身还原
动作四：哑铃箭步蹲+后抬腿
前后脚站立，挺胸收腹，背部挺直，双手各握哑铃垂于身体两侧
屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时后侧腿向上抬起至动作顶点稍停后还原并再次下蹲
全程保持背部挺直，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作五：俯身后抬腿
找到一个台阶，或者平地也可以，俯身，双手与双脚撑起身体，背部挺直
双腿交替向上抬起至动作顶点时还原
动作过程中保持身体稳定，不要左右晃动
动作六：保加利亚深蹲
站立在台阶（板凳）前、背部挺直，双臂自然下垂
将一脚面放在台阶板凳上，慢慢下蹲至双膝约90度止
起身还原
动作七：高位箭步蹲
站在高度适中的台阶前，挺胸收腹，一只脚在前踩高，另一只脚向后撤出
前侧腿屈膝下蹲，后侧脚踩至地面，顶点稍停后起身还原
每个动作15-20次，每次3组，每周2-3次，动作过程中注意细节，有助于保护自己而避免运动损伤。动作前充分热身，动作结束后有效放松。
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