有效的体重管理，最终是行为方式的纠正。
罗马非一日建成，肥胖非一口吃成。肥胖的发生与行为方式不佳有不可分割的关系。正确的行为方式就是日常生活习惯的养成，胖友们想要有效的体重管理，以下3点很重要。
一、学习健康食物搭配
学习平衡膳食，学习“分量"，会评估食物重量对减重很主要。
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。每天的膳食应摄入12种以上食物，每周25种以上。
1.每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
3.鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
4.吃各种各样的奶制品，相当于每天摄入液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。
5.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐摄入量不超过6g，每天摄入烹调油25~30g。
6.控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
7.足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700 ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
对于胖友来说，常见的饮食方案都能够起到一定的减重效果，不论三大营养素的配比如何，只要能量摄入小于能量消耗就能减重，而能够依从较低的能量摄入目标是最重要的因素。
对于营养师来说，简单的饮食调整可能与复杂饮食方案所起到的减重效果相似，如果饮食方案涉及的方面太多，患者的依从性就会比减低。
二、食欲控制
饥饿时想吃，不饿时也吃，无聊时想吃，忙碌时也吃。明知道自己一点都不饿，但就是想吃。
时刻提醒自己要控制，但每次都在关键时刻因为贪吃而一再失败。该怎么办？
1.减慢进餐速度。减慢进餐速度会使BMI降低，或降低体重增加的风险。同时，减慢进餐速度会降低进餐量、增加餐后满足感。减慢进餐速度的方法有很多，比如在餐间加一个停顿，减小每一口食物的体积或上述方法联用。同样，在吞咽之前增加咀嚼的次数也会降低进餐量，延长进餐时间、降低进餐速度。
2.餐前吃少量坚果。在餐前摄入少量的健康脂肪能够刺激胆囊收缩素的分泌，胆囊收缩素通过影响来自胃、腹腔和肠道分支的迷走神经感觉传入纤维调控食物的摄入量，还可以通过一些非迷走神经依赖的信号通路降低食欲。
3.合理进餐顺序。先吃体积大的、后吃体积小的；先吃液体的、再吃固体的；先吃低热量的、再吃高热量的。蔬菜、水果属于体积大、热量低的食物，应该放在前面吃；汤类容易产生饱腹感，可放在餐前喝；肉类的热量偏高，可以放在后面吃。通过调整进餐顺序，可以在摄入较少能量的前提下获得较强的饱腹感。
4.增加富含膳食纤维的食物摄入。膳食纤维容易产生饱腹感，同时能够减慢食物在胃的排空速度而保持更长久的饱腹感。
5.增加蛋白质的摄入量。高蛋白食物比富含碳水化合物或脂肪的食物让人感觉更饱，从而抑制食欲，这种对饥饿的最小化效应有助于减少总体能量摂入。
三、认识食物标签
选购食品时要注意看食品标签。预包装食品外包装上的食品标签通常标注了食品的生产日期、保质期、配料、质量（品质）等级等，可以告诉消费者食物是否新鲜、产品特点、营养信息等。
1.购买时尽量选择生产日期较近的，不购买超过保质期的食品。在保质期内的产品，要看食物是否在标示的储存条件下存放，如标示要求冷藏的，卖家却放在常温下，这种食品最好不要购买。
2.按照“食物用料量递减”的标示原则，食品配料表按序标示了食品的原料、辅料、食品添加剂等信息。因此，配料表是了解食品的主要原料、鉴别食品属性的重要途径。要看配料表中的具体物质，是否有不能食用的配料。
3.看食品添加剂，要认清配料表中标示的食品添加剂其实并不难。“带颜色”的词汇，如“柠檬黄”“胭脂红"等，一般都是色素；“带味道”的词汇，如“甜蜜素” “阿巴斯甜”，一般是甜味剂；如果含有“胶”字，一般是添加了增稠剂、凝胶剂、稳定剂。
4.标签上的“营养成分表"，显示该食物所含的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等食物营养基本信息，有助于了解食品的营养组分和特征。在选择预包装食品时，建议尽量选择“三低一高”的食物，即低脂、低糖、低钠、高蛋白的食物，这是健康饮食的重要方法。
5.要分清“有机”“绿色”“无公害”。三者都是经过国家权威机构认证的一类安全食品，其安全性较普通食品要高，安全性从高到低依次为有机食品、绿色食品、无公害食品。
6.认清反式脂肪酸的 “马甲”，遇到配料表中的类似成分要慎重。如：带“氢化”二字：氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪酸；带“黄油”二字：植物黄油、人造黄油；带“酥"字：起酥油；其他名称：精炼植物油、植脂末、代可可脂、麦淇淋等。
以上内容，改编自《中国肥胖预防与控制蓝皮书》，由中国营养学会编著 北京大学医学出版社出版。
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