筋长一寸，年轻十岁
一套完整的瑜伽拉伸序列
疏通全身经络，越练越年轻
拉伸有哪些好处呢？
改善僵硬，让身体变得柔软
疏通全身经络，缓解疲惫和压力
促进新陈代谢，消除身体浮肿
改善内分泌系统，消化系统等
这套序列每天练习
保持年轻效果杠杠滴
↓ ↓ ↓
1、双角式
站立，双脚分开一腿长，脚尖朝前
双手扶髋，吸气，侧腰延展向上
呼气，直背前屈向下，头自然放松
解开双手，背后双手十指交扣
肩胛骨收向中线，双手远离背部
双脚内侧上提，保持5-8个呼吸
2、反战二
站立，双脚分开大于一腿长
右脚尖朝右，左脚尖朝前
髋部保持中正，侧腰延展向上
吸气双手侧平举，指尖延伸
呼气身体侧屈向左，左手放左腿上
右手臂上举，拉长右侧腰
眼睛看上方，保持5-8个呼吸，换反侧
3、战士三式变体
站立，双手扶髋，双脚并拢
身体前屈平行地面，抬左腿向上
解开左手点地，右手向后向上
下方大腿收紧上提，向后推
保持5-8个呼吸，换反侧练习
4、下犬式
仰卧，双手放在胸腔两侧，脚尖回勾
吸气延展，呼气手推地，坐骨上提
背部延展，大腿根向后推，膝盖伸直
脚后跟尽可能向下踩，伸展后表链
脖子放松，保持5-8个呼吸
5、骑马式
从下犬式，吸气，抬右腿向上
呼气，右脚向前迈到两手之间
小腿垂直地面，后方膝盖脚背贴地
双手放在右腿上，立直躯干向上
左髋向前右髋向后，髋部下沉
双肩放松，保持5-8个呼吸
6、反骑马式
从骑马式，落右手向下撑地
呼气，屈左膝，脚跟找向臀部
解开左手向后，抓右脚靠近臀部
胸腔上提，锁骨展开，肩膀放松
保持5-8个呼吸，换反侧重复动作5-6
7、弓式
俯卧，双手双腿向后伸直
呼气屈双膝，脚跟靠近臀部
双手向后抓住脚掌，掌心相对
吸气抬头延展，呼气抬腿向上
大腿离地，小腿带胸腔向后向上
双肩放松，保持5-8个呼吸
8、坐角式
坐立，双腿向旁侧打开，脚尖回勾
吸气，胸腔上提，脊柱延展
呼气，直背前屈向下，双手抓脚
腹部向下找地面，腿后侧伸展
保持5-8个呼吸，还原
9、趴青蛙
四角跪姿，双膝向旁侧打开
大小腿垂直，髋部尽量向下沉
双手相互叠靠，额头放在手背上
整个身体放松，保持2-3分钟
10、睡天鹅式
四角跪姿，右脚向前，侧腿落地
右脚脚跟靠近会阴，髋部中正水平
左腿向后伸直，膝盖脚背贴地
吸气胸腔上提，侧腰延展向上
呼气躯干前屈向下，额头放手背上
保持2-3分钟，换反侧练习
11、小桥式
仰卧，屈膝，双手放在身体两侧
吸气延展，呼气，抬髋部向上
双手体后十指交扣，手向下压地
胸腔上提，肩膀放松，锁骨去向下巴
头部保持中正，保持5-8个呼吸
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