膝盖是人体最大的关节。人们每天在走路，奔跑，攀爬或跳跃时都会大量使用它。所以，它也很容易受伤和疼痛。所有年龄段的人都可能会经历膝盖疼痛。
膝盖是人体最大的关节。所有年龄段的人都可能会经历膝盖疼痛。那么，您是否有下面的疑问和担忧：为什么膝盖会受伤或疼痛？如何避免膝盖受伤或疼痛？什么锻炼可以保护膝盖？如何进行膝盖锻炼？本文将向您解答上面的问题，并且还将为您介绍一套很好的膝盖锻炼程序，可以帮助您的膝盖更健康、更好地运动。膝盖受伤的原因
膝盖受伤的原因就造成的导因来分，可以分为两大类。一个是外部的创伤，也就是由于发生跌倒、碰撞或其他接触性的事故而造成的受伤。当这种伤害发生时，您会马上意识到出了什么问题，而且需要尽快与医师和理疗师一起制定治疗、康复计划。另一种更常见的原因是“非接触式”膝盖受伤。这种伤害是由于运动过程中，如跳跃或奔跑着陆时在膝盖上施加过大的力而造成的，与不适当的习惯和运动方式有很大关系。前一种原因造成的受伤需要需求医生的帮助来解决。后一种原因的受伤是我们可以通过改变不良习惯和加强针对膝盖的锻炼来避免和改善的，也是我们今天要探讨的。如何通过改变不良习惯和加强锻炼来避免和改善膝盖问题？
随着时间的流逝，不可避免地会在关节上造成一定程度的磨损，出现一些膝盖问题。但是，我们可以通过改变不良习惯和膝盖锻炼来避免和改善相应的膝盖问题。1、坚持有氧运动、合理安排运动项目
规律的体育锻炼有助于维持关节功能，包括膝盖的力量和运动范围，这可以使施加在膝盖上的力减小。一项针对对17项研究的荟萃分析，发表在《骨科与体育物理疗法杂志》的文章指出休闲跑步者患膝关节骨关节炎的风险比竞技跑步者和久坐的人低得多。但是，如果进行跑步运动，不要连续几天跑步，可以每隔一天跑步。最好进行混合锻炼程序，比如：一周跑步3次，则应在两天之间进行一些低冲击力的运动，例如骑自行车，普拉提运动，游泳或使用椭圆机。
坚持有氧运动、合理安排运动项目有助于维持关节功能，包括膝盖的力量和运动范围。
2.加强力量锻炼、增强支撑膝盖的肌肉。
增强大腿肌肉，尤其是股四头肌、绳肌和外展肌，可以改善运动范围，保护膝盖软骨并减轻施加在膝盖上的压力。有整个肌肉系统都以某种形式与膝盖互动，但以下几项是最重要的：股四头肌（即：股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌）
绳肌
鹅足
腓肠肌和比目鱼肌（小腿肌肉）
增强肌肉，尤其是股四头肌、绳肌和外展肌，可以改善运动范围，保护膝盖软骨并减轻施加在膝盖上的压力。如果这些肌肉中的任何一块肌肉紧绷，无力或以其他方式无法正常运行，则可能会妨碍膝盖的运动方式，从而造成膝盖受伤。每周进行腿部推举，绳肌弯曲和大腿外侧肌的力量训练，可以很好地缓解这些问题。
3.保持拉伸运动，提高柔韧性和灵活性
一个拥有良好的柔韧性和灵活性的身体可以很大程度避免膝盖出现过度使用的问题。集中在小腿，腿筋和股四头肌上的拉伸运动可以减轻膝盖的压力。侧重于增强臀部柔韧性的伸展运动（包括蝴蝶伸展运动和带有阻力带的站立式髋屈肌）也可以帮助缓解膝盖疼痛。
4.减肥可以改善膝关节疼痛。
体重在膝盖疼痛中起着重要作用。每一步，人们的体重都是通过膝关节传递的两倍至四倍。因此，您的体重越重，对膝盖关节的影响就越大。如果您整天走动时背负着10斤重的背包，那一天结束时您会感到背部，臀部和膝盖感到酸痛。这表明额外的重量会对您的关节产生伤害。据研究，每增加一斤的重量，膝盖承受的力量将增加四斤，甚至比您上下楼梯时承受的力量还要多。每减少10斤的体重，膝盖关节炎的人就会减轻大约20％的疼痛。如果你超重20斤，并且患有关节炎的膝盖疼痛，那么减轻20斤就能减轻几乎一半的疼痛。超重并患有关节炎的膝盖疼痛的人可以通过减肥减轻对膝盖关节的影响，并最终缓解膝盖疼痛。5.增强核心力量，保持良好的体姿
不良的姿势会改变身体的重心，使膝盖和臀部承受更大的压力。懒散的姿势，容易让上身前倾，弯腰、驼背走路，这种姿势会导致膝盖疼痛。保持良好的体姿，平常站要直，头与肩膀、臀部、膝盖成一直线。腹部和下背部具有强壮的核心肌肉，有助于促进良好的姿势，并最终减轻膝盖的压力。平板支撑，背部肌肉锻炼，瑜伽和普拉提等运动可帮助增强核心力量。
