Hanumanasana哈努曼神猴式是一个秀灵活的标杆体式，也是大众心目中的“瑜伽”的代表体式。很多人，尤其是女孩子天生柔软性就比较好，所以不用练瑜伽，夸擦就能来一个劈腿；还有很多受过专业舞蹈或表演训练的人，一字马也不是啥难事儿。我们经常会看到电视上，节目主持人，演艺圈的人...在一片观众掌声中为我们秀一字马。
但是一字马和神猴式不仅仅是名字的不同。实际上看上去基本一样的体式外表，有着两种完全不同的做法：一种是尽量做“到位”把胯贴到地板；另外一种是注重这个体式给身体带来的益处，有可能但不是必须做到看上去完全到位。
这两种做法最大的区别是态度。
如果我们追求的就是给其他人看的“秀体型”版本 （上电视不就是为了秀给人嘛）；我们看可能就会使劲推动身体去做“到位” ，我看到过很多人她们在瑜伽教室做哈努曼时，也是“上台秀”的方式；这时候就是夸叉一下劈到位，管它是不后腿的腘绳肌今天特别紧，管它是不是绕过了紧的胯而直接上了腰；管它过几年（甚至明天）是不是会为这样做而付出身体上的代价。总而言之，“看我一字马，腿胯都着地了，多标准！”
但是这个不是瑜伽人应该带到垫子上的态度 － 瑜伽人的哈努曼应该是一个探索，一个实验，一个对身体的感恩。
所以与其push - 使劲让身体“到位”， 我们首先问问自己的身体，今天情况怎么样？我是不是需要在半神猴停留10个呼吸然后再进入体式会更好一点？或者干脆就让我在抱枕上停留这样我感觉是不是超级的好！还可以更好地拉伸后面的髋屈肌呢。
记得曾经有一个粉丝留言说：”作为老师，怎么着也要下得去一字马吧，否则怎么镇得住学生”；我能理解，“终极”的体式人人都想要。但是作为瑜伽人，你最应该听从的需求是来自自己的身体，如果不对自己身体负责，我就不信你可以对你的学生负责。这是瑜伽练习的意义：把小我放在一边，把证明自己的欲望放在一边；关注你的身体需要什么，真实地对待自己。
回到哈努曼神猴式，下面介绍几种哈努曼的变体，你也可以用这些作为热身来帮助自己循序渐进地进入哈努曼神猴式；也可以根据你身体的情况用某一种来代替“终极”版本的哈努曼。
1 半神猴
从下犬开始，先迈左脚到两手中间 。然后低弓步，把后面的膝盖放在地上 （如果膝盖不舒服可以把叠起来的毯子垫在膝盖的下面）。
向后收胯同时伸直前面的腿。勾前面的脚向前到合适的位置。停留几个呼吸，感受前面大腿后侧（腘绳肌）和侧面 （IT band) 的拉伸。
退出时弯曲前面的膝盖回到低弓步。然后收回腿到下犬，再做另外一侧。
2 抱枕上的神猴
用抱枕垫在下面垫的神猴是一个很舒服的体式，先拿一个抱枕放在垫子旁边。如果你特别紧，还可以另外准备两个瑜伽砖。
从低弓步开始，把抱枕放在你后面大腿的的靠近股沟这侧，如果需要的话，两个瑜伽砖可以放在两只手的下面做支撑。
从这里开始，先把你左侧的坐骨放在抱枕上，并且开始伸直前腿。不要在意前腿是否可以完全伸直。重要的是两件事儿：一个是胯要正，就是两侧的胯都要面向前面。第二件事是尽量不要让胯前倾 － 胯前倾就意味着腰部的压迫。
在这个过程中你需要激活腿部的肌肉 －腿要保持有力 －而不是塌陷在抱枕上。前侧的脚后跟向下，带动后面的胯向前。腿的内侧向中线收拢， 注意这样是否可以创造出空间让你把尾骨向下拉（意味着抵抗胯的前倾）和帮助你把脊柱提升向上。
推出时弯曲前面的膝盖回到低弓步。然后收回腿到下犬，再做另外一侧。
3 砖上的神猴
从低弓步开始，这次把一块瑜伽砖放在前面的坐骨下面。像上一个版本那样重复。脚向下用力激活腿部肌肉，双腿向中线收拢。创造出空间让胯处于中立位置。回来，做另外一侧。
4 墙上的神猴
这个版本进入的时候有点搞，需要自己探索一下。从短的下犬开始，手和脚的距离比平常的下犬要短一些 － 脚距离墙大概一米的样子。抬左腿放在墙上，
进入体式后体验一下，如果你需要加深一点拉伸，你的手可以向墙的方向走，前面的脚可以向墙的方向跳回来一点。根据你身体的需要调整距离和拉伸的强度，同时注意到前面提到过的腿和胯的各种顺位细节。
一旦你感觉找到了一个合适的位置，后面的脚可以绷脚向上伸直。退出体式的时候手慢慢向前面走，前面的脚慢慢向前跳。
5 神猴哈努曼
从半神猴开始，左脚向前面滑动。后脚绷脚， 后面的胯向前带。向中线收两腿，保持腿部肌肉激活，如果你的胯和地板有一点距离也是非常正常的 （注意上面的照片）
如果你觉得身体非常开，可以伸双手向上。
退出体式时，把手放在地板上慢慢把胯抬起来，进入半神猴，然后再回到下犬。
然后做另外一侧。
(完）
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