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文章授权转载自【维他狗营养】
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汉堡、炸鸡、方便面…这么多年都是被冠以标榜绝对的“垃圾食品”。但吃货们想说:汉堡薯条和炸鸡,蛋糕可乐冰淇淋,春风十里和百里,都不如你,不如你。
很多朋友一听狗狗要讲垃圾食品了,纷纷表示求放过,再说下去,这嘴和肠胃就要打架了。放心,狗狗今天是站在你们这边的,什么垃圾食品!狗狗今天要帮垃圾食品证明,其实它们不垃圾。想吃烧烤、炸鸡吗?看完这篇,让你理直气壮的吃!接下来你将看到的是:1.什么是垃圾食品?2.黑榜几大“垃圾食品”,健康吃法推荐!
就垃圾食品这一概念,听说最初是从世界卫生组织那传过来的,还公布了“十大垃圾食品”名单。但是官方已经辟谣都说自己没说过了。不过此后“垃圾食品”有关说法却深入了人心。但具体什么是垃圾食品呢?其实一直没有一个准确的定义。不过根据公布的那份清单,大家都纷纷默认了高糖、高脂、高热量的食物就是垃圾食品。
要这么说这些食物,它们确实不适合当代很多人食用,但狗狗想说,在营养学里,食品是从来不分好坏,区别只于烹饪的手法与吃法上。就像狗狗经常跟大家说的,多吃蔬菜和水果,但如果大家把水果榨汁,蔬菜沾油吃,那再健康的食物也没办法使你健康了。
所以换个思路,好吃的东西只需要在吃法上改变下,美味与健康其实是能同时拥有的。
油炸食品上榜理由一提油炸类食物的坏处,那估计每个人都能说出个一两点。
不管是什么食物经过高温油炸之后,其热量值和脂肪含量都会蹭蹭地往上窜。不过油炸食物吃了容易让人发胖还不是最恐怖的。最可怕的是,它们还是各种致癌物的聚集地。
像土豆、肉片等含淀粉、脂肪和蛋白质都高的食物,不就是大家平日最爱吃的几种油炸美食嘛?一口下去,你可知道要激活多少癌细胞呢?但营养师眼中油炸食物,也不是绝对的垃圾食品。为了减少致癌物质的产生,大家想吃可以选择在家自己用油烹饪,另外,在油炸肉或者土豆、藕这类蔬菜时,在外层裹上一层面粉,吃的时候剥去面壳吃就会好很多了。
另外,油炸食物的高热量也并不是让大家就一定要远离。大家可以给自己定一个频率,比如一个月吃个2~3回就好。不过,体重已经超重或肥胖的人群,狗狗觉得还是应该少吃,最好是不吃。先把体重减下来才是最重要的!腌制食品上榜理由日常中,大家比较喜欢把一些白菜、芥菜、黄瓜等蔬菜拿来腌制,其中加入适量的盐,密封于罐中数日后食用。
但许多研究者发现,这种制作食物的过程,不仅会大量损失食物中的维生素,而且还会产生一种叫作亚硝酸盐的物质。这种物质是一种潜在的致癌物质,食用具有增加胃癌、食道癌、膀胱癌等发生的风险。但在营养师眼中腌制食品中会产生亚硝酸盐是很难避免的一个过程,但有数据证明,这个亚硝酸盐的量并不是一层不变的。在食物腌制的第7~8天达到一个高峰,但在20天左右其量会降到一个低点,而且其含量一般都会低于国家制定的亚硝酸盐的安全标准(30~70mg/kg)
所以大家喜欢吃腌制食品的话,最好在腌制20天后再食用。食用前用清水适当清洗。另外,由于亚酸盐在胃酸作用下,易形成致癌物亚硝胺,所以不建议把腌菜当做主菜来食用。当调味小菜还是非常不错的。方便面上榜理由小时候,狗狗可爱吃方便面了,但每次都得躲着母上大人。一被逮到,就是一通说。还不就是因为,方便面是油炸的吗?而且那会的新闻还总是“黑”它。说它里面的配料、油脂等都不好,整个泡面也没啥营养。
但不得不承认的是,它的味道确实不错,之前还有报道说,中国的方便面在国外也是很受欢迎的。可能正是因为好吃,而且热量高,所以很多没有自制力的大小朋友们喜欢拿它代餐吃,这才成为了方便面必须被“拉黑”的原因。但在营养师眼中虽然方便面属于高脂,精白面类。但不得不说,在提供热量方面,方便面小小的体积却能提供比米饭更多的热量。所以特别适合户外或者一些紧急情况下食用。
那非紧急情况下,就不适合吃方面了吗?
