近日,日本国家癌症中心的Sanjeev Budhathoki和 Shoichiro Tsugane等,分析7万人平均的随访记录发现,总蛋白和动物蛋白的摄入量与总死亡率没有明显关系,而植物蛋白与死亡率降低有关,如果把占3%热量的红肉蛋白替换成植物蛋白,预计可以降低34%的死亡风险,间死亡的绝对风险降低3.6%。该研究发表在JAMA Internal Medicine上。
营养这个词包括的内容,随着时间的变化可是相当的大。像在以前吃不饱饭的时候,能提供大量能量的碳水化合物和脂肪,绝对是数一数二的营养物质,而现如今,富含碳水和脂肪的泡面,却成了缺乏营养的食物代表。
不过蛋白质,却牢牢占据着营养物质的名单。富含蛋白的鸡蛋、豆浆和牛奶,更是早餐桌上的常客。毕竟除了跟碳水化合物和脂肪一样被用作身体的燃料,蛋白质还承担了人体中各种各样不同的功能,信号的传递、能量的供给,统统离不开蛋白质的作用。饮食中充足的蛋白质供应,是健康的一道保障。而且,一些蛋白质中的氨基酸还参与了对食欲的调控,可以增加饱腹感,减少热量摄入。
一些短期试验中,高蛋白饮食也显示出了比普通饮食更好的减肥效果,脂肪减的多而瘦体重得到了很好的保持,对血压、血脂、糖代谢等也有有益影响不过在高蛋白质饮食中,其它的一些食物自然吃的就少了,膳食纤维和一些微量的营养素都可能受到影响。而且不同来源的蛋白质中,各种氨基酸的比例也不同,食物中同时含有的其它营养物质也有差别,可能对健康产生不同的影响。比如,就有研究表明,动物蛋白的摄入与心血管疾病和癌症死亡率有关。而整体死亡率上,有说动物蛋白摄入与整体死亡率增加有关的,也有说没用显著关系的,没有一致的结果。更不用说这些研究大多是在欧美进行的,与咱们东亚人在饮食结构上本身就有很大不同。
为此,日本国家癌症中心的研究人员们,在40岁以上的日本人中展开了调查,通过问卷每5年收集一次饮食情况,并从居住登记处获取了他们的死亡信息。最终,排除了有癌症、中风、缺血性心脏病或肾脏疾病史的参与者后,有70696人的数据被纳入了研究。
虽说日本人的饮食跟中国人还是有所不同,吃鱼较多,但相比西方人还是更为接近一些,比如都很喜欢吃豆腐等豆制品。
这70696人中,男性占45.5%,平均年龄55.6岁,女性占54.5%,平均年龄55.8岁。在平均的随访中,共有12381人因各种原因死亡,其中5055人是因为癌症,3025人因为心血管疾病。
根据饮食问卷的结果,参与者中,大约7.7%的能量摄入来自鱼贝肉蛋奶等中的动物蛋白,6.7%来自谷物果蔬豆制品等中的植物蛋白。
在动物蛋白中,最主要的来源就是鱼类等海产品了,占了47.1%,红肉、奶制品和蛋类分别占了19.4%、16.7%和9.5%。而。而。在总蛋白摄入较多的人中,女性较多,吸烟者较少,还常常喜欢喝绿茶。而动物蛋白摄入高的人,那肯定吃肉多吃菜少,脂肪多碳水少,总热量摄入相对较高。
经过分析,研究人员发现,较高的总蛋白摄入和动物蛋白摄入,都与整体死亡率和特定原因死亡率没有显著关系,不过植物蛋白的摄入却与死亡率降低有关。吃植物蛋白最多的20%的参与者,相比最少的20%,死亡风险降低了13%,心血管死亡风险降低了27%。
即使排除了饮食质量和高血压、高血脂、糖尿病等的病史影响后,这一结果依然没有改变。
根据研究人员估计,如果在日常生活中,用3%能量的植物蛋白去替代红肉中的动物蛋白,将与34%的整体死亡风险、39%的癌症死亡风险和42%的心血管死亡风险减少相关,间的绝对死亡风险降低了3.6%。替代加工肉中的动物蛋白也与46%的整体死亡风险和50%的癌症死亡风险减少相关。而如果改用鱼肉中的动物蛋白去替代红肉中的动物蛋白,与整体死亡风险降低25%、癌症和心血管死亡风险各降低33%相关,替代加工肉中的动物蛋白也与整体死亡风险降低39%和癌症死亡风险降低45%相关。
不过在谷物、豆制品、蔬菜和水果这四种植物蛋白的主要来源间,相互替代对与整体死亡风险和癌症、心血管死亡风险都没有显著关联。
仅仅是替换掉占总热量摄入3%的红肉蛋白,或许就能降低四分之一的死亡风险,这个收益着实不小。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的胡丙长博士评论到:“要想活得更长,人们应该用健康的植物蛋白,如坚果、豆类、扁豆和全谷物,来替代红肉和加工肉类。这样的饮食模式不仅有益于人类健康,而且更有利于环境的可持续发展。”
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哪些植物里含有植物蛋白呢?
(注:每杯的容量是240ml)
1、亚麻籽
蛋白质含量:18克每杯
2、稻米
蛋白质含量:6.5克
每杯(熟)
3、豆腐
蛋白质含量:8到15克每3盎司(85克)
4、燕麦
蛋白质含量:5克每¼杯(干)
5、鹰嘴豆
蛋白质含量:6克每½杯
6、黑豆
蛋白质含量:7.6克每½杯(熟)
7、花生和花生酱
蛋白质含量:7克每¼杯(或2汤匙花生酱)
8、玉米
蛋白质含量:2.5克每½杯
9、杏仁
蛋白质含量:6克每¼杯
10、南瓜籽
蛋白质含量:5 g每 /¼杯
11、利马豆
蛋白质含量:7.3克每½杯(熟)
12、菠菜
蛋白质含量:3克每½杯(熟)
13、西兰花
蛋白质含量: 2克每½杯(熟)
14、鳄梨(牛油果)
蛋白质含量:2克每½个
15、土豆
蛋白质含量:4 g 每个中等土豆
如果还是不知道每天食用多少的话,下面有份指南供你参考(具体情况依个人而定):
每天5份或以上的谷物,这可能包括1/2杯熟谷物或一片面包。
每份均含有大约3克的蛋白质。
每天为3份或以上的蔬菜分配,这可能包括1杯生蔬菜,1/2杯熟蔬菜,或1/2杯蔬菜汁。
每份均含有约2克蛋白质。
每天食用2至3份豆类,这可能包括1/2杯熟豆,4盎司(113克)的豆腐,8盎司(226克)的豆浆和1盎司(28克)的坚果。
编辑:金婉霞
责任编辑:姜澎
来源:综合自奇点网、磨素坚果
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