上一篇，我们讲到如何建立良好的睡眠习惯。习惯既已养成，又关系到我们的睡眠质量，维护便是重中之重了。
睡眠习惯的维护
有些习惯，例如睡眠时间与节律，对于睡眠本身非常重要，不能随意打乱，想熬夜就熬夜，想睡懒觉就赖床不起。一般来说，每个人困意产生的时间和早晨清醒的时间大多有一定规律，现代科学用人体“生物钟”与昼夜节律来解释，与神经内分泌系统等许多因素有关，而中医以营卫循行、阴阳消长来解读，这是人类经过几千万年进化而来的，是人与自然相协调的产物，任意调整可能对健康造成影响。这就要求我们了解自己的生物钟，平时养成按时睡觉、按时起床的习惯，而且不要轻易打破。
多种睡眠习惯可以互相强化，对于我而言，按时培养睡意是一种习惯，而睡前喝杯牛奶更容易产生困意。建立连环睡眠习惯是很有必要的，可以帮助我们巩固睡眠习惯，抵御不良因素的冲击。例如睡前被一个坏消息搅得心神不宁，干扰了睡意，可是习惯性的一杯牛奶下肚，熟悉的困意反射性袭来，对睡眠是一种保障。当然，习惯间也可能互相干扰，如何选择适合自己的习惯需要一段时间的摸索。对于已经形成的睡眠习惯，哪怕不是主要习惯，最好也不要轻易停止，否则睡前总会有种缺点什么的感觉，进而影响到其它睡眠习惯，睡眠危矣。
睡眠习惯的调整
如果之前睡眠习惯不好，想进行调整，该怎么办呢？两大原则：远离诱惑，并培养新习惯。前者上一篇讲过，后者也不难理解。以曾经的夜猫子小张为例，他通过睡眠大讲堂了解到，褪黑激素作为人体内促进睡眠的物质，晚上9点左右开始分泌，凌晨2点到达高峰，如果熬到1、2点再入睡，就已经错过进入深睡眠的最佳时间，难怪自己每天睡醒都很累。因此他决定调整自己的睡眠习惯，在每晚10点左右开始培养睡意。他选择像老干部一样热水泡脚、打坐，听听舒缓的音乐，养成一系列关联性的新习惯，并在日常食谱里加入一些具有安神效果的食物如核桃、百合、大枣、莲子、黄花菜等，帮助睡眠习惯的形成和稳定。经过3周的保持，小张一到10点就哈欠连天，一沾枕头就睡着，新的睡眠习惯基本稳定了。
睡眠习惯遭遇到冲击时
有时，一些突发事件可能会对我们的睡眠习惯产生冲击，破坏其稳定性，这时我们又该如何处理呢？举以下几种情况为例：
1.睡前得知令人兴奋或紧张难过的消息
有时，睡前听到令人激动或难过的消息，或与他人发生争吵，会导致剧烈的情绪波动，破坏原有睡眠习惯。如果想正常入睡，首先，积极、正确地面对突如其来的惊喜或困境，做好心理调适，默念我要睡觉睡觉最大，深呼吸平复情绪，适当引入一些导引调息的方法，后面的专栏中会为大家介绍。同时，可以辅助进食一些稳定情绪的食物或饮料，如龙眼肉、玫瑰花等等，以舒缓情绪。在睡眠前可以进行按摩或温水泡脚，以疏通因情志波动而紊乱的气机。
2.出差住在陌生的地方，认床
很多人都有出差的经历，随之产生的失眠问题常常影响正常工作。这种情况下被破坏的睡眠习惯多与环境与卧具的变更有关，所谓“择席”，因此我们可以从这两方面入手调整睡眠。重度择席者可以自带一套寝具，行李箱容量不够只带个抱枕玩偶也是可以的，毕竟熟悉的物件能带来安全感；或者从环境入手，挑选一款助眠熏香或精油用于日常睡眠，到了陌生环境释放香气，嗅觉能连接记忆，产生自我归属感。如果只是有一点不适应，请不要产生紧张的情绪，要先积极适应，如听助眠音乐、泡澡、调整环境温度、调节枕头高度、挑选合适厚度的被子等等，以适应自己的睡眠习惯。同时可以配合一定的食疗改善睡眠。
3.倒时差
随着国际交流增多，很多人做起空中飞人，时差颠倒，一时难以适应不同国家地区的时间变化而失眠。这种睡眠障碍是一过性的，可以调整。因此不要因一时失眠而焦虑，稳定情绪是首要工作。倒时差前，不宜过于饱食，在平时正常睡觉时间基础上可以适当提前培养睡意，在熟悉的睡眠环境中重复原有睡眠习惯，并配合香薰、音乐、泡浴等方法疏解紧张情绪，按时睡按时起，经过两三天的调整也就恢复正常了。若倒时差失败，睡眠习惯被打破开始失眠，可以进食一些安神药膳，或适当补充维生素B1，若难以根治则需要求助医生了。
4.临时加班熬夜
熬夜加班已成为一些高压职业从业人员的常态，这是人为改变睡眠习惯的一种方式，对睡眠质量影响很大。而对于临时加班熬夜的情况，大家可以在工作后进行适量的睡眠补充以缓解疲劳，尽量不要睡的昏天黑地，打破原有的睡眠规律。白天补眠时长建议不要超过2小时，否则反而会影响气血运行，使人感到身体酸困乏力、头昏脑胀等。除此之外，在熬夜时进行营养补充，如VC鲜果、温牛奶、坚果类食物等，或在工作后服用一些安神药膳如莲麦五味茶、知百桑枣膏等敛阳益阴也是不错的选择。
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李 峰
出诊时间：周四晚上、周日下午
职称：教授、主任医师、博士生导师
专家介绍
临床治疗擅长脾胃病、顽固性失眠、亚健康、慢性疲劳综合征、更年期综合征、抑郁症等身心疾患；过敏性鼻炎、咳嗽、哮喘、荨麻疹等免疫功能紊乱疾患；月经不调、乳腺增生、子宫肌瘤、前列腺增生等妇科男科疾患；颈椎病、腰椎病等骨关节疾患以及肿瘤等疾病。
门诊时间：周四晚上、周日下午
挂 号 费：200元
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