文/cream
图/网络、unsplash
人的一生中，有1/3的时间都在睡眠中度过。
睡觉这么重要的一件事情，却有很多人无法好好享受。
最近的一则新闻表示，全国约有4亿多人受睡眠问题困扰，近六成的儿童、青少年睡眠不足。
生活在城市中，熬夜已经成为绝大多数人的通病了。
看过凌晨1点的城市，也体验过早晨8点睡不醒的状态。如此恶性循环，让我们的情绪变得越来越丧，大脑也时不时不受控制的走神。
有人开玩笑说：“熬夜对身体不好，所以我建议你通宵。”
明知道它的“破坏性的”不可估量，但很少有人能够逃离睡不着的怪圈。
在网络上随手一搜，因为熬夜猝死的例子数不胜数：
“研二学生猝死，家属表示他经常在医院值夜班，持续20多个小时不能休息。”
“某网络公司地图技术研发人员48小时不眠不休睡梦中猝死。”
“某全职二胎妈妈因白天没有私人时间长期晚上熬夜玩手机，深夜猝死，被发现时，眼睛还盯着手机。”
看到这么沉重的新闻，也只能默默长叹一口气，一边用意念告诉自己一定要早点睡，一边不停地翻动手机屏幕缓解着失眠带来的焦虑，继续在黑夜里蹉跎着时间。
为什么现在有这么多人主动或是被动地失去睡眠了呢？
失眠，来源于没有睡够8小时的压力
怎么样才能睡的好？很多人包括专家都坚信一点：一定要睡满8个小时。
加州大学洛杉矶分校睡眠研究中心主任杰里·西格尔对此颇有研究。
他跑到坦桑尼亚、纳米比亚和玻利维亚这些国家去考察当地的狩猎/采摘部落。
尽管这三个部落距离很远，但西格尔发现，部落居民每晚睡眠时间却十分接近：平均6.5小时。
原始人的生活环境要比我们艰苦得多，冬天没有暖气、夏天没有空调，睡在野外还要时刻提防野兽和其他部落的袭击。
所以，他们每晚的睡眠时间很少能超过6个小时。
可以说，人类在有稳定的住所、相对舒适的睡眠环境前，常常没条件睡满8小时。
事实上，没有任何研究证明，人一定要睡够8小时才健康，良好睡眠时间实际上就是一个区间，因人而异。
比如，英国首相玛格丽特·撒切尔需要4-6小时，而飞人尤塞恩·博尔特则需要10小时。
人们对睡眠的错误认知导致了对失眠的焦虑与恐慌，对睡眠质量的过高期望反而会降低我们的睡眠质量。
我们需要意识到睡八小时并不是健康的金科玉律，晚睡也不一定比早睡更糟糕，衡量睡眠好坏的标准并不是时间，而是取决于是否让你感到痛苦，并影响到你第二天的工作和生活。
当我们追求完美的8小时睡眠时会产生巨大的压力，身体会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而对我们的睡眠起了破环极强的反作用，让我们无法获得真正需要的睡眠时间。
解决失眠的第一步，就是不再在意八小时睡眠制。我们的大脑会自主的调节睡眠的规律，它是自然而然的事情，不需要人为控制。
要知道，越用力睡觉，反而越做不到。
不是睡不着，而是想要熬
比起被动失眠，更可怕的是主动熬夜。
◆因为舍不得睡，不甘心睡，所以坚持熬夜。
对于很多年轻人来说，晚上的时间是唯一完完全全属于自己的私人时间，玩游戏、聊天、看剧、刷微博......
对于熬夜者而言，晚睡晚起本身没有什么问题，问题出在睡眠拖延上，拖着拖着，天就亮了。
简·诺克在《拖延心理学》中认为，拖延从根本上来说，不是时间管理问题，也不是道德问题，而是复杂的心理问题。
好像只要还没睡，这一天就不算是真的结束。在不停的资讯和娱乐中，我们彷佛完成了工作对生活占据的反抗，又找回了对生活的控制感，感受到自己的存在。
抱着这种“偷”时间的心态，一次又一次地将睡觉的时间往后延迟，这种做法，让我们在放下手机的那一刻，在精神上得到了巨大的满足，但它并不能让人得到安慰，反而在第二天早晨起床时会感到焦虑和抑郁。
◆因为脑子里装了太多的忧虑，所以睡不着
深夜为一些人的内心打开了一个不大不小的窗口，无数的情绪在这个时候涌动出来，被黑夜的寂静无限的放大。
明天的方案会不会失败？未来的路应该怎么走，选择什么才是对的？不知道以前喜欢的人现在过的好不好？马上月底了，这个月又要交房租了......
一个普通的夜晚，都能因为自己身上发生的一些小事情，联想到过去、现在和未来。
这并没有什么不好的，我们总需要一个寂静无声的时刻来梳理自己的人生和直面自己的内心，但残酷的是在夜晚反复的担忧和焦虑并不会改变现状，反而会放大心里负面的情绪，深深地影响到我们的睡眠。
因此，解决失眠的第二步，就是意识到，夜晚并不会延长，我们的人生也没有因此而变得更好。相反的是，熬夜，是在以消耗我们自己为代价，换取更多的情绪和焦虑。
无论是主动或是被动失去睡眠，我们都会聚焦到一个词上——焦虑。
一方面，是对生活、工作、未来、自我价值等的焦虑，一方面是因为恐惧睡眠不足会带来不好影响而焦虑。
我们该如何帮助自己睡个好觉呢？
正念（mindfulness）是一种非常好的应对“无法停止的担心”的方法。当不再因担心而恐慌，回到正在进行的睡觉本身，才有可能真正的“睡个好觉”。
心灵专注师在TED演讲中说道，现在的人已经很难让大脑静下来，什么事情不做了。
他提到，
哈佛有一个调查结果显示，我们的大脑（心灵）平均有将近47%的时间是迷失在各种思绪中。同时，这种持续的“大脑（心灵）徘徊”也是导致人类不幸福的直接原因。
当一种积极的、实际的、能做到，而且经过科学的技巧存在，它可以让我们的大脑变得更加健康，更加专注并且更少分神，它可以对我们的整个人生造成巨大的影响，这就是冥想本身。
正念是个体有意识地把注意力维持在当前内在或外部体验上并对其不做任何评价的一种自我调节的方法。
正念冥想还可以让我们感知自我的存在，能够活在当下，接受自我，悦纳自我，生活在与自己内心的和谐中。
面对失眠，我们也可以学着把注意力从“无用的担心”转移到自己正在做的事情上。
当困意袭来，拉上窗帘，找一个舒服的床躺下来，闭上眼睛自然地呼吸，把注意力都转移到自己的呼吸上。关注你的一呼一吸，想象气流从你的鼻尖进入，仅而充满全身，又从你的鼻尖流出。
“无法停止的担心”对问题的解决毫无益处，通过以上的正念练习，也许好的睡眠正在等着我们。
最后，愿大家都能睡个好觉！
Reference：
https://mp./s/Bc0r57Zh5vDDmAqf42KYQA
https://mp./s/n5vJS5p0iSlak6AK6U-gMg
https://mp./s/6XufVQwsPDeIoYsR81zRUQ
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