许多不良习惯会延续失眠的症状,纠正这些习惯便成为睡眠卫生的目标。以咖啡因为例,假如你有1、2天睡眠不足或熬夜没睡,喝一到两杯浓咖啡似乎是帮助你撑过一天的好方法,但是替身体补充兴奋剂,是不可能改善下一晚的睡眠的。
咖啡因通过好几种机制发挥作用,不过主要是靠名为腺苷的分子与其受体结合以产生作用。当身体忙着执行大量化学反应时,一如在白天的运作,大脑的细胞会开始分泌腺苷(神经活动的代谢废物)。
正常情况下,腺苷会与高度特定的腺苷受体结合,并且安定细胞内的化学作用。不过,咖啡因会介入这个路径,阻碍腺苷与腺苷受体相结合。如此一来,细胞便会继续全速运作,使个体难以入睡。
睡前1小时喝咖啡 花40分钟才能入睡
在人体内,咖啡因的半衰期约为4小时,这表示如果你早餐喝一杯咖啡,到晚上睡觉时血管内还有约1/8的咖啡因仍在活跃地作用着。试想一下极为常见的咖啡因摄取情况:早上7点喝一杯浓茶、8点喝一杯浓缩咖啡、9点上班时喝一杯星巴克大杯咖啡、11点泡一杯即溶咖啡、下午喝一壶茶。
到了晚上10点,也就是多数人睡觉的时间,你的体内还有大约两百毫克的咖啡因尚未消化完毕,相当于一杯双份浓缩咖啡的咖啡因含量。对一些人来说,这也许不会有影响,但有证据显示,这样的咖啡因摄取量可能会让人睡不着。一项研究让受试者在睡前1小时摄取大约200毫克的咖啡因,结果发现,他们比平常多花了40分钟才能入睡。
睡前喝烈酒助眠 降低睡眠品质
喝酒也会导致失眠。虽然饮酒过量的后果之一是不省人事,但酒精会严重扰乱睡眠结构。睡眠研究先驱纳撒尼尔.克莱德门是率先探究酒精对睡眠有何影响的学者之一,他让受试者在睡前1小时喝烈酒。实验发现,他们很快便睡着,而且头几个小时似乎睡得很好。然而随着黑夜流逝,他们的体温开始上升,精神状态变得比喝下等量水分的时候还要烦躁不安。
数年后,美国佛罗里达的学者研究酒精是否会影响快速动眼期的睡眠时间,让学生先喝下10单位的酒精,再让他们睡在‘一间降噪、控温与黑暗的房间’里。扣掉‘上厕所、呕吐或其他不计入睡眠的时间’,除了一名受试者之外,所有人的快速动眼期睡眠时间,都比其他没喝酒的平均快速动眼期睡眠时间还要少。其中几名受试者的快速动眼期更是短了一大截。无论快速动眼期的功能是什么,时间太短或太长或许都不是好事。
尼古丁也是失眠患者的禁忌,它会刺激一堆警戒性的神经传导物质进入大脑。相较于2成的非吸烟者,约有3成的吸烟者深受睡眠中断所苦。戒瘾越重,睡眠时间越短。
睡前吃太饱 容易胃食道逆流
睡前不要吃太饱是每个人都耳熟能详的格言。在深夜进食不只会向视交叉上核传送矛盾的信息、有可能扰乱生理时钟,还会造成胃食道逆流而间接影响睡眠。
睡前也不适合运动。这么做会增加脑内啡的分泌量。一般认为这种物质会促成跑步者的愉悦感,一种最初在长跑选手身上观察到的愉快状态,但许多人从事中等强度运动后也会有这种感觉。
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