最近,我开始听到人们对我说,“我不胖,就是肚子上有很多肉,一旦坐下来就会头好几层,如果其他部位不想减,就是想减肚子该怎么办?”抓住好疫情期间难得的时间,打造出好身材!
减肥到底是减什么?
小肚子、水桶腰和小粗腿都是我们最想扔掉的肉,它们实际上是基因留给我们的储存脂肪的地方,这可以说是人体储存的应急能量,以防你在残酷的生活环境中饿死。虽然身体脂肪细胞的数量从出生起就固定不变,但体积可以翻倍。因此,减肥的过程就是减少脂肪细胞大小的过程,当身体脂肪被消耗时,你就会变瘦。
所以,我们需要减掉的是脂肪,体脂率的降低对基础代谢有很好的改善,要么通过阻力训练增加肌肉量以提高基础代谢,要么通过降低体脂率以变相增加肌肉比例,这就是减肥的良性循环。
至于节食通过消耗肌肉来降低体重是恶性循环,大家都知道。
不许饿瘦自己
想要保持肌肉量,就不能节食,但是如果你想减肥,怎么能打破摄入低于消耗的黄金法则呢?但我告诉你,热量缺口不等于挨饿!你可以通过大量的锻炼来增加消耗,当然,你也可以通过一些饮食技巧来满足自己。
技巧1、饱腹感指数
你可以试试,在你非常饿的时候,吃饼干和吃西红柿,黄瓜完全不同。饼干通常很多块都吃不饱,但黄瓜和西红柿吃一个就饱了,就不想再吃别的东西了。
为什么?因为这些蔬菜富含膳食纤维,它们在食用后不会被迅速吸收,而是会在肠胃中慢慢消化,在这个过程中,你不会感到饥饿。
这些吃得少,还不会让人挨饿的食物,是你减肥的救星,它们的特点是含水量高、膳食纤维含量高和脂肪含量低。
技巧2、升糖指数
血糖指数用于测量食物中碳水化合物对血糖水平的影响,在体内,快速消化和高血糖会导致高GI指数,而缓慢消化和低血糖会导致低GI指数。因此,你应该明白应该在减肥期间选择GI指数低的食物。
技巧3、细嚼慢咽
人脑和胃之间的信号传输需要15分钟,当你在5-10分钟内吃完时,胃已经“饱了”,但大脑还不知道。所以你还会继续吃,导致吃得太多。如果你在20分钟内吃完一顿饭,当你的肚子7分饱的时候,你就已经感觉饱了,所以“慢慢咀嚼”是很重要的。
技巧4、改变用餐顺序
中国人的习惯是手里拿着大米饭,然后就着菜吃饭,然后喝口汤。顺序是主食-肉菜-蔬菜-汤-水果,顺序越靠前,吃的食物就越多。
如果顺序被调整为先吃一些水果,喝一碗汤,吃素菜,然后是肉菜,最后吃主食,这样不仅能吃饱,还能很满足。
小贴士:
均衡饮食和经常锻炼的减脂效果是最好的,在不锻炼的日子里,就更应该更加注意通过饮食来制造能量赤字。
糖的控制应该转移到水果上,在减肥期间最好不要吃蛋糕、甜甜圈和糖三角,在超市购物时,前三种成分都有蔗糖和白砂糖,建议你先看看,然后赶紧放回去吧。
激素在女性生理周期发生变化,其表现为水肿,体重增长的个体差异约为1公斤,所以不要误以为自己减脂失败。
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