当然不是,就热量而言,方便面足够代餐食用了,但是营养方面,确实缺少的有点多。建议大家吃方便面时,泡面第一道水过滤掉,料包不建议全放。
最重要的是搭配上一些蔬菜和鸡蛋,或者来一小碟肉片,这样搭配起来就合理多了。不想长胖的话,建议大家先吃蔬菜。烧烤类食品上榜理由一说到烧烤,很多人都在抹泪。吃的时候好开心,吃完就负罪感满满。
上火、长痘、热量高、油脂高…这些都是烧烤食物最直接对健康不利的影响。肉类,日常食用,它可以为身体提供优质蛋白质、维生素、氨基酸等营养。但在烧烤这一过程中,营养成分几乎都被破坏了,直接的烧烤高温,还会导致食物脂肪焦化,肉类蛋白质产生一种叫做“苯并芘”的致癌成分。就附着在食物表面,可谓是实实在在的垃圾食品。但在营养师眼中肉类或者其他食材直接用明火或者碳火烧熟,食用确实存在很多健康风险。但这并非就完全否认了烧烤这一美食存在的意义。大家不妨把食物用锡纸包起来,不让明火与食物直接接触。
当然如果是用电烤就不用担心这个问题了。另外,将食物放在锡纸烧烤的过程中,大家可以涂上一些酱料,这样可以避免食物烤焦。最后在烤好的食物喷上柠檬汁或柳橙汁,也可有效减少致癌物二级胺的产生。另外,一般烧烤的食物口味相对重,所以搭配一些新鲜蔬菜吃更为健康哦。奶油制品上榜理由甜品、蛋糕,平常中我们见的最多的奶油制品。之所以被拉入垃圾食品黑名单,主要是其中奶油的成分,很多为人造奶油。
人造奶油不仅成本相对较低,而且用它做出来的食品口感更佳酥松、味美。但人造奶油会因为植物油氢化不完全,容易产生反式脂肪酸。反式脂肪酸,不是人体必需脂肪酸,具有让人肥胖以及增加心血管疾病风险等各种危害。其危害相对于普通的脂肪要高很多。
此外,像蛋糕、甜品一般糖分添加还不会少,这样说完,是不是觉得吃一口蛋糕都是满满的负罪感啊。但在营养师眼中如果因为反式脂肪酸和高糖把奶油蛋糕、甜品等打入冷宫,那狗狗不得不说,那饼干、巧克力、奶茶等都得一起打入了。另外,其实很多天然食物也会含有反式脂肪酸。所以要做到完全不摄入基本是不可能的。
所以为了健康,唯一的方法就是少吃。世界卫生组织建议,每日反式脂肪酸的摄入量不超过总能量的1%。按照一个成年女性的能量摄入1800大卡来算,一天摄入反式脂肪酸的上限就是2g。所以对于蛋糕、饼干、巧克力等零食,日常少吃最好。偶尔吃一次也最好只选择吃一种,而且摄入量也不宜过大。冰淇淋上榜理由把冰淇淋准确分类的话,其实它可以划分到乳制品一类。因为它主要的原料就是水、乳、蛋、油脂和其他食品添加剂。看原料还感觉不到什么,但冰淇淋其实属于高糖类食物。因为温度低,所以味觉对于甜度会变得迟钝一些,所以当你吃到一般甜度的冰淇淋时,说明里面已经加入了的大量糖分。
一般冰淇淋的含糖量在12%~18%之间,比一般的甜饮料可都要高。另外,冰淇淋也是反式脂肪酸的来源之一。因为其奶油的用料为了降低成本,就会用氢化植物油来制作,这样对于有心血管疾病的人而言是非常不利的。但在营养师眼中冰淇淋还是有些健康成分的,比如它其中的维生素含量就不少,特别是B族一些维生素和维生素D。另外,冰淇淋其实是蛋白质以及钙的良好来源,有些钙含量比普通牛奶还要高呢。
结合这些因素,狗狗建议冰淇淋是可以吃的,一次吃一份就好。而且吃了冰淇淋,就不建议再摄入其他甜饮料和点心了。为减少对肠胃的刺激,吃的时候也要慢慢地吃,而且最好避开饭点。另外,在看包装时,狗狗建议看下营养标签,如有标有氢化植物油、植物奶油、精炼植物油、固态植物油等之类的原料的话,
就说明其中含有人造的反式脂肪酸,最好避免选吃这种。好了,跟大家说了说完了上面的几种垃圾食品,吃货们有没有很开心呢?
狗狗,还有汉堡、比萨这种食物呢,怎么吃可以不那么容易发胖啊?
对于这种典型的快餐食物,大家可以在吃之前来点富含膳食纤维的食物,比如玉米粒、蔬菜等。这样可以既维持饱腹感,又可以让你对高热量的吸收慢一点。好了,关于垃圾食物就先说到这了。大家如果还有其他问题,不妨在下方给狗狗留言,让狗狗帮你们想想办法吧!
参考文献
[1] 谷传玲,营养师眼里没有垃圾食品 [J]健康与营养. .9:52-53
[2] lady,没有垃圾食品只有垃圾吃法 [J]美食. .9:64-65
[3] 陈培毅,垃圾食品的健康吃法 [J]大众健康. .6:82-83
维他狗营养家团队由国家二级营养师,营养与食品卫生学硕士等组成,文章入围食品药品科普评选,获得人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖,被人民日报、科普中国网等200+个平台转载。
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