先在这里通报一侧消息,为了让后面才阅读我文章的小伙伴能更系统的学习健身知识,我将以往发布过的精品原创文章进行了编排,遵循“由浅入深”的系统化逻辑,整出一份目录,有需要的小伙伴可以去我首页查看,相信不会让你失望的。
经常有很多人询问我,跑了多久的步、骑了多久的动感单车,累得要死,可是体型就是打死不怎么变,为什么会这样?这里就要颠覆你以往的有氧运动认知,告诉你,有氧运动对于减脂减肥,其实没多大卵用,真正有效的是HIIT,我将用1篇文章让你全面了解HIIT!
先看一下文章目录,就知道我今天要讲的主题了:
一、HIIT的准确概念
HIIT的中文译义为“高强度间歇训练”,它的主要特点是高强度、高心率和间歇式。
通俗点来说,就是在短时间内,尽自己所能进行快速又高强度的运动,在这期间你的心跳会显著加快,比单纯有氧运动快得多,一次运动持续时间一般是60秒,休息时间也是30秒—60秒,整个训练过程就在这种冲刺—休息—冲刺—休息中循环。
比起单纯的跑步、游泳等有氧运动,HIIT具有运动时间短、燃烧脂肪快、减肥效果显著等优点,下文也将对HIIT的优劣势进行具体分析。
二、HIIT为何如此有效
这方面的讲解会联系到不少专业术语,我尽量用通俗易懂的方式进行讲解。
在进行一般的有氧运动时,人体的能量供应一般要经历3个阶段,俗称3大功能系统,分别是:磷酸原系统、糖酵解系统和有氧供能系统,每个系统是怎么运作的,这里就不做扩展,就算说了你们估计也懒得理解,可以直接根据下图了解每个系统在有氧运动中的持续时间:
当你进行有氧耐力训练,进入有氧供能系统,这个主要供能系统后,脂肪才参与进来,并且占据着较大的供能比重,我们常说有氧运动燃烧脂肪,也是在这个系统中。
但令人伤心的是,这种有氧运动对热量的消耗特别少,1分钟消耗的热量只有20卡路里左右,虽然运动完还会有个“后续燃烧效应”,持续时间一般为24小时,但依旧是“杯水车薪”。
也就是说你跑步跑了1个小时,一杯卡布奇诺、一块蛋糕就可以让你前功尽弃,你通过有氧耐力运动减肥,不仅饮食要控制的非常死,花费的时间也要以“小时”计算。
而进行HIIT的过程中,人体的功能方式就有意思了。我们专业术语叫做“EPOC”。
上面说了,一般有氧耐力训练的主要供能系统为“有氧供能系统”,脂肪供能占较大比重。但在HIIT中,还没休息之前,你进行的是高强度运动,呼吸根本跟不上,一般都是上气不接下气。
这时,由于氧气供应不足,你没办法产生“有氧供能系统”,就逼迫着身体一直保持着“糖酵解供能”,但糖原对于人体是非常重要的,所以当你停下来休息,正常呼吸时,有氧供能就赶紧出现,并且对脂肪的燃烧比平时更猛烈,用于还“氧债”。
而这时候产生的“后续燃烧现象”,不仅对脂肪的燃烧比一般有氧运动大得多,并且持续时间可以长达48小时,也就是说HIIT完,两天的时间里,即使不运动,你的身体都在努力的燃烧脂肪,补充之前流失的糖原,一般10分钟的HIIT训练,顶得上你90分钟的跑步!
上图浅蓝色表示“氧债”,灰色表示“供氧”,黄色表示“补养”,想深入了解的,可以对照着图片记忆。
上面的讲解能理解吗?如果不能理解,我们举个生活中的例子:
比如你现在急需要一笔钱投资,但手头上没有足够现金,银行又不贷款给你,所以只能找高利贷,高利贷老板说“借你可以,但是你到期还款的时候,必须多加9倍的利息。”没办法,形势逼迫,你只能答应,所以当你贷款完,投资成功了,你连本带利必须还上更多的现金,这就是上面所说,HIIT训练完,脂肪消耗更多的原因。
三、HIIT该如何进行
HIIT对于减脂减肥的效果,比有氧运动快得多。但如果想让减脂减肥效果保持住,依旧需要配合力量训练进行。
对于力量训练+HIIT的配合,主要有两种形式,一种是组合训练,另一种是个单独训练,下面简要叙述一下两个方案的内容:
1、组合训练:
一般先进行力量训练,30分钟—60分钟,由你自己决定,随后再进行HIIT,时间为10分钟—30分钟,也由你自己决定,一周可以进行3—4次,这个跟个人身体素质有关,有些人力量训练完,身体就垮了,压根没办法进行HIIT。
如果你选择的是同一天进行,那么最好是做一天歇一天,这样对于肌肉的增长和后续燃烧效应的持续,都有好处,别忘了HIIT完的48小时,脂肪还会继续加速燃烧。
2、单独训练:
这种方式就是一天专心练力量,一天专心练HIIT,如果按一周进行3次HIIT最佳的理论来说,你最好安排6天时间进行训练,3天力量,3天HIIT,1天休息。
这两个方法可以根据个人喜好和生活情况进行选择,对于时间较少,工作较忙的人来说,肯定第一个方案比较合适。
不过有一点需要强调:如果你近阶段是以减脂减肥为目的,那么健身计划要偏向于HIIT,一周进行3—4次,每次训练时间不低于20分钟。当然,这是在你身体素质能跟上的情况下,如果坚持不了,就不要硬逼着自己,效果会适得其反的。
但如果你是以增肌为目的,减脂不那么急迫,一周安排2次HIIT合适。
如果锻炼HIIIT后,发现自己太痛苦,难以坚持,下次我撰写一篇关于“阶梯式进阶法”的文章,让你快乐的运动,但这里先不扩展,篇幅太长了。
四、HIIT训练注意事项
如果有以下几个问题的人,不适合直接开始进行HIIT:
1、没有有氧运动基础的人
HIIT对体能要求不低,如果没有有氧运动基础的人,体力很可能跟不上,会出现肠胃不适,甚至干呕的情况,建议先进行一周的有氧运动适应一下。
2、肌肉或关节损伤的人
比如有肩周炎、半月板损伤等问题的人,不要尝试,有可能加重损伤,必须等伤痛好了以后,才可以进行。
3、有其他生理疾病的人
比如低血糖、糖尿病等,必须先咨询一下医生的意见,弄清楚强度会不会过大,运动前需不需要进行糖原补充等等,再决定要不要进行HIIT。
就算没有以上问题,还是需要注意几点:
1、不要强迫自己进行太大强度和太长时间,很多人要么太急躁、要么太自信、要么怕自己太没毅力,一开始就拼死拼活的练,最后不仅搞得自己太难受,还产生了排斥心理,就得不偿失了。
2、饮食依旧要注意,饮食做不好,即使HIIT这种方式也救不了你,它是一种有效减脂减肥方式,不是万能型的。
3、要选择适合自己强度的HIIT教程,现在网上主流的视频教程有郑多燕和insanity的,前者强度小,后者强度大,最好自己先尝试一下,选择适合自己的。关于这两部分的教程,后期我也会上传到公众号上,供你们下载,有兴趣可以去那获取。
如果两个教程都不合适,也可以自己再上网查找一下,还是有其他类型的。
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