筋长一寸,年轻十岁
一套完整的瑜伽拉伸序列
疏通全身经络,越练越年轻
拉伸有哪些好处呢?
改善僵硬,让身体变得柔软
疏通全身经络,缓解疲惫和压力
促进新陈代谢,消除身体浮肿
改善内分泌系统,消化系统等
这套序列每天练习
保持年轻效果杠杠滴
↓ ↓ ↓
1、双角式
站立,双脚分开一腿长,脚尖朝前
双手扶髋,吸气,侧腰延展向上
呼气,直背前屈向下,头自然放松
解开双手,背后双手十指交扣
肩胛骨收向中线,双手远离背部
双脚内侧上提,保持5-8个呼吸
2、反战二
站立,双脚分开大于一腿长
右脚尖朝右,左脚尖朝前
髋部保持中正,侧腰延展向上
吸气双手侧平举,指尖延伸
呼气身体侧屈向左,左手放左腿上
右手臂上举,拉长右侧腰
眼睛看上方,保持5-8个呼吸,换反侧
3、战士三式变体
站立,双手扶髋,双脚并拢
身体前屈平行地面,抬左腿向上
解开左手点地,右手向后向上
下方大腿收紧上提,向后推
保持5-8个呼吸,换反侧练习
4、下犬式
仰卧,双手放在胸腔两侧,脚尖回勾
吸气延展,呼气手推地,坐骨上提
背部延展,大腿根向后推,膝盖伸直
脚后跟尽可能向下踩,伸展后表链
脖子放松,保持5-8个呼吸
5、骑马式
从下犬式,吸气,抬右腿向上
呼气,右脚向前迈到两手之间
小腿垂直地面,后方膝盖脚背贴地
双手放在右腿上,立直躯干向上
左髋向前右髋向后,髋部下沉
双肩放松,保持5-8个呼吸
6、反骑马式
从骑马式,落右手向下撑地
呼气,屈左膝,脚跟找向臀部
解开左手向后,抓右脚靠近臀部
胸腔上提,锁骨展开,肩膀放松
保持5-8个呼吸,换反侧重复动作5-6
7、弓式
俯卧,双手双腿向后伸直
呼气屈双膝,脚跟靠近臀部
双手向后抓住脚掌,掌心相对
吸气抬头延展,呼气抬腿向上
大腿离地,小腿带胸腔向后向上
双肩放松,保持5-8个呼吸
8、坐角式
坐立,双腿向旁侧打开,脚尖回勾
吸气,胸腔上提,脊柱延展
呼气,直背前屈向下,双手抓脚
腹部向下找地面,腿后侧伸展
保持5-8个呼吸,还原
9、趴青蛙
四角跪姿,双膝向旁侧打开
大小腿垂直,髋部尽量向下沉
双手相互叠靠,额头放在手背上
整个身体放松,保持2-3分钟
10、睡天鹅式
四角跪姿,右脚向前,侧腿落地
右脚脚跟靠近会阴,髋部中正水平
左腿向后伸直,膝盖脚背贴地
吸气胸腔上提,侧腰延展向上
呼气躯干前屈向下,额头放手背上
保持2-3分钟,换反侧练习
11、小桥式
仰卧,屈膝,双手放在身体两侧
吸气延展,呼气,抬髋部向上
双手体后十指交扣,手向下压地
胸腔上提,肩膀放松,锁骨去向下巴
头部保持中正,保持5-8个呼吸
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