不良的姿势会改变身体的重心，使膝盖和臀部承受更大的压力，导致膝盖疼痛。
6.穿合适的鞋子
支撑性和舒适性的鞋子通过促进适当的腿部对齐和平衡，有助于减轻膝关节的压力。穿高跟鞋是膝盖疼痛的常见原因。床高跟鞋时，脚后跟抬起，身体的负重线会向前倾斜，四头肌必须更加努力地保持膝盖伸直，这会导致膝盖疼痛。但是，脚后跟靠近地板，则大腿肌肉不必费劲地保持稳定性，这会膝盖上更轻松。
穿高跟鞋是膝盖疼痛的常见原因。正确的鞋子在运动中尤其重要。对于不同运动，要选择适合该项运动的鞋子，例如，跑步用的跑步鞋，登山用的登山鞋等。同时鞋子要适合您的步态和脚部形状，脚的姿势异常也会导致膝盖骨关节炎。如何进行膝盖锻炼？
对于膝盖有问题的人，最好的锻炼方法包括各种低冲击力的有氧运动，例如在平坦的路面上散步，椭圆机训练，固定健身自行车，游泳，以及针对相关肌肉的力量训练。避免进行会给膝盖施加额外压力的活动，如跪地的动作，深蹲类的膝盖弯曲和下坡跑步等。下面是膝盖锻炼的原则：1、慢慢开始、循序渐进
建立肌肉力量需要时间，随着力量的增强，再逐渐增加运动重复次数或增加运动的强度。2、不要感到痛苦
运动时，不应感到严重疼痛。锻炼可能会感到不适，因为您在挑战肌肉，但不是痛苦。如果运动很痛，就要停止运动。3、不要锻炼过度
运动后，也不应感到严重疼痛。运动后的第二天，通常会感到僵硬或有点酸痛。但是，如果您感到酸痛到难以移动，则说明运动过度了。有助于保护膝盖的锻炼
护膝运动不会直接影响膝关节，但会增强周围的肌肉。腿部的强壮肌肉可以帮助支撑膝盖。这种支持可以减轻膝盖关节的压力和劳损，从而减轻疼痛、行动更加灵活、自如。以下锻炼可以帮助增强膝盖周围的肌肉。但在锻炼过程中一定要遵循上文所说的膝盖锻炼原则。一、仰卧抬腿
涉及的肌肉：股四头肌和腹部核心肌肉。动作指导：1.躺平在瑜伽垫或运动垫2.保持右腿伸直，弯曲左腿。3.慢慢抬起右腿，抬起时保持腿部伸直。脚趾指向天花板，高于右腿弯曲的膝盖。4.右腿抬起后，保持5秒钟。5.慢慢将右腿放回地板。6.同一条腿再重复两次。7.换另一条腿重复相同动作。
仰卧抬腿二、站立后抬腿膝盖弯曲
涉及的肌肉：腘绳肌和臀肌。动作指导：1.膝盖直立姿势。（可以握住稳定的椅子，台面或其他物体以保持平衡。）2.慢慢地将一条腿向后弯曲膝盖，抬起。3.抬起后，保持5秒钟。然后将其缓慢放下。4.同一条腿再重复两次。5..换另一条腿重复相同动作。
站立后抬腿膝盖弯曲三、上台阶
涉及的肌肉：股四头肌，腘绳肌，髋屈肌和臀肌。动作指导：1.使用大而结实的凳子或运动平台。2.用右脚踩到凳子上，让左脚跟在后面。左脚悬挂在凳子后面。3.体重放在右脚上并保持5秒钟。4.慢慢放下左脚，右脚弯曲膝盖。5.同一条腿再重复两次。6.换另一条腿重复相同动作。
上台阶四、椅子反手下蹲
涉及的肌肉：股四头肌，腘绳肌，髋屈肌和臀肌。动作指导：1.使用一把高靠背稳固的椅子，双手支撑在椅子上反向转体2.膝盖弯曲呈90度，然后双手用力上下压。3.在臀部离地面最近的距离保持5秒钟。4.然后抬起臀部，直到膝盖弯曲呈90度。5.重复动作。
椅子反手下蹲五、靠墙蹲
涉及的肌肉：股四头肌和臀肌。动作指导：1.头部，肩膀，背部和臀部平靠在墙上站立。2.双脚与肩同宽，脚尖稍微外展。3.与墙面呈约一个大腿的距离，靠着墙面慢慢下蹲4.头部、肩部、臀部紧贴墙面，肩部下垂放松，同时收腹保持上半身的挺直，双手可放在两侧，也可以向前伸直保持平衡。
靠墙蹲结语：
结实而有弹性的肌肉可以保持膝盖健康，防止受伤。适当的运动可以增强肌肉，让受伤的膝盖关节得到锻炼，关节的韧性和抗压能力都会得到提高。保持良好的姿势、加强膝盖运动是防止受伤并保持腿部强壮的有效方法。希望本文能够解除您关于膝盖问题的疑惑，也希望您能把膝盖锻炼放进您的锻炼程序，让您的膝盖更健康、行动跟自如！
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