本文翻译自
匹兹堡大学老龄与人口健康预防研究中心
Move Up -10 Keys™
什么是LDL胆固醇?
LDL代表低密度脂蛋白。脂蛋白是在体内携带脂肪的分子。LDL是有时称为“糟糕”或“不良”胆固醇。
高水平的低密度脂蛋白水平会增加患心脏病和中风的风险。医生会通过测量空腹血液样本,得到低密度脂蛋白胆固醇水平,并根据低密度脂蛋白水平来决定治疗计划。可以通过饮食,运动和药物治疗来降低低密度脂蛋白水平。
胆固醇对人体有哪些影响?
血液中胆固醇(类脂肪物质)过多时,胆固醇和其他物质会堆积在动脉壁上。当动脉因这种堆积而变窄时,流向心脏的血液就会慢下来。
随着年龄的增长,大多数人的动脉都在缩小,常规治疗是服用降低胆固醇的药物。
目标:将LDL胆固醇水平维持在100 mg /dl以下。
什么是甘油三酯?
甘油三酯是一种脂肪,是我们体内脂肪的主要储存形式身体。消耗的所有卡路里(来自脂肪,碳水化合物和蛋白质)多余的都被转化为甘油三酯并作为脂肪储存。血液中甘油三酯的水平可通过空腹血脂甘油三酯测试得到。高于最佳范围(150毫克/分升)的水平会增加患心脏病和中风的风险。这种情况可能需要药物治疗。
什么是HDL(高密度脂蛋白)胆固醇
HDL代表高密度脂蛋白。HDL是被称为“好”胆固醇,因为高水平的高密度脂蛋白可以用来保护心脏(大于60毫克/分升)。HDL胆固醇将胆固醇带回它被分解的地方-肝脏;这可以防止胆固醇沉积在动脉中。
男性最佳HDL水平:大于50 毫克/分升
女性最佳HDL水平:大于60 毫克/分升
采取行动,降低LDL胆固醇
01测量并记录胆固醇水平
每年进行一次空腹胆固醇测量。此测试是在9-12小时禁食食物或液体后测量LDL。
02生活方式的改变
保持健康的体重:超重是心脏病的危险因素并可能导致高胆固醇。
进行体育锻炼:进行体育锻炼可以减少心脏病患病风险。定期进行体育锻炼可以帮助提高胆固醇(HDL,胆固醇是好的)级别和降低LDL级别。一周的大部分时间进行活动参与至少30分钟的身体锻炼。
遵循健康的饮食计划:我们吃的食物中饱和脂肪,反式脂肪和胆固醇含量较高。
减少含有饱和脂肪和反式脂肪的食物。
每天吃五份或以上的水果或蔬菜。
选择全谷物而不是加工谷物。
选择低脂或无脂乳制品。
选择瘦肉,鱼和无皮家禽。
每周吃2份脂肪鱼,例如鲭鱼,鲑鱼和金枪鱼可增加健康脂肪。
减少薯片,饼干和全脂冰淇淋等休闲食品。
03降低LDL胆固醇的药物
药物可使LDL胆固醇水平低于100 mg /dl。就算服用药物,改变生活方式以降低胆固醇仍然很重要。生活方式的改变可以减少需要服用的药物,使成本和副作用减到最低。
04改变饮食结构
少吃饱和脂肪、反式脂肪和食物胆固醇
饱和脂肪
升高LDL胆固醇水平
在室温下通常为固体
阻塞动脉
主要存在于全脂奶和2%的牛奶,黄油,奶酪,冰淇淋,红肉,其他动物食品,以及许多休闲食品和甜点中
反式脂肪
“氢化”过程将液态油制成固体脂肪时,会形成反式脂肪。氢化(反式)脂肪通常存在于油炸食品,商业烘焙食品和快餐食品中。
增加不良(低密度LDL)胆固醇
降低良好的高密度(HDL)胆固醇
食物胆固醇
仅存在于动物(蛋,肉,鱼,奶制品,家禽)的食物中
升高LDL胆固醇水平
少量补充饱和脂肪:多元或单不饱和脂肪
植物油中存在饱和脂肪
室温下为液体
降低不良(LDL)胆固醇
增加良好的(HDL)胆固醇
饱和脂肪也存在于某些坚果,鳄梨,鱼,玉米,红花,油菜籽和橄榄油当中
常见问题
Q:使用黄油比较好还是人造黄油比较好呢?
A:基于蔬菜的人造黄油是最佳选择。选择第一用料是水或植物油的黄油。由于黄油是高动物脂肪或饱和脂肪,不是最佳选择。
Q:推荐使用哪种类型的食用油?
A:使用单不饱和和多不饱和脂肪含量较高的油,例如红花,玉米,油菜籽,大豆和橄榄油。不饱和脂肪酸对心脏健康有好处。此外,尽可能少用油或用烹饪喷雾代替。
Q:我可以吃坚果吗?哪种坚果最好?为什么?
A:一些坚果含有健康的脂肪,并且是蛋白质的来源。但是卡路里含量高,所以要注意不要吃太多。一份坚果是2大汤匙。每周的摄入量应限制在5份以下。尽可能选择杏仁,榛子,花生,山核桃,松子,核桃和开心果。
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