很多初学者留言表示，身体太僵硬，很多体式都做不到，不知道有什么适合初学者练习的动作……
其实，阴瑜伽就很适合初学者，在体式的保持中，慢慢地打开身体，释放压力和疲劳，柔软内心
听说阴瑜伽和音乐更配哦~
01
坐立，双脚靠近会阴，脚背贴地
背部立直向上，双手放在双膝上
双肩向下放松，轻轻闭上双眼
感知呼吸，冥想，保持3-5分钟
02
跪立，双膝分开略大于侧腰
臀部坐在脚后跟上，背部延展
呼气身体向下，双手向前伸直
侧腰延展，腋窝展开，额头点地
放松身体，保持1-2分钟
03
坐立，双手拨动臀部向后向外
双腿向两侧打开，膝盖伸直
吸气背部立直向上，侧腰延展
呼气身体前屈，双手屈肘放砖上
头自然放松向下，双肩远离耳朵
可以加深的同学，双手手肘贴地
额头放在手背上，保持1-2分钟
04
从下犬式进入，左脚向前一大步
屈左膝，左脚靠近会阴，侧面贴地
吸气脊柱向上延展，呼气前屈向下
双手手肘贴地，额头放在手背上
后方膝盖脚背贴地，髋向下沉
保持1-2个呼吸，换反侧练习
05
坐立，双脚分开与髋同宽
吸气脊柱立直向上，呼气前屈
背部放松，头自然下垂
双手放在身体两侧，掌心朝上
双腿向前伸直，保持1-2分钟
06
坐立，屈双膝，双脚放在臀两侧
脚背贴地，双膝分开与髋同宽
手肘撑地，身体慢慢向后仰卧下来
吸气手臂上举，互抱手肘，放松
如果初学者觉得膝盖不适
可以选择屈右膝向上，先做左侧
仰卧在抱枕上，双手放身体两侧
保持1-2分钟，换反侧练习
07
仰卧，屈双膝，双手抓脚掌
双腿分开略大于髋，大腿贴向腹部
双肩向下放松，骶骨贴靠地面
如果骶骨没办法压实地面
可以将双脚脚掌相对，手抓脚踝
大腿去向腹部，保持1-2分钟
08
两块瑜伽砖，如图放置
仰卧下来，一块砖二阶放在后背
另一块三阶放在后脑勺下方
双腿向前伸直，双手放身体两侧
闭上双眼，保持1-2分钟
09
仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
脚尖自然外八，完全的放松下来
双手放在身体两侧，掌心朝上
闭上双眼，深度冥想5-8分钟